Đọc cách thực hiện động tác ép ghế phù hợp trong máy Smith và những cơ nào mà anh ấy có thể tăng cường. Bạn có muốn nâng cao bộ ngực mạnh mẽ tuyệt đẹp và phát triển sức mạnh tuyệt đối với nguy cơ chấn thương tối thiểu? Thì Smith Machine Press là bài tập dành cho bạn. Nó cho phép bạn thực hiện bench press một cách sạch sẽ và đúng kỹ thuật hơn, chỉ tập trung vào cơ ngực.
Khi tham gia tập thể hình, cả bài tập cơ bản và bài tập riêng biệt đều quan trọng, cần phải làm việc với cả thiết bị cơ bản (thanh tạ, tạ đòn) và với máy mô phỏng giúp thực hiện nhiều động tác bơm có kế hoạch vào một số vùng nhất định của các nhóm cơ khác nhau.
Một trong những loại máy như vậy là máy Smith, có thể được sử dụng cho cơ chân, lưng và ngực. Không giống như các "đồng nghiệp" của mình, anh ấy thực sự cho phép tăng khối lượng cơ bắp, và không giúp đánh bóng hình dạng của cơ bắp.
Máy ép trong máy Smith dành cho cả những người mới bắt đầu có thể tập trung vào việc tập luyện các cơ mong muốn mà không sợ chấn thương và cho các vận động viên có kinh nghiệm làm việc với trọng lượng lớn và mức độ tăng liên tục của họ. Ngoài ra, trình mô phỏng sẽ giúp bạn thực hiện động tác xoay người nâng cao để kết thúc cơ ngực bằng máy bơm (trọng lượng thấp với số lần lặp lại lớn).
Đặc điểm của báo chí ở Smith
Vì động tác ép ghế ở Smith nằm tương tự như động tác ép ghế trên băng ghế thông thường, nên kỹ thuật thực hiện động tác này tương tự như khi tập với tạ tự do. Tuy nhiên, bài tập có những nét tinh tế và sắc thái riêng, kiến thức về nó sẽ làm cho công việc trở nên hài hòa và hiệu quả nhất có thể.
Trước khi tiến hành trực tiếp với ghế tập bench press, bạn cần điều chỉnh vị trí của băng ghế dưới giả lập để khi thực hiện bài tập, thanh tạ nằm đối diện với đám rối thần kinh mặt trời và khi hạ thanh tạ nằm ở phần dưới của ngực. Cũng cần phải xác định chiều cao chính xác của giá đỡ mà thanh sẽ "bám". Cần cố định thanh để vận động viên tiếp cận đường đạn với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Mức độ khó của bài tập khiến ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể đối phó với nó:
- Giữ vị trí bắt đầu, nằm trên băng ghế và tháo thanh khỏi các chốt của giá. Tay cầm nên rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Lưng và mông nên ép chặt vào băng ghế, hai bả vai đưa vào nhau, không sử dụng thêm các động tác lệch ở lưng dưới để “tạo điều kiện” cho cuộc sống. Người đứng đầu cũng không thể rời băng ghế dự bị trong suốt cả trận đấu.
- Đặt chân của bạn rộng hoặc hẹp, nhưng giữ chúng thả lỏng để các cơ phụ không "cướp" tải từ cơ ngực.
- Bắt đầu hạ thanh tạ một cách nhịp nhàng và có ý thức, hít vào và kiểm soát hoàn toàn sức căng của tất cả các cơ liên quan đến chuyển động. Khi thanh ở cuối giai đoạn âm ở phần dưới của ngực, giữ tư thế này trong vài giây để kéo căng các sợi cơ tối đa.
- Khi bạn thở ra, với một chuyển động mạnh và tốc độ cao hơn một chút, hãy nâng đường đạn lên, đồng thời căng cơ ngực. Ở điểm cao nhất của biên độ, bạn cần phải nán lại vài giây. Nâng cao nên mất một nửa thời gian so với hạ xuống.
- Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch, cố định đường đạn trên giá đỡ một cách an toàn và chỉ sau đó đứng dậy khỏi băng ghế dự bị.
Khi làm việc trong phòng tập thể dục, điều quan trọng là phải tập trung vào các cơ được hoạt động, để cảm nhận chúng. Với trình mô phỏng Smith, bạn có thể hướng mọi sự chú ý của mình vào các cơ và không phải lo lắng về sự phối hợp và cân bằng.
Nếu bạn hạ thanh tạ xuống nhanh chóng và không kiểm soát, bài tập sẽ mất hết ý nghĩa. Việc đẩy lùi (đẩy lùi) đường đạn từ rương cũng là một sai lầm nghiêm trọng. Ngoài phiên bản cổ điển của máy ép ở Smith, bạn có thể thử nghiệm với các góc khác nhau của phần tựa lưng (ở góc lên hoặc xuống), và cũng có thể thử ép bằng tay cầm ngược. Kết quả là, vú sẽ tiếp nhận một tải trọng mới, ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của nó.
Nhấn vào Smith: tất cả ưu và nhược điểm
Máy Smith làm giảm đáng kể khả năng chấn thương và cho phép bạn tự tập luyện mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ ai. Với vai trò của người bảo hiểm, chốt chặn đặc biệt trên cổ xe đã làm rất tốt nhiệm vụ của mình. Khi chuyển từ máy tập truyền thống sang máy ép băng ghế dự bị, nỗi sợ hãi biến mất và vận động viên sẵn sàng chịu trọng lượng lao động lớn.
Nhờ sự hiện diện của các thanh dẫn trong trình mô phỏng Smith, cùng với đó thanh di chuyển lên và xuống, có thể duy trì một biên độ ổn định trong toàn bộ cách tiếp cận, điều này không thể nói về cách bấm thông thường.
Trong phiên bản cổ điển của bench press, các cơ ổn định nhỏ tham gia vào quá trình đu đưa, giúp giữ thanh tạ. Khi ở trong máy Smith, các cơ này "nghỉ ngơi", cho phép chúng thắt chặt các khu vực mong muốn.
Tuy nhiên, điều này cũng có mặt hạn chế của nó. Vì khung năng lượng của trình mô phỏng hoàn toàn đảm nhận tất cả công việc ổn định, một cảm giác tưởng tượng về sự gia tăng khả năng và sức mạnh thực sự xuất hiện. Đối với vận động viên này, có vẻ như anh ta sẽ tập tạ rất lớn, điều mà anh ta không có khả năng gần đây, nhưng trên thực tế, các cơ ổn định nhỏ không thể được bơm và do đó mất sức mạnh của họ. Khi bạn chuyển sang máy ép bàn cổ điển, sự tiến bộ hư cấu này là rất ít hoặc không.
Báo chí ở Smith nên được để lại "để tráng miệng" sau các bài tập cơ bản chính (chống đẩy trên thanh không đồng đều, ép ghế và ép nghiêng). Đồng thời, hoàn toàn không nên dồn bài tập vào cuối lịch tập, vì khi đó cơ ngực sẽ không còn sức để tập hết sức cống hiến. Một lựa chọn điển hình ở đâu đó vào giữa phiên là thực hiện 3 × 4 hiệp 8 × 12 lần lặp lại. Tùy thuộc vào mục tiêu của mình, bạn có thể tập với các mức tạ khác nhau, thay đổi số lần tập và số lần lặp lại.
Hiệu quả của việc đào tạo trên máy Smith là không thể nghi ngờ. Các chuyển động trong quá trình ép trong máy Smith được nhấn mạnh hơn và cho phép bạn tập luyện 100% các sợi cơ.
Video về kỹ thuật ép băng ghế dự bị trong mô phỏng đặc biệt:
