Học cách thực hiện chuyển động với tạ cơ bản để phát triển cơ delta mạnh mẽ. Cơ bả vai tham gia vào nhiều động tác sức mạnh. Ví dụ, khi thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm sấp với tay nắm rộng, cơ vai sẽ tham gia tích cực. Hơn nữa, sự kém phát triển của các cơ này thường gây trở ngại cho việc cải thiện kết quả trong bài tập ép băng ghế dự bị. Có rất nhiều bài tập để bơm vai và nhiều bài trong số đó là bài cơ bản. Tuy nhiên, tốt nhất trong số này chắc chắn là máy ép tạ đứng hoặc máy ép quân. Với sự giúp đỡ của nó, bạn sẽ không chỉ tăng cân, mà còn tăng đáng kể các thông số sức mạnh.
Cấu trúc đồng bằng
Cơ thể con người có một số lượng lớn các cơ và vùng đồng bằng là một số cơ quan trọng nhất. Chúng được sử dụng để thực hiện nhiều động tác khác nhau, chẳng hạn như nâng cánh tay lên trên, bắt chéo sang một bên, xoay vào trong và ra ngoài, bắt khớp vai, và xoay ngang và dọc.
Như chúng ta đã nói, khi thực hiện nhiều bài tập, các delta hoạt động khá tích cực. Nhìn chung, tất cả các chuyển động của tay đều liên quan đến các delta ở mức độ này hay mức độ khác. Chính điều này có ý nghĩa quyết định đến ý nghĩa của đòn gánh, và đặc biệt là trong thể thao.
Các siloviki, nhờ có các delta mạnh mẽ của chúng, có thể đẩy được rất nhiều trọng lượng. Trong khúc côn cầu, sức mạnh của cú ném phần lớn phụ thuộc vào các cơ này, và trong đấm bốc - đòn. Có rất nhiều ví dụ tương tự, nhưng bạn đã hiểu bản chất của nó rồi. Các đồng bằng nằm xung quanh khớp vai và được chia thành ba phần. Sự hiện diện và vắng mặt của chúng đủ dễ dàng để nhận thấy bằng mắt thường. Nếu các cô gái không cần một đôi vai lớn, thì đối với đàn ông, sự đồng tình mới là điều quan trọng cơ bản. Ngay cả khi về bản chất, bạn có những bờ vai tử tế, chúng cần được phát triển.
Tất nhiên, bạn có thể khoác lên mình một chiếc áo khoác hoặc áo khoác ngoài và che đi những múi cơ chưa phát triển, nhưng sớm muộn thì dáng người thiếu thốn này cũng sẽ lộ ra. Đồng ý rằng, việc vươn thẳng bờ vai cường tráng của bạn và bắt gặp những ánh nhìn say mê của người khác sẽ dễ chịu hơn nhiều so với việc cố gắng che giấu vóc dáng thiếu cân đối trên bãi biển. Kết quả mong muốn chỉ có thể đạt được thông qua việc tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục, điều này sẽ nhanh chóng được đền đáp.
Khi bạn có các đồng bằng phát triển tốt, hình sẽ có dạng cổ điển, cụ thể là hình tam giác. Bờ vai mạnh mẽ sẽ mang lại cho dáng vẻ của bạn một vẻ ngoài thô bạo, và chắc chắn sẽ thu hút phái mạnh hơn. Hãy chú ý đến những người xây dựng trẻ thích khoe sắc trong những chiếc áo phông cộc tay vào mùa hè. Như vậy. Để tạo bờ vai đẹp, bạn nên chú ý đến thanh tạ đứng.
Kỹ thuật thực hiện động tác ép tạ khi đứng
Máy ép băng ghế dự bị được sử dụng trong nhiều môn thể thao trong mùa giải. Chúng tôi có thể tự tin nói rằng đây là một trong những phong trào được yêu cầu nhiều nhất. Hãy đối phó với kỹ thuật của bài tập, bởi vì hiệu quả của bài học của bạn trực tiếp phụ thuộc vào việc tuân thủ tất cả các sắc thái. Dụng cụ thể thao phải được cầm với tay nắm rộng hơn một chút so với mức của khớp vai và được cầm ở tay hạ thấp ngang với đùi.
Đặt bàn chân của bạn bằng chiều rộng của khớp vai và hơi uốn cong chúng ở đầu gối. Nâng vỏ lên ngực sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Vai cần thẳng, lưng hơi cong ở vùng thắt lưng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Hít vào và bắt đầu đẩy đường đạn theo mặt phẳng thẳng đứng. Để chiếc áo corset cơ bắp hoạt động tích cực nhất có thể trong công việc, bạn nên nín thở tại thời điểm bấm máy băng ghế dự bị. Cũng coi chừng. Sao cho đường đạn di chuyển trơn tru nhất có thể và không bị giật.
Khi đường đạn đi qua điểm khó nhất của quỹ đạo đối với bạn, bạn nên thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất của quỹ đạo, không duỗi thẳng tay hoàn toàn. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho các khớp khuỷu tay. Cũng tại thời điểm này, cần phải tạm dừng hai lần đếm và cảm nhận độ căng của các đồng bằng. Hít vào một lần nữa và hạ đường đạn xuống ngực.
Khi thực hiện động tác đẩy tạ đứng, bạn cần siết chặt cơ bụng và cơ lưng. Không làm được điều này có thể dẫn đến chấn thương khó chịu. Trong toàn bộ cảnh quay, ánh mắt của bạn nên hướng về phía trước, nhưng bạn không thể quay đầu lại, ngay cả khi một cô gái dễ thương đi ngang qua bạn. Hành vi này có thể khiến bạn mất thăng bằng và ngã. Vì bench press là động tác cơ bản nên bạn nên thực hiện vào đầu buổi tập. Lưu ý rằng động tác cũng có thể được thực hiện với tạ. Trong tình huống này, bạn nên tăng phạm vi chuyển động bằng cách đưa thiết bị thể thao vào vị trí phía trên càng gần càng tốt.
Số lượng bộ và số lần lặp lại trong chúng phụ thuộc vào nhiệm vụ bạn đặt. Nếu bạn muốn tăng khối lượng, hãy thực hiện từ năm đến tám lần mỗi hiệp. Nếu bạn giảm số lượng của chúng, thì sự nhấn mạnh sẽ chuyển sang tăng các thông số công suất. Cũng nên nhớ rằng việc sử dụng tạ quá nặng không chỉ dẫn đến vi phạm kỹ thuật mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Số cách tiếp cận thường dao động từ ba đến năm. Đừng quên thực hiện ít nhất một, và tốt nhất là hai phương pháp khởi động trước phần chính của khóa đào tạo.
Máy ép ghế đứng từ phía sau đầu
Nếu khi thực hiện động tác ép tạ kiểu cổ điển, hầu như tất cả tải trọng đều rơi vào cơ delta, thì trong phiên bản chuyển động này, cơ tam đầu cũng tham gia. Xét về mức độ khó, bài tập này được đánh giá là trung bình. Chúng ta hãy xem xét các tính năng mà phong trào này có.
Khi bạn cầm vỏ trên tay, hãy cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt. Nâng đường đạn qua đầu và hạ xuống sau đầu. Trong trường hợp này, các khớp khuỷu tay nên được uốn cong một góc 90 độ. Khi thực hiện chuyển động, thân phải bất động.
Trong phong trào này, việc lựa chọn trọng lượng phù hợp thậm chí còn quan trọng hơn so với phiên bản cổ điển. Quay trở lại vị trí bắt đầu, khớp khuỷu tay không được tự chủ lan sang một bên, và khi sử dụng trọng lượng làm việc quá mức, đây chính xác là điều sẽ xảy ra.
Hãy nhớ dừng lại ở đầu quỹ đạo. Với trọng lượng làm việc chính xác, bạn sẽ không chỉ đạt được hiệu quả tối đa từ động tác này mà còn có thể tránh được thiệt hại. Nhiều chuyên gia thực hiện động tác này trong các giá treo tạ chuyên dụng. Điều này sẽ cho phép bạn điều chỉnh độ cao cần thiết của đường đạn cho chiều cao của bạn. Sau đó, việc ép băng ghế sẽ dễ dàng và an toàn hơn. Để tăng độ ổn định, hãy dang rộng các ngón chân của bạn ra.
Bench press đứng từ ngực
Bài tập này rất cần thiết nếu bạn muốn có một đôi vai khỏe khoắn. Lưu ý rằng cuộc tập trận này là một trong những cuộc tập trận chính trong quá trình huấn luyện quân nhân Mỹ. Sử dụng một trọng lượng làm việc có thể thực hiện tám đến mười hai lần lặp lại trong một hiệp duy nhất.
Khi đường đạn di chuyển lên cao, khớp vai phải hơi hóp lại, lồng ngực hướng về phía trước. Điều này sẽ tạo cho cột sống một đường cong tự nhiên. Không hạ thiết bị thể thao xuống dưới xương đòn để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu lưng bạn tròn trịa, bạn sẽ khó giữ thăng bằng.
Nếu sử dụng trọng lượng làm việc lớn thì khả năng cao thanh sẽ bị kéo lại và bạn có thể bị ngã. Cách cầm vợt cũng rất quan trọng, cụ thể là vị trí của ngón tay cái, vị trí này phải bao phủ thanh một cách đáng tin cậy. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng đường đạn di chuyển trong một mặt phẳng thẳng đứng và bạn không thể đưa thanh về phía trước. Đừng quên kéo giãn khớp vai đúng cách. Nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng với cột sống, thì tạ đòn là chống chỉ định cho bạn.
Bench press đứng hay ngồi: cái nào tốt hơn?
Vì chuyển động này có thể được thực hiện trong khi đứng và ngồi, giữa các vận động viên, câu hỏi từ lâu đã có liên quan - thích gì hơn. Một người thực hiện động tác ở tư thế đứng, trong khi những người khác thích tư thế ngồi. Bạn có thể biết đến tên của Tiến sĩ Ken, người đã nghiên cứu về sự phát triển cơ bắp trong nhiều năm. Người này tự tin rằng báo chí hiệu quả nhất là ở tư thế đứng.
Điều này là do thực tế là khó thực hiện theo cách này hơn nhiều và một số lượng lớn các cơ nhỏ được kết nối với công việc, đóng vai trò ổn định. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, cụ thể là về cột sống, thì chắc chắn bạn nên ưu tiên ép quân ở tư thế ngồi. Riêng chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện những điều sau: nếu bạn tự tin vào khả năng của mình thì hãy thực hiện động tác khi đứng. Nếu không, tốt hơn là làm việc trong khi ngồi.
Khi bạn đứng và ấn thanh tạ lên, bạn sẽ cảm thấy thoải mái về cơ thể và điều khiển các thiết bị thể thao. Để duy trì sự cân bằng, các cơ của lưng dưới, cũng như hông, bắt đầu hoạt động. Các áp lực tiêu cực lên cột sống được tiêu tan qua chân, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu sự phối hợp các động tác của bạn kém, thì hãy cẩn thận khi chọn một trọng lượng làm việc.
Động tác ép quân ở tư thế ngồi có thể gọi là cơ bản hơn, nhưng phương án di chuyển này cũng có một nhược điểm nghiêm trọng - độ nén của cột sống cao hơn rất nhiều. Cho dù bạn chọn loại quân nào, với chuyển động phù hợp, vai của bạn sẽ phát triển nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể tập delta bằng nhiều cách bố trí khác nhau và nâng tạ trước mặt bạn. Tuy nhiên, chỉ có máy tập cơ bản và cho phép bạn đạt được sự tiến bộ tối đa.
Và trong video tiếp theo, hãy xem kỹ thuật ép ghế đứng:
