Sự luân phiên protein-carbohydrate trong quá trình sấy khô

Mục lục:

Sự luân phiên protein-carbohydrate trong quá trình sấy khô
Sự luân phiên protein-carbohydrate trong quá trình sấy khô
Anonim

Tìm hiểu làm thế nào bằng cách sử dụng carbohydrate, bạn có thể dễ dàng loại bỏ mỡ thừa ở những vùng có vấn đề. Chế độ ăn luân phiên carbohydrate có nhiều tên gọi, ví dụ, chế độ ăn luân phiên hoặc chế độ ăn BEH, nhưng bản chất của nó không thay đổi từ đây - một tham số thay đổi của giá trị năng lượng. Trong vài ngày, bạn nên giảm đáng kể giá trị năng lượng của chế độ ăn và loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi nó. Hầu hết lượng calo trong tình huống này nên đến từ các hợp chất protein.

Kết quả là, cơ thể buộc phải tích cực đốt cháy chất béo, vì đã tạo ra sự thâm hụt năng lượng đáng kể. Tuy nhiên, điều này làm tăng sự suy yếu và làm chậm quá trình trao đổi chất. Chính vì lý do này mà bạn không thể từ bỏ carbohydrate trong thời gian dài. Sau một vài ngày, hãy bổ sung nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống.

Kết quả là, quá trình trao đổi chất tăng tốc và cảm giác yếu ớt biến mất. Sau đó, chu kỳ được lặp lại. Lưu ý rằng làm khô luân phiên carbohydrate là một cách hiệu quả hơn để giảm chất béo so với kế hoạch bữa ăn ít carbohydrate thông thường.

Sự luân phiên cacbohydrat khi làm khô: quy tắc

Thực phẩm chứa protein và carbohydrate
Thực phẩm chứa protein và carbohydrate

Về cơ bản, quay vòng carbohydrate trên máy sấy là một trong những lựa chọn cho chương trình bữa ăn ít carb. Tên của chế độ ăn kiêng này đã phản ánh đầy đủ ý nghĩa của nó:

  1. Do loại trừ gần như hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra mạnh mẽ nhất có thể, nhưng quá trình trao đổi chất chậm lại.
  2. Sau một thời gian, một lượng lớn carbohydrate được đưa vào chế độ ăn uống dẫn đến giảm tốc độ phân giải lipid nhưng quá trình trao đổi chất được phục hồi.

Nhiều vận động viên không hiểu tại sao quay carbohydrate trên máy sấy lại tạo ra kết quả tuyệt vời. Tuy nhiên, không có gì phải ngạc nhiên, bởi vì bạn hoàn toàn nhận được tất cả những tác động tích cực, đồng thời hạn chế tối đa những tác động tiêu cực. Các khía cạnh tích cực bao gồm sự thiếu hụt carbohydrate, nếu không có điều này thì việc đốt cháy chất béo đơn giản là không thể, và tiêu cực ở đây là quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Bạn phải hiểu rằng mọi thứ trong cơ thể đều liên kết với nhau và không có gì xảy ra như vậy cả. Nguồn năng lượng cơ bản (rẻ nhất và tạo cơ hội để có năng lượng trong thời gian ngắn) là carbohydrate. Cơ thể tạo ra một lượng năng lượng nhất định bằng cách chuyển đổi carbohydrate thành glycogen, được lưu trữ trong gan và các mô cơ. Chất béo và các hợp chất protein cũng có thể được sử dụng để tạo năng lượng, nhưng chúng là nguồn năng lượng "đắt tiền" hơn và cơ thể chỉ sử dụng chúng khi cần thiết, khi không có carbohydrate.

Sử dụng luân phiên carbohydrate khi sấy khô, bạn làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và cơ thể không còn lựa chọn nào khác ngoài việc kích hoạt quá trình phân giải lipid, dẫn đến mất khối lượng chất béo. Chỉ cần một vài ngày không có carbohydrate là đủ, vì các nguồn dự trữ glycogen sẽ gần như cạn kiệt hoàn toàn, và ngay khi cơ thể chuẩn bị làm chậm quá trình trao đổi chất, bạn đưa carbohydrate vào chế độ ăn kiêng hay nói theo ngôn ngữ của các nhà xây dựng chuyên nghiệp, sử dụng "tải lượng carbohydrate".

Trong một vài ngày, tất cả các dự trữ glycogen sẽ được khôi phục và bạn phải loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn một lần nữa, và sau đó chu kỳ lặp lại. Kết quả là, bạn tiến tới mục tiêu ấp ủ theo kiểu làn sóng, xen kẽ giữa thiếu hụt calo với dư thừa. Trong ngày đầu tiên không có carbohydrate, các kho dự trữ glycogen sẽ cạn kiệt, và vào ngày thứ hai, quá trình phân giải lipid được kích hoạt.

Bằng cách duy trì sự thiếu hụt carbohydrate trong vài ngày tới, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế thích ứng chống căng thẳng với cơn đói để duy trì trọng lượng cơ thể. Điều này được phản ánh trong việc sản xuất hormone tuyến giáp và insulin bị chậm lại, chất béo được chuyển đổi chậm hơn thành glucose, v.v. Nếu tại thời điểm này, carbohydrate không được đưa vào chế độ ăn uống, thì quá trình đốt cháy chất béo hoàn toàn có thể dừng lại.

Sự luân phiên cacbohydrat khi sấy khô: chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng để thay thế carbohydrate
Chế độ ăn kiêng để thay thế carbohydrate

Chúng ta hãy xem xét một sơ đồ chỉ dẫn cho việc sử dụng luân phiên carbohydrate trong quá trình sấy khô:

  • Từ 1 đến 5 ngày - không có carbohydrate trong chế độ ăn uống. Ăn 2-4 gram protein cho mỗi kg.
  • 1 đến 2 ngày - lượng carbohydrate. Ăn 1-2 gam hợp chất protein và 3-5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong giai đoạn này.

Chu trình nêu trên phải được lặp lại nhiều lần và về lý thuyết, bạn nên giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp. Trong hai ngày đầu, hoạt động của cơ thể không khác gì chương trình dinh dưỡng low-carb cổ điển. Nói một cách đơn giản, nó bật chế độ tự cung cấp và tiêu thụ glycogen, vì nó vẫn là nguồn năng lượng nhanh và rẻ duy nhất. Chỉ mất hai ngày để dự trữ glycogen cạn kiệt hoàn toàn và cơ thể chuyển sang nguồn năng lượng có sẵn thứ hai - chất béo. Vào cuối ngày thứ hai của giai đoạn đầu tiên, quá trình phân giải lipid diễn ra với tốc độ tối đa. Tuy nhiên, điều này không thể tiếp tục trong một thời gian dài, và sau một vài ngày nữa, quá trình trao đổi chất sẽ bắt đầu chậm lại.

Sự thiếu vắng carbohydrate trong thời gian dài được cơ thể coi là mối đe dọa đối với sự sống và nhiệm vụ chính của nó là duy trì nguồn dự trữ chất béo. Nếu bạn đã thử các chương trình dinh dưỡng "đói" khác nhau, thì bạn có thể nhận thấy rằng trọng lượng cơ thể đầu tiên giảm nhanh chóng, sau đó dừng lại đột ngột. Để ngăn chặn sự chậm lại hơn nữa của quá trình trao đổi chất, cần phải đưa carbohydrate vào chế độ ăn uống và bước này phải được thực hiện sau tối đa sáu ngày. Kết quả là chất béo sẽ tiếp tục bị đốt cháy, và các kho dự trữ glycogen sẽ được phục hồi.

Hãy nhớ lại rằng sơ đồ trên chỉ mang tính chất gợi ý và việc nhịn ăn carbohydrate trong năm ngày không phải là một tiên đề. Nhiều nhà sản xuất chuyên nghiệp thực hiện luân chuyển carbohydrate khi sấy khô theo cách sau - năm ngày đầu tiên trong tuần không tiêu thụ carbohydrate, sau đó vào cuối tuần họ chuyển sang giai đoạn nạp. Chúng tôi khuyên bạn không nên chú ý đến cách người khác đang làm, mà hãy sử dụng các thử nghiệm để chọn sơ đồ hiệu quả nhất cho chính mình. Chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng ngày nay, luân phiên carbohydrate khi sấy khô là phương pháp hiệu quả nhất để chống lại chất béo.

Những khó khăn với sự luân phiên cacbohydrat khi sấy khô là gì?

Vận động viên gần tủ lạnh
Vận động viên gần tủ lạnh

Không có nghi ngờ gì về hiệu quả của phương pháp này, nhưng bạn cần chọn cài đặt riêng. Chúng tôi không khuyến khích người mới bắt đầu sử dụng chương trình dinh dưỡng này, vì nó cực kỳ khó thực hiện. Trước tiên, bạn phải xác định hai thông số riêng lẻ - thời gian của chế độ ăn không có carbohydrate (tính theo ngày), cũng như kích thước của lần nạp tiếp theo (tính theo ngày và lượng carbohydrate).

Điều khá dễ hiểu là số ngày có thể thừa hoặc thiếu. Đối với một vận động viên, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại vào ngày thứ ba, và anh ta sẽ phải chuyển sang giai đoạn tải trọng ngay lúc đó. Một người xây dựng khác có thể ngồi không có carbs trong một tuần. Nếu bạn bắt đầu tiêu thụ carbohydrate trước khoảng thời gian cần thiết, thì quá trình phân giải lipid sẽ bị dừng lại.

Tình hình tương tự với giai đoạn nạp carbohydrate, có thể không đủ hoặc quá lớn. Ai có thể chỉ ăn một phần cháo gạo lớn và quá trình trao đổi chất sẽ được phục hồi, trong khi người còn lại sẽ phải tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate trong vài ngày để đạt được kết quả tương tự. Ngoài ra, loại carbohydrate tiêu thụ trong quá trình nạp cũng rất quan trọng.

Tất cả các điểm được mô tả ở trên là cực kỳ khó để cấu hình chính xác. Đây là lý do tại sao người mới bắt đầu nên gắn bó với chương trình dinh dưỡng low-carb cổ điển. Bây giờ chúng tôi không thể đưa ra số liệu chính xác, vì mỗi người sẽ có các thông số riêng.

Chỉ thông qua thử nghiệm, bạn mới có thể tìm ra sơ đồ làm khô để thực hiện luân phiên carbohydrate sẽ cho phép bạn thu được kết quả tối đa. Dựa trên kinh nghiệm thực tế của bản thân, chúng tôi chỉ có thể đưa ra các chỉ số chỉ định để bắt đầu thử nghiệm - 2 ngày không có carbohydrate và một ngày có nạp.

Sau đó, hãy quan sát cảm xúc và ngoại hình của bạn. Nếu ở giai đoạn đầu bạn không cảm thấy yếu và trọng lượng hoạt động thực tế không giảm, thì hãy tăng thời gian của giai đoạn đầu lên một ngày. Bạn phải làm việc ở một chế độ trong một hoặc hai tuần, và sau đó đưa ra kết luận.

  1. Nếu bạn cảm thấy tốt, sau đó tăng thời lượng của giai đoạn đầu tiên.
  2. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy giảm thời gian của giai đoạn đầu tiên hoặc kéo dài thời gian tải.
  3. Nếu bạn thấy hình ảnh phản chiếu trong gương có kết quả tốt thì không cần thay đổi gì.
  4. Trong trường hợp không có thay đổi bên ngoài, chương trình dinh dưỡng phải được điều chỉnh.

Sự cân bằng giữa giai đoạn đầu và giai đoạn thứ hai như vậy có thể được coi là lý tưởng, khi bạn đang giảm cân, nhưng đồng thời bạn cũng cảm thấy tuyệt vời. Khoảng 50 phần trăm vận động viên sử dụng vòng quay carbohydrate khi sấy khô ở dạng sau - 4 ngày không có carbs + 1 ngày tải. Cũng cần nói thêm rằng trong giai đoạn thứ hai, carbohydrate không thể được tiêu thụ cả ngày, mà chỉ trong nửa đầu. Nó cũng đáng để thử nghiệm với các loại carbohydrate. Về lý thuyết, carbohydrate phức hợp tốt hơn, nhưng carbohydrate nhanh sẽ tốt hơn đối với một số người.

Cũng không thể đưa ra khuyến nghị chính xác về vấn đề này. Tập thể hình là một môn thể thao khó nghĩ đến. Hãy thử nghiệm và tìm kiếm những kế hoạch hiệu quả nhất cho bản thân trong mọi việc. Đây là cách duy nhất để đạt được tiến độ tối đa.

Để biết thêm thông tin về luân phiên carbohydrate, hãy xem tại đây:

Đề xuất: