Học cách xoay vai để đạt đến tam giác thân nổi tiếng trong thể hình trong 2 tháng. Bắt đầu tiến triển ngay bây giờ. Các vận động viên thể hình tuổi già vẫn là thần tượng của nhiều vận động viên hiện đại. Đồng thời, ngày càng ít vận động viên quan tâm đến phương pháp tập luyện của họ và thích sử dụng những phương pháp mới, thường không mang lại kết quả như mong đợi.
Trong thời kỳ "hoàng kim" của thể hình, các vận động viên sử dụng các động tác cơ bản, cũng như mức tạ lớn, nhưng không bị cấm. Sau đó, không có kỹ thuật nào khác nhau và nhiều trình mô phỏng khác nhau. Các bài tập cơ bản, thanh tạ và đòn tạ chính là thứ đã tạo nên con người họ.
Nếu tất cả đều hoạt động sau đó, thì tại sao nó không hoạt động bây giờ? Nếu bạn muốn tạo nền tảng cho vai to trong thể hình, thì bài viết này là dành cho bạn.
Bài tập cơ vai trong thể hình
Hãy bắt đầu với mô tả các bài tập của phức hợp, và ở cuối bài viết, chúng tôi tóm tắt tất cả những gì đã nói.
Nâng cao cánh tay của bạn sang một bên
Bắt đầu đào tạo của bạn với bài tập này. Nó cho phép bạn cô lập tải và tải định tính các cơ mục tiêu. Nắm chặt máy gần đó bằng một tay và giữ thẳng cơ thể. Cánh tay làm việc nên hơi cong. Bắt đầu di chuyển nó sang một bên cho đến mức của các khớp vai. Nó không đáng để nâng cao hơn, vì trong trường hợp này, các hình thang được kết nối với công việc. Thực hiện 8 đến 10 lần mỗi tay.
Bạn cũng nên nhớ về sự cần thiết phải thực hiện các set khởi động. Một vài cách tiếp cận đơn giản với mười lần lặp lại mỗi cách là đủ. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp làm việc.
Bàn ép ở tư thế đứng
Ngày nay phong trào này gần như bị lãng quên, nhưng hiệu quả của nó không vì thế mà giảm sút. Đặt thiết bị thể thao ngang với khớp vai của bạn và cánh tay của bạn rộng hơn một chút trên thanh. Bóp đường đạn mà không duỗi thẳng tay hoàn toàn. Kiểm soát động tác, hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu và bắt đầu lặp lại động tác tiếp theo. Bạn cũng nên hoàn thành một phương pháp khởi động và chỉ sau đó mới tiến hành với công nhân.
Giơ cánh tay sang hai bên ở tư thế nghiêng
Động tác này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Dụng cụ thể thao nên đặt ở phía dưới. Bắt đầu nâng cao cánh tay của bạn, nên hơi cong ở khớp khuỷu tay, cho đến khi song song với mặt đất. Khi bạn đạt đến đỉnh của quỹ đạo, siết chặt các delta phía sau và bắt đầu hạ thấp các quả đạn để kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Kéo thanh tạ về phía cằm
Chuyển động này hoàn toàn phù hợp với hình thang và các vùng phía sau. Từ quan điểm kỹ thuật, nó khá đơn giản và vì lý do này, chúng tôi sẽ chỉ lưu ý các sắc thái chính của việc thực hiện nó. Độ bám nên bằng chiều rộng của khớp vai. Bắt đầu nâng thiết bị thể thao trong khi khớp khuỷu tay của bạn di chuyển lên và hơi sang hai bên. Ở vị trí phía trên của quỹ đạo, giữ một khoảng dừng ngắn và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý rằng mỗi cách tiếp cận bao gồm mười lần lặp lại với độ bám hẹp và rộng.
Nhún tạ đòn
Đây là một trong những động tác tốt nhất để phát triển cơ vai. Dụng cụ thể thao phải ngang với hông. Bắt đầu kéo các khớp vai lại với nhau, như thể lắc chúng và cố định ở tư thế này trong vài giây. Cố gắng không xoay khớp vai của bạn trong quá trình tập. Trong khi điều khiển chuyển động, hạ đường đạn.
Phức tạp cho sự phát triển của vai
- Nâng một cánh tay sang một bên - từ 3 đến 4 lần tiếp cận, mỗi lần thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.
- Bench press ở tư thế đứng - 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.
- Nâng cánh tay với tạ sang hai bên theo tư thế nghiêng - từ 3 đến 4 lần tiếp cận, mỗi lần thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.
- Barbell Row hướng tới cằm - 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần lặp lại với độ bám hẹp và rộng.
- Nhún vai - 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.
Nhớ thực hiện các động tác khởi động cho mỗi bài tập và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Để biết thêm về cách tập vai hiệu quả, hãy xem video này:
