Squats là một trong những bài tập quan trọng và thử thách nhất trong thế giới của môn thể thao sắt. Đây là lý do tại sao người mới bắt đầu nên tìm hiểu những lỗi phổ biến nhất mà họ mắc phải trong bài tập cơ bản này. Thoạt nhìn, có vẻ như bạn không cần phải có kiến thức siêu phàm để thực hiện squats: ngồi xuống, đứng lên, ngồi xuống, đứng dậy … Tuy nhiên, một cách tiếp cận không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến những hậu quả và chấn thương khó chịu.
Đọc bài viết của chúng tôi về kỹ thuật squat cổ điển
Những sai lầm khi Squat với tạ thường gặp
1. Kẹp không chính xác
Hầu hết tất cả những người mới bắt đầu đều mắc phải một số sai lầm điển hình - sử dụng tay cầm quá rộng hoặc quá hẹp trên thanh. Trong trường hợp đầu tiên, toàn bộ tải trọng đi từ phía sau đến cơ tứ đầu và không cho phép thanh kiểm soát hoàn toàn, trong trường hợp thứ hai, cơ lưng tham gia vào công việc (lực nâng) và lực căng có hại được tạo ra ở khuỷu tay. các khớp nối. Một tay cầm rộng hơn vai trung bình khoảng 20 cm sẽ cho phép thanh giữ ở vị trí cố định chính xác trong toàn bộ set, bởi vì nó là thanh chắc nhất và đáng tin cậy nhất. Thanh nên được giữ bằng cả bàn chải, không chỉ bằng ngón tay.
2. Vị trí thanh không chính xác
Định vị thanh quá cao trên hình thang cũng là một trong những sai lầm phổ biến nhất. Ở vị trí này, thanh dễ cầm hơn, có thể điều khiển được và không gây áp lực lên tay. Tuy nhiên, khi thực hiện một bài tập với một tải trọng đáng kể, cổ của vận động viên bắt đầu bị đau. Nhưng đây vẫn chưa phải là hậu quả khó chịu nhất. Với tư thế cầm tạ cao, quỹ đạo của squats "đi" vào những khúc cua về phía trước không tự chủ và tốn rất nhiều năng lượng để ổn định sự mất cân bằng.
3. Các bước bổ sung
Nhiều vận động viên thực hiện các bước không cần thiết ra khỏi giá treo tạ để trở lại vị trí xuất phát. Họ cho rằng họ sợ chạm vào giá đỡ khi nâng. Cần thực hiện tối thiểu các động tác không cần thiết: học cách bắt đầu từ 1 - 2 bước để không tiêu hao năng lượng dư thừa.
4. Vị trí của chân
Để có một tư thế đúng, bàn chân của bạn nên đặt rộng hơn vai một chút. Trong môn cử tạ, các vận động viên được khuyến khích sử dụng tư thế rộng hơn nữa để giảm tải trọng của lực nâng. Tư thế của chân càng rộng, bạn càng cần xoay các ngón chân sang hai bên và bằng đầu gối.
5. Vị trí đầu
- Hạ đầu xuống sẽ tự động vòng ra phía sau, điều này chịu sức nặng của thanh tạ.
- Ném đầu lên cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến vị trí của toàn bộ cơ thể: nó sẽ phá vỡ vị trí của lưng, lệch ở lưng dưới, và sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng và cơ sinh học.
- Việc quay đầu sang hai bên có nguy cơ gây mất cân bằng và mất quỹ đạo, vì điều này sẽ khiến cổ hơi nghiêng.
Kỹ thuật ngồi xổm đúng nhất được thực hiện khi đầu nhìn thẳng về phía trước trong toàn bộ set.
6. Hạ thấp nhanh chóng
Một số người mới bắt đầu cho rằng họ ngồi xổm càng nhanh, họ càng dễ "xoạc" ở điểm thấp nhất so với cẳng chân của họ. Tuy nhiên, một thủ thuật như vậy không những không giúp trượt qua điểm nâng tới hạn theo quán tính mà còn dẫn đến các vấn đề về đầu gối. Việc hạ thấp phải được thực hiện nhịp nhàng và trong tầm kiểm soát, đồng thời duy trì sức mạnh để vươn lên.
7. Cúi người về phía trước khi ngồi xổm
Việc nghiêng người quá mức sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế, một số trường hợp có thể dẫn đến ngã. Nguyên nhân của lỗi này: "cổ chân" thiếu linh hoạt, vị trí thanh tạ trên cổ cao, hình thức thực hiện không đúng. Với các cơ vùng lưng dưới yếu, bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cột sống thắt lưng (hạ huyết áp, gập người “chào buổi sáng”). Nếu gân Achilles không đủ linh hoạt, bánh kếp sẽ được đặt dưới gót chân trong một thời gian.
8. Chuyển động của đầu gối
Squat - bài tập tương ứng cho hông và mông, khi thực hiện squat, những phần này của cơ thể phải nằm ở vị trí dẫn đầu chứ không phải đầu gối. Vẽ một đường thẳng dọc từ các ngón chân và không cho phép đầu gối đi ra sau nó. Để giảm thiểu sự kéo dài không cần thiết của cẳng chân về phía trước, việc kéo dài đùi mạnh hơn về phía sau với tải trọng ở gót chân sẽ hữu ích.
9. Đưa hoặc dang đầu gối khi nâng
Sự phát triển không đồng đều của cơ đệm và cơ bắp đùi là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng thông hoặc giãn đầu gối tại thời điểm nâng lên. Biết được điểm yếu này, vận động viên phải luôn chú trọng đến kỹ thuật ngồi xổm. Sự mất cân bằng lực giữa các cơ tụt hậu sẽ biến mất theo thời gian nếu chúng được tăng cường dần dần.
10. Nâng hông quá nhanh
Không nâng cao xương chậu của bạn quá nhanh khi đứng lên. Để không bị đổ về phía trước, chuyển động đi lên của xương chậu và thân mình phải xảy ra đồng thời.
11. Squats trong biên độ một phần
Squats sâu được chia thành hai loại:
- nâng cao tóc bạc sâu;
- thể hình nửa ngồi xổm với xương chậu cao hơn đầu gối.
Để phần hông phát triển tối đa, hãy ngồi xổm càng thấp càng tốt, ít nhất đến mức đầu gối gập 90 độ và hông song song với sàn. Nếu bạn không ngồi xổm và ngồi xổm cho đến khi kết thúc, hiệu quả của việc tập luyện sẽ rất ít hoặc hoàn toàn không. Để nâng cao chất lượng của bài squat vào cuối mỗi buổi tập, bạn cần kéo căng gân kheo.
12. Thở ra quá sớm
Khi bắt đầu squat, hít thở sâu và nín thở, bạn cần phải đi xuống nhẹ nhàng (2 - 3 giây). Nếu bạn thở ra ngay khi bắt đầu nâng, áp lực trong ổ bụng giảm xuống, điều này làm tăng đáng kể mức độ nghiêm trọng của việc ép tạ và gây ra nguy cơ chấn thương cho lưng dưới. Bắt đầu lối ra sau khi vượt qua đoạn khó nhất của chặng đi lên là đúng.
Barbell squats là một bài tập khó trong thế giới của môn thể thao sắt. Nhiều vận động viên trẻ không có đủ sức để ngồi xổm. Điều này là do sự thiếu hiểu biết hoặc không tuân thủ các quy tắc thực hiện. Nạp năng lượng tích cực và rèn luyện siêng năng thường xuyên là giải pháp cho mọi vấn đề và con đường dẫn đến thành công.
Denis Borisov sẽ cho bạn biết cách ngồi xổm với tạ trong video này:
[media =
