Tìm hiểu lý do tại sao tập thể hình lại tập cho từng nhóm cơ riêng biệt? Ưu điểm của loại hình tập luyện này là gì và làm thế nào để tăng tốc độ tăng cơ? Đối với người mới bắt đầu trong hai hoặc ba tháng đầu, chỉ cần tập luyện toàn thân trong một bài là đủ. Nhưng tại một thời điểm nào đó, hệ thống này không còn hiệu quả nữa và một chương trình phân tách có thể giúp ích ở đây. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao bạn cần phân chia đào tạo. Nếu chúng ta nói về những lợi ích của chia tách, thì nhờ công dụng của nó, bạn có thể giải tỏa hệ thần kinh của mình, giảm thời gian của một buổi tập và tập luyện từng nhóm cơ hiệu quả hơn.
Làm cách nào để tạo các chương trình chia nhỏ?
Thực chất của chia là chia toàn bộ cơ thể thành nhiều phần. Đối với những người mới bắt đầu, nếu kinh nghiệm tập luyện của bạn không quá một năm, bạn có thể tập riêng cho các cơ kéo và đẩy. Trong thực tế, nó có thể trông như thế này:
- 1 bài - bẫy, cơ lưng, bắp tay và gân kheo (kéo).
- Bài 2 - xà vai, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và cơ ngực (chống đẩy).
Có thể có nhiều phương án như vậy và mỗi phương án đều đúng. Khi lập chương trình chia nhỏ của riêng bạn, điều quan trọng là phải phân phối cho các ngày tập khác nhau những nhóm cơ thậm chí đã tham gia gián tiếp vào bài trước. Ví dụ, sau khi làm việc với các cơ của ngực, thực tế là không thể bơm vào vai một cách định tính.
Đây là một ví dụ khác về phân tách 3 ngày:
- Tập 1: ngực, bắp tay.
- Bài tập thứ 2: lưng, cơ tam đầu.
- Bài tập thứ 3: chân, bắp chân, vai.
Mặc dù có thể tập cơ bắp chân và vai gáy vào những ngày khác nhau. Điều này là do sau khi tập luyện với cường độ cao chân sẽ gặp khá nhiều khó khăn khi vận động vai gáy. Đầu tiên, điều này sẽ liên quan đến việc máu lưu thông kém, và bài của bạn sẽ khá dài. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, chương trình chia nhỏ trên có thể khá hiệu quả.
Ngày nay, ở bất kỳ phòng tập thể dục nào bạn cũng có thể tìm thấy một người hướng dẫn, và nếu bạn ngại tự chia bài thì hãy nhờ đến sự giúp đỡ của huấn luyện viên. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng chia nhỏ chỉ là một phần của quá trình luyện tập hiệu quả. Điều quan trọng là chọn các bài tập phù hợp và nắm vững kỹ thuật của chúng. Nếu không có điều này, bạn sẽ không thể đạt được một kết quả tích cực. Nhiều người mới tập thể hình chỉ đơn giản là sử dụng các chương trình đào tạo làm sẵn, lấy chúng từ các ấn phẩm in hoặc mạng. Sau đó, họ bắt đầu tuyên bố rằng họ không đạt được kết quả mong muốn. Bạn phải nhớ rằng trong sáu tháng đầu tiên, cơ bắp của bạn sẽ phát triển hoàn toàn bằng bất kỳ chương trình đào tạo nào. Nếu bạn thực sự nghiêm túc, thì sau một thời gian nhất định, ba buổi tập sẽ là không đủ đối với bạn, và bạn sẽ muốn tập luyện tốt hơn cho tất cả các nhóm cơ. Nhưng trong trường hợp này, thời lượng các lớp học của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Để ngăn điều này xảy ra, hãy chuyển sang chia tách 4 ngày. Chương trình Dorian Yates:
- Thứ hai. - chân, bắp chân.
- Thứ ba - ngực, bắp tay.
- Thứ Tư - giải trí.
- NS. - quay lại, trở lại đồng bằng.
- T6 - vai, cơ tam đầu.
- Đã ngồi. - giải trí.
- Mặt trời. - giải trí.
Nếu bạn muốn chú ý hơn đến các cơ của cánh tay, thì đây là một ví dụ về chương trình chia nhỏ trong đó toàn bộ bài học dành cho nhóm này:
- Thứ hai. - chân, bắp chân.
- Thứ ba - bàn tay.
- Thứ Tư - giải trí.
- NS. - quay lại, trở lại đồng bằng.
- T6 - vai, ngực.
- Đã ngồi. - giải trí.
- Mặt trời. - giải trí.
Nếu bạn xem kỹ chương trình này, bạn sẽ nhận thấy rằng việc tập chân không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ lưng, và bắp tay sẽ có khả năng phục hồi khi đến thời điểm tập lưng.
Chúng tôi đã nói rằng sự phân chia có thể khác nhau, nhưng hãy nhớ rằng thành công của các lớp học của bạn không chỉ nằm ở chúng. Có những yếu tố khác, nếu bị bỏ qua, sẽ làm chậm tiến trình của bạn.
Tìm hiểu cách thực hiện phân chia khóa đào tạo của bạn một cách chính xác trong video này:
