Hạ huyết áp khá phổ biến trong thể hình. Một số lượng lớn các yếu tố đã đóng góp vào điều này. Tìm hiểu cách sử dụng hạ huyết áp trong thể hình. Hyperextensions là các bài tập nhằm phát triển cơ thẳng lưng, cơ gấp hông và cơ mông. Trong những năm gần đây, hạ huyết áp trong thể hình đã trở nên phổ biến khá nhiều, điều này được tạo điều kiện bởi:
- Nguy cơ chấn thương tối thiểu khi tập luyện;
- Khả năng duy trì trương lực cơ;
- Hoàn toàn không có căng thẳng trên cột sống;
- Ứng suất tối thiểu trên các khớp;
- Tác dụng tăng cường sức mạnh trên corset gân của cột sống.
Tất cả những yếu tố này chắc chắn đóng một vai trò lớn trong sự phổ biến của chứng tăng huyết áp. Các bài tập được khuyến khích cho các vận động viên mới bắt đầu, cũng như cho những người bị yếu lưng.
Các cơ sau được sử dụng trong quá trình tập luyện:
- Chân - cơ phụ của đùi;
- Cơ thể - hình thang, cơ hình thoi, nhóm cơ bụng, cơ dựng cột sống.
Kỹ thuật thực hiện hạ huyết áp trong thể hình
Nằm sấp mặt trên máy và cố định gót chân của bạn sau con lăn. Sau đó, bắt đầu thực hiện các động tác gập người xuống, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng tại điểm cực trên của quỹ đạo. Ở tư thế này, bạn nên cố định cơ thể trong 2-3 giây. Cũng cần đảm bảo rằng không bị cong ở vùng thắt lưng.
Khi thực hiện bài tập, bạn không được sử dụng quán tính của chuyển động. Bài tập nên được thực hiện với hết biên độ, kiểm soát toàn bộ quỹ đạo. Khi cúi xuống, thở ra và hít vào khi di chuyển lên.
Hạ huyết áp có thể được thực hiện trong thể hình và trong trường hợp không có thiết bị mô phỏng đặc biệt. Trong trường hợp này, bạn nên nằm trên một ngọn đồi để cơ thể được duy trì ở trạng thái lơ lửng. Yêu cầu một người bạn giữ chân của họ và bắt đầu thực hiện động tác.
Trong phương án thứ hai của phương án hạ huyết áp, các thanh song song được sử dụng. Bạn cần giữ tư thế sao cho mặt trước của đùi nằm trên một thanh, và chân của bạn được giữ cố định dưới thanh xà thứ hai. Các bài tập kháng lực có thể được bắt đầu theo thời gian để tăng hiệu quả của bài tập và kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn. Tải trọng có thể được giữ bằng tay hoặc cố định ở khu vực của bả vai.
Hạ huyết áp với sự nhấn mạnh vào gân kheo
Bài tập này nhằm tăng cường cơ bắp tay đùi. Cần lưu ý rằng nó thường đóng vai trò như một loại phao cứu sinh có thể giúp ích trong những thời điểm mà các bài tập khác không hiệu quả.
Kỹ thuật thực hiện
Cách dễ nhất để thực hiện bài tập là trong một thiết bị mô phỏng đặc biệt được trang bị giá đỡ hông. Khi thực hiện động tác hạ huyết áp trong thể hình phiên bản cổ điển, hay nói cách khác, đối với sự phát triển của lưng dưới, điểm nhấn nên nằm ngang với xương chậu của vận động viên. Để nhấn mạnh nỗ lực vào hông, bạn nên di chuyển trọng tâm xuống thấp hơn. Kết quả là nó phải ở vùng bẹn. Với sự sắp xếp của điểm dừng này, phần lớn tải trọng sẽ rơi vào gân kheo.
Điểm khởi đầu
Vị trí bắt đầu không khác gì so với phương pháp hạ huyết áp cổ điển. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, hông tựa vào đệm của máy. Sự khác biệt duy nhất là hướng di chuyển. Trong trường hợp này, bạn không nên rướn người về phía trước mà nên ngả người về phía sau. Trong trường hợp này, uốn cong chân ở khớp gối là cần thiết với nỗ lực của gân kheo. Nếu bạn đã có kinh nghiệm luyện tập nhất định, thì bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ.
Các lỗi có thể xảy ra trong kỹ thuật
Một trong những sai lầm chính khi thực hiện kiểu hạ huyết áp này là biên độ vận động nhỏ. Tuy nhiên, không nên tăng lên bằng cách cúi người ra sau hoặc nghiêng người về phía trước. Điều này là do thực tế là khi đó một phần tải trọng sẽ được chuyển đến cơ lưng.
Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng cơ thể giống như một đường thẳng, và chỉ có khớp gối uốn cong. Thông thường, để nghiên cứu chất lượng cao về các cơ mục tiêu, chỉ cần thực hiện hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại tối đa có thể.
Các bài tập thể dục đa dạng
Bạn có thể sử dụng một biến thể của bài tập này, cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của đồng đội, người này phải có các chỉ số sức mạnh khá.
Bạn nên nằm trên ghế dài sao cho mép trên của nó ở trên cùng của cơ tứ đầu đùi của bạn. Đối tác của bạn giữ bàn chân của bạn trong khu vực mắt cá chân. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Nâng lên càng cao càng tốt, nhưng chỉ nên tham gia vào các gân kheo trong chuyển động.
Phải nói rằng phiên bản hạ huyết áp trong thể hình này chỉ có thể được sử dụng bởi các vận động viên có nhiều kinh nghiệm đào tạo.
Fitball hạ huyết áp
Bài tập này được thiết kế để tập luyện các cơ liên sườn, thắt lưng và giữa lưng. Là các cơ bổ sung trong quá trình tập luyện, gân kheo và cơ mông có liên quan. Cũng cần lưu ý rằng bài tập này được thiết kế cho các vận động viên nâng cao. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Cần nằm trên quả bóng để nó nằm trong bụng. Hai chân nên mở rộng, cánh tay để sau đầu và cần dựa vào các ngón chân của bàn chân.
- Siết cơ lưng và duỗi thẳng cho đến khi thân và chân thành một đường thẳng.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
Đây là cách hạ huyết áp được sử dụng trong thể hình. Nếu bài tập này không có trong chương trình đào tạo của bạn, thì nó nên được đưa vào. Nó rất hiệu quả và góp phần vào việc nghiên cứu chất lượng của tất cả các cơ liên quan đến chuyển động.
Đối với chứng hạ huyết áp trong thể hình, hãy xem video này:
