Niên đại là gì, các nguyên tắc và quy tắc cơ bản. Danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm, thực đơn cho mỗi ngày. Nhận xét của những người đã giảm cân về chế độ dinh dưỡng Chrono và ý kiến của các bác sĩ.
Cho ăn theo thời gian là một hệ thống cho ăn đặc biệt, được tính toán dựa trên nhịp sinh học của từng người. Nguyên tắc chính của nó là bất kỳ thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe nếu được tiêu thụ vào đúng thời điểm.
Cho ăn theo thời gian là gì?
Thoạt nhìn, có vẻ như dinh dưỡng chrono chỉ là một chế độ ăn kiêng khác, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Mặc dù nó ngụ ý một số điều cấm, nó vẫn là một hệ thống thực sự đặc biệt có tính đến hầu hết mọi sản phẩm. Điều này có nghĩa là chế độ dinh dưỡng theo thời gian để giảm cân càng thoải mái càng tốt, vì thực tế bạn không phải giới hạn bản thân.
Hệ thống này được phát minh bởi các nhà khoa học người Pháp Alain Delabo và Patrick Lecomte. Họ cho rằng bất kỳ loại thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe và có thể được hấp thụ một cách hoàn hảo, điều quan trọng chính là ăn đúng lúc. Nó có thể được xác định dựa trên nhịp sinh học cá nhân của một người.
Lecomte đã nghiên cứu các hormone và enzym được sản xuất trong cơ thể con người mỗi ngày. Trong quá trình nghiên cứu của mình, ông đã xác định thời điểm nào trong ngày một số enzym nhất định tương tác tốt nhất với một số loại thực phẩm nhất định. Ăn đúng cách sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, giúp các chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn, đồng nghĩa với việc mỡ tích tụ sẽ ít hơn.
Vì hệ thống này dựa trên nhịp sinh học tự nhiên, một người chỉ phải lắng nghe cơ thể của mình và hiểu khi nào anh ta thực sự đói, và chống lại cơn đói tâm lý. Nắm vững chế độ dinh dưỡng theo thời gian, bạn có thể giảm cân ở mọi lứa tuổi mà không gây hại cho sức khỏe và không khiến bản thân mệt mỏi với chế độ ăn kiêng khắt khe.
Các nguyên tắc cơ bản của niên đại
Cơ thể con người sử dụng calo theo nhiều cách khác nhau, chúng đi vào cơ thể trong ngày cùng với thức ăn. Vào những thời điểm khác nhau trong ngày, một số hormone nhất định được sản sinh ra ảnh hưởng đến việc phân phối các chất dinh dưỡng.
Ví dụ, vào buổi sáng, cortisol, một loại hormone chịu trách nhiệm cho các phản ứng căng thẳng trong cơ thể và điều hòa chu kỳ tiêu hóa, được sản xuất tốt nhất. Nó được tìm thấy trong số các hormone chịu trách nhiệm phân phối glucose, protein và chất béo khắp cơ thể. Vào buổi sáng, khi lượng cortisol đạt đến đỉnh điểm, các enzym sẽ được sản xuất tích cực có thể phân hủy chất béo. Từ đó cho thấy buổi sáng là khoảng thời gian rất thích hợp để ăn thức ăn béo.
Vào khoảng buổi trưa, một loại enzim tham gia vào quá trình xử lý protein tích cực biểu hiện ra ngoài, vì vậy thời điểm ăn trưa thích hợp cho việc ăn các loại thực phẩm có chứa protein động vật và thực vật.
Vào cuối buổi chiều, các enzym tham gia vào quá trình xử lý carbohydrate bắt đầu hoạt động. Lúc này, bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate, bao gồm cả đồ ngọt, loại thực phẩm bị cấm trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ăn tất cả các loại bánh - về chế độ dinh dưỡng theo thời gian, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và ăn theo cách nó thực sự cần. Trong mọi trường hợp, bạn không nên lạm dụng nó với bất kỳ món ăn nào: ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, và vượt quá lượng calo hàng ngày sẽ làm giảm mọi nỗ lực giảm cân.
Quan trọng! Vào các bữa ăn theo thứ tự thời gian, đồ ngọt không được tiêu thụ trước 16 giờ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không nên tích cực ăn những thực phẩm có đường vào buổi tối kẻo hại cơ thể mà bệnh không khỏi.
Đặc điểm của bữa ăn trong khuôn khổ dinh dưỡng theo thời gian:
- Bữa sáng (6: 30-9: 30) … Ăn những thực phẩm phù hợp trong khung giờ này sẽ khiến cơ thể “khởi động”, ảnh hưởng đến hoạt động tích cực của các chất trong cơ thể trong ngày.
- Bữa trưa (12: 00-13: 30) … Nên khá chặt chẽ, nhưng không nặng. Các chất dinh dưỡng vào buổi sáng vẫn còn hỗ trợ, vì vậy bạn nên chế biến một bữa với thịt và rau.
- Ăn nhẹ buổi chiều (17: 00-18: 30) … Khoảng thời gian lý tưởng cho các loại thực phẩm có đường, vì cơ thể tích cực sản xuất insulin, chất này dễ dàng chuyển hóa glucose thành năng lượng.
- Ăn tối (một giờ trước khi đi ngủ) … Đây là bữa ăn nhẹ nhất trong ngày và chỉ nên hỗ trợ các chức năng của cơ thể khi bạn ngủ. Ăn các bữa ăn có cá nạc, hải sản hoặc thịt trắng. Nhớ thêm rau sống hoặc salad rau.
Một số quy tắc quan trọng của niên đại
- Tốt hơn hết là bạn không nên ăn đồ ngọt vào buổi sáng - lượng đường sẽ tăng vọt, và cảm giác mệt mỏi hoàn toàn không cần thiết vào thời điểm này trong ngày sẽ xuất hiện.
- Mỗi bữa ăn nên bao gồm một bữa ăn, không nên ăn nhiều bữa. Ví dụ, thay vì các món đầu tiên và thứ hai thông thường cho bữa trưa, bạn chỉ cần nấu một món ăn ngon với một món ăn phụ.
- Tốt nhất là bạn nên ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày: như vậy, chu kỳ nhịp sinh học sẽ hoạt động đồng đều và kết quả sẽ ổn định hơn.
- Trong mọi trường hợp, bạn không nên ăn quá nhiều, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn đã sung mãn về thể chất, thì bạn không nên nghe tâm lý đói. Bạn cần ăn xong. Thoạt nghe có vẻ khó, nhưng bản thân cơ thể biết mình thực sự cần gì.
Xem thêm các tính năng và quy tắc của chế độ ăn không có muối.
Thực phẩm được phép và bị cấm để cho ăn theo thời gian
Mặc dù, theo niên đại, bạn có thể ăn hầu hết mọi thứ, nhưng vẫn có một số khuyến nghị nhất định sẽ làm cho kỹ thuật này hữu ích và hiệu quả hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm.
Sản phẩm được phép:
- Thịt nạc. Thịt không chỉ là nguồn cung cấp lượng lớn protein mà còn là sản phẩm tạo cảm giác no trong vài giờ. Thịt nạc chứa ít calo hơn nhiều so với thịt béo, vì vậy bạn có thể ăn no mà không gây hại cho vóc dáng của mình. Các loại ít chất béo bao gồm, chẳng hạn như gà, thỏ, thịt bò, gà tây quen thuộc.
- Trứng gà … Một nguồn protein giá cả phải chăng khác. Khi ăn trứng, hãy nhớ rằng lòng đỏ là một tế bào chất béo chứa khá nhiều calo. Để nâng cao hiệu quả giảm cân, tốt nhất bạn nên giảm lượng lòng đỏ trong khẩu phần ăn. Nhưng lòng trắng trứng có thể được ăn với số lượng lớn.
- Cá nạc. Giàu protein, khoáng chất và axit amin, cá sẽ là một món ăn tuyệt vời trong thực đơn. Tốt hơn hết bạn nên chọn cá nạc để kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Rau và trái cây không tinh bột … Đó là các loại rau và trái cây không chứa tinh bột, ít calo. Ví dụ, bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, táo, lê, kiwi.
- Đồ uống không calo … Đồ uống đã mua thường chứa nhiều calo và bạn có thể uống khá nhiều trong một bữa ăn. Để kiểm soát hàm lượng calo tốt hơn, bạn có thể chọn soda có chất tạo ngọt hoặc giảm lượng đường.
- Các sản phẩm sữa ít calo … Chúng chứa nhiều protein và giúp ích cho hoạt động của các cơ quan tiêu hóa. Cũng giống như với thịt và cá, tốt hơn là sử dụng pho mát ít béo hoặc ít béo, kefir và sữa.
Sản phẩm bị cấm:
- Đường … Mặc dù bạn có thể ăn đồ ngọt vào các bữa Chrono, nhưng tốt nhất bạn nên cố gắng thay thế đường bằng chất tạo ngọt bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, bánh tự làm có thể được làm bằng đường và chất thay thế, hoặc tất cả bằng chất làm ngọt không calo. Nó cũng có thể được thêm vào trà hoặc cà phê.
- Thực phẩm giàu chất béo … Chúng rất giàu calo, vì vậy tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị bữa ăn với các loại thực phẩm có chỉ số chất béo thấp.
- Trái cây và rau quả giàu tinh bột. Thực phẩm giàu tinh bột thường chứa nhiều calo. Nếu có thể, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn khoai tây, chuối, nho, ngô và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
- Rượu … Đáng ngạc nhiên là nó chứa một lượng calo rất cao và thêm vào đó, gây ra cảm giác đói dữ dội. Đồ uống có cồn mạnh có giá trị nhiệt lượng đặc biệt cao.
- Nước sốt … Mayonnaise được nhiều người yêu thích, nhưng ngay cả một gói mayonnaise ít calo đẹp mắt cũng không thể khiến nó đủ nạc. Nếu bạn không thể ăn salad mà không có phụ gia, thì tốt hơn là bạn nên tự làm sốt mayonnaise với sữa chua ít béo và mù tạt. Tương tự với tương cà: bạn có thể làm tương cà ngon và lành mạnh bằng cách sử dụng cà chua tươi, rau thơm và tỏi.
- Bơ … Một thìa cà phê của sản phẩm sẽ làm tăng hàm lượng calo trong món ăn thêm 45 đơn vị, vì vậy tốt hơn là bạn nên hạn chế bất kỳ loại dầu thực vật nào trong chế độ ăn uống.
- Thức ăn nhanh … Những món ăn này có hàm lượng calo cao, béo và thường hoàn toàn không mang lại lợi ích gì. Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó có hàm lượng calo cao và không hoàn toàn tốt cho sức khỏe, thì bạn có thể nấu món shawarma tự làm với bắp cải, sử dụng nước sốt ít calo.
Quan trọng! Về chế độ dinh dưỡng theo thời gian, không nên quên hệ thống BJU - protein, chất béo, carbohydrate. Sự cân bằng dinh dưỡng chắc chắn sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng chung của cơ thể, cũng như chất lượng của da và tóc.
Menu Chrono
Điều quan trọng nhất khi giảm cân, theo các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng thời gian, là tiêu thụ một số loại thực phẩm vào một thời điểm nhất định. Nếu bạn đang cố gắng làm cho chế độ ăn uống của mình trở nên hữu ích và đa dạng hơn, chúng tôi cung cấp cho bạn một thực đơn gần đúng về dinh dưỡng theo thời gian trong một tuần.
| Ngày | Bữa ăn sáng | Snack | Bữa ăn tối | Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bữa ăn tối |
| 1 ngày | Bột yến mạch với sữa tách béo với mật ong và chuối, cà phê với quế | Phô mai cắt miếng ít béo, trứng luộc, dưa chuột | Cá nướng với cơm và salad rau | Món tráng miệng yêu thích | Phi lê gà nướng và rau tươi |
| Ngày thứ hai | Khoai tây chiên giòn với pho mát ít béo, táo, cà phê quế | Phô mai tươi 0% chất béo với mật ong và miếng chuối | Súp gà và salad rau | Món tráng miệng yêu thích | Phi lê gà nướng và rau tươi |
| Ngày 3 | Bột yến mạch với sữa tách béo với mật ong và các loại hạt, chuối và cà phê với quế | Thịt hầm pho mát ít béo, 2 quả kiwi | Cơm gạo lứt với thịt bò và rau hầm | Món tráng miệng yêu thích | Tôm luộc và salad rau |
| Ngày thứ 4 | Cháo kiều mạch với sữa và mật ong, trái cây sấy khô và cà phê quế | Phô mai tự nhiên với một thìa mật ong, một số loại hạt | Cá nướng mì ống và dưa cải | Món tráng miệng yêu thích | Ức gà nướng phô mai ít béo và rau tươi |
| Ngày 5 | Bột yến mạch với sữa tách béo với mật ong, trứng luộc | Phô mai tự nhiên với một thìa mật ong, 2 quả kiwi | Súp cơm nấm và vài lát phô mai ít béo | Món tráng miệng yêu thích | Cá nướng dưa cải |
| Ngày thứ 6 | Trứng ốp la cà phê quế | Chuối và một số loại hạt | Khoai tây nướng nấm và ức gà | Món tráng miệng yêu thích | Phô mai tươi 0% chất béo với mật ong và quế |
| Ngày 7 | Cháo kiều mạch nấu bơ sữa | Chuối và một số loại hạt | Rau hầm và ức gà luộc | Món tráng miệng yêu thích | Nạc cốt lết cá với gạo lứt và rau tươi |
Quan trọng! Quy tắc chính của chế độ dinh dưỡng theo thời gian là kiểm soát tổng lượng calo hàng ngày. Cần phải tính toán tỷ lệ calo phụ thuộc vào chiều cao và cân nặng và quan sát nó và tỷ lệ BZHU. Khi đó cơ thể sẽ khỏe mạnh, dáng người đẹp, không bị thừa cân.
Đánh giá dinh dưỡng theo thời gian thực
Cho ăn theo thời gian là một phương pháp khá bất thường đối với nhiều người, và ít người đã tự mình thử áp dụng phương pháp này, họ thích chế độ ăn thông thường của họ hơn. Tuy nhiên, những người đã bắt đầu sử dụng hệ thống này, hoặc đã làm như vậy được một thời gian, hãy chia sẻ những đánh giá tích cực về chế độ ăn theo thời gian.
Alice, 34 tuổi
Tôi đã nghe nói về chế độ dinh dưỡng theo chu kỳ khá gần đây, và bằng cách nào đó, mối liên hệ với chế độ dinh dưỡng hợp lý bắt đầu. Tuy nhiên, không giống như thứ hai, ở đây tất cả niềm đam mê giống nhau được đưa ra dưới dạng món tráng miệng yêu thích, và tôi là chiếc răng ngọt ngào đó. Trên thực tế, tôi nhận ra rằng tất cả muối đều được kiểm soát lượng calo. Rốt cuộc, dù bạn ăn gì, nếu bạn quan sát được hàm lượng calo hàng ngày, thì việc giảm cân được đảm bảo.
Valeria, 28 tuổi
Tôi đã sử dụng chrono power được vài tháng rồi và đó là một hệ thống khá tốt. Điều quan trọng là phải quan sát hàm lượng calo và BJU để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh và béo ngay cả vào thời điểm thích hợp, bạn sẽ không thể giảm cân. Niên đại chỉ hướng dẫn khi nào tốt hơn là ăn đúng, nhưng kiểm soát lượng ăn là điều quan trọng để giảm cân.
Anna Shopova, 44 tuổi, ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ dinh dưỡng theo chu kỳ
Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thể giới hạn bản thân trong chế độ ăn kiêng và thường xuyên thất vọng. Bằng cách ăn các loại thực phẩm vào một thời điểm nhất định, tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày, chúng ta kỷ luật cơ thể của mình và thiết lập cho nó một lối sống lành mạnh hơn. Ở đây từ "hữu ích" không trở thành "khó chịu", và một người ăn một cách cân bằng trong suốt cuộc đời của mình, mà không tăng cân quá mức.
Cuối cùng, cần lưu ý một lần nữa rằng chế độ dinh dưỡng theo thời gian không bằng chế độ ăn kiêng. Chế độ này không được thiết kế trong một thời gian ngắn - giảm cân diễn ra dần dần. Trong trường hợp này, cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, cân nặng giảm đi do lượng calo giảm dần, đó là cách giảm cân đúng. Thông thường, kết quả của một chế độ ăn kiêng như vậy sẽ xuất hiện trong vòng 1-3 tháng.
