Không thể phủ nhận việc rèn luyện sức mạnh của phụ nữ khác với nam giới. Có lẽ, nhiều cô gái sẽ quan tâm đến việc tìm hiểu khu phức hợp Lena Johansen. Lena sinh ra trong một gia đình thể thao. Theo chia sẻ của bản thân cô gái, việc mẹ tập thể hình có vai trò quyết định đến cuộc sống sau này của cô. Lena là một người nổi tiếng trong lĩnh vực thể hình. Chắc hẳn các bạn gái sẽ rất thích thú khi biết về bài tập vai trong thể hình nữ.
Chương trình đào tạo vai Lena Johansen
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về các bài tập mà Lena sử dụng để phát triển vai.
Seated Dumbbell Press
Lena thừa nhận rằng cô không thực sự thích bất kỳ động tác ép buộc nào. Đồng thời, chúng phải được thực hiện do hiệu quả cao. Khi thực hiện ép băng, tất cả các bộ phận đồng bằng đều tham gia vào công việc.
Khi thực hiện động tác, Lena sử dụng một chiếc ghế dài có lưng, tay cầm - lòng bàn tay hướng về phía trước. Quỹ đạo của chuyển động là thẳng đứng và đồng thời phải đảm bảo rằng các dụng cụ thể thao không chạm vào ở vị trí cực trên. Ngoài ra, không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, để không tải khớp khuỷu tay. Giai đoạn tiêu cực của bài tập nên được kiểm soát hoàn toàn và hạ tạ xuống ngang vai.
Nâng tạ trước mặt bạn
Lena thực hiện động tác này như một phần của tập kết hợp cùng với việc lai tạo. Lưu ý bạn gái không sử dụng kiểu cầm nắm truyền thống mà đặt dụng cụ thể thao ở tư thế thẳng đứng. Điều này cho phép các delta được tải ở một mức độ lớn hơn.
Nhân giống Dumbbell
Thông thường, khi thực hiện các động tác giãn cơ, tạ nằm ở hai bên cơ thể, tuy nhiên Lena thích phong cách cá nhân hơn và dụng cụ thể thao được đặt ở phía trước cơ thể. Khi hít vào, một chuyển động bắt đầu, tiếp tục cho đến khi hai tay ở trên song song với mặt đất một chút. Khi thở ra, thiết bị thể thao hạ xuống. Đồng thời, ở vị trí cực trên, quỹ đạo của bàn tay hơi quay xuống dưới, điều này có thể làm tăng tải trọng lên phần giữa của các đồng bằng.
Cúi xuống chăn nuôi quả tạ
Điều quan trọng là phải ở một tư thế ổn định trong khi thực hiện bài tập này. Lưng dưới phải được uốn cong gần như vuông góc, và các khớp đầu gối phải hơi cong. Để tăng tải cho các cơ của vai, cần phải căng đẳng áp, dụng cụ thể thao đặt ở phía trước của bạn. Hai tay dang ngang với mặt đất, sau đó cần tạm dừng. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Điều rất quan trọng là thực hiện tất cả các chuyển động trong tầm kiểm soát và ở tốc độ thấp. Khi nắm vững kỹ thuật thực hiện động tác, bạn cần sử dụng tạ nhỏ.
Mẹo tập luyện vai của Lena Johansen
Lena tự tin rằng các phương pháp kết hợp rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp. Nếu ai đó chưa biết rằng phương pháp tập luyện này bao gồm sự kết hợp của hai động tác kết nối cùng một cơ để hoạt động. Thời gian tạm dừng giữa các bài tập nên được giữ ở mức tối thiểu, và tốt nhất là nếu nó vắng mặt.
Mặc dù thực tế là hôm nay chúng ta chỉ nói về các bài tập với tạ, nhưng việc sử dụng trình mô phỏng cho việc này cũng không kém phần hiệu quả. Điều này cho phép bạn chỉ tập trung vào bài tập và loại bỏ nhu cầu duy trì quỹ đạo của quả đạn. Nó rất hữu ích khi sử dụng các khối để phát triển các delta. Trước khi bắt đầu cuộc thi, Lena giảm số lần tiếp cận và lặp lại trong tất cả các bài tập để phát triển vai. Ngoài ra, trọng lượng làm việc cũng được giảm bớt. Hãy nói đôi lời về sự chia rẽ của Lena. Cô gái chắc chắn rằng điều đó chỉ phụ thuộc vào bản thân vận động viên những gì sẽ gắn kết trong anh ta. Bản thân Lena sử dụng lược đồ sau:
- Ngày 1 - tập chân;
- Ngày 2 - tập cơ tam đầu, vai và ngực;
- Ngày thứ 3 - tập cơ lưng và bắp tay.
Chúng tôi cũng lưu ý rằng Lena không có một ngày nghỉ nhất định nào trong các lớp học. Tất cả phụ thuộc vào các nhiệm vụ phải đối mặt với cô ấy. Nếu còn thời gian đến hết bài mà vẫn còn sức thì có thể tập các bài phát triển cơ ấn.
Có mặt trong chương trình tập luyện và các bài tập cardio của Lena. Chúng chỉ được thực hiện vào buổi sáng trước bữa ăn và thời gian tập aerobic là 45 phút. Trước cuộc thi, một buổi tập tim mạch buổi tối kéo dài nửa giờ cũng được thêm vào.
Bài tập vai Ekaterina Usmanova trong video này:
