Trong nhiều thập kỷ, đã có một cuộc tranh luận về biên độ khi thực hiện các động tác. Tìm hiểu xem cái nào tốt hơn khi tập thể hình: số lần hoàn toàn, số lần từng phần hoặc kết hợp cả hai. Các ý kiến đã được chia sẻ về việc sử dụng biên độ nào khi thực hiện các bài tập. Tranh chấp này đã diễn ra trong một thời gian khá dài. Hôm nay chúng ta sẽ cố gắng tìm ra cái nào tốt hơn trong thể hình: số lần hoàn toàn, số lần từng phần hoặc kết hợp cả hai.
Bạn nên bắt đầu bằng cách xác định phạm vi chuyển động. Nhiều vận động viên chắc chắn rằng thuật ngữ này ẩn đi khoảng cách mà một bộ phận của cơ thể hoặc một thiết bị thể thao di chuyển khi thực hiện một động tác. Tuy nhiên, biên độ chỉ là mức độ uốn cong của các khớp.
Các nhà khoa học đang nghiên cứu ảnh hưởng của phạm vi chuyển động đối với các chỉ số khác nhau. Đây là nội dung cuộc trò chuyện hôm nay.
Biên độ và tăng trưởng cơ
Mục tiêu chính của những người tập thể hình là đạt được càng nhiều cơ càng tốt. Khi điều tra mối quan hệ này, các nhà khoa học đã có thể thiết lập những điều sau:
- Khi thực hiện các động tác gập trên băng ghế Scott ở biên độ toàn phần và từng phần, sự phát triển lớn nhất của mô cơ đã được ghi nhận với các chuyển động biên độ đầy đủ.
- Trong nghiên cứu về squats, người ta thấy rằng cơ bắp phát triển mạnh nhất được tạo điều kiện thuận lợi khi thực hiện các bài tập với biên độ đầy đủ.
- Cũng với việc tập luyện chung cho cơ chân, kết quả tốt nhất đã đạt được với các bài tập toàn diện.
- Sự hoạt hóa mạnh nhất của mô cơ đạt được khi các cơ được kéo căng hoàn toàn. Điều này là do căng thẳng cơ sinh học cao.
Chỉ báo biên độ và công suất
Thường thì các vận động viên chỉ tăng cơ thôi là chưa đủ mà cần phải tăng các chỉ số sức mạnh. Ví dụ, đối với những vận động viên nâng tạ, chỉ số này rất quan trọng. Chúng ta hãy chuyển sang các nghiên cứu về ảnh hưởng của biên độ vận động đến sự tăng trưởng sức mạnh của các vận động viên:
- Khi thực hiện các động tác uốn dẻo trên băng ghế Scott, việc duỗi chân trong máy mô phỏng, cũng như trong các động tác ngồi xổm được thực hiện với biên độ đầy đủ, sự gia tăng sức mạnh tối đa được ghi lại so với biên độ không đầy đủ.
- Trong nghiên cứu về ép ghế ở tư thế nằm, các chuyển động hết biên độ không làm tăng nhiều hơn các chỉ số sức mạnh.
- Người ta cũng nhận thấy rằng các chỉ số sức mạnh khi thực hiện bench press ở tư thế nằm tăng nhanh hơn so với khi giữ động tác trước khi duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
- Do lặp đi lặp lại một phần, các chỉ số sức mạnh chỉ tăng ở phần của quỹ đạo mà vận động viên hoạt động.
- Đối với các vận động viên mới tập, bài tập squat hoàn toàn có hiệu quả hơn trong việc phát triển sức mạnh.
- Các vận động viên đã qua đào tạo tốt hơn nên sử dụng đại diện từng phần trong quá trình luyện tập của họ để tăng chỉ số sức mạnh khi thực hiện các bài tập cơ bản.
Biên độ và chỉ số lực nổ
Khi nghiên cứu squats để phát triển một chỉ số về sức mạnh bùng nổ, kết quả đáng kể hơn đã đạt được khi thực hiện các chuyển động với biên độ đầy đủ. Vì vậy, để phát triển chỉ báo này, tốt hơn là sử dụng các chuyển động toàn biên độ. Đồng thời, sức mạnh phát triển tốt hơn với số lần thực hiện một phần.
Cũng cần lưu ý rằng trong tất cả các nghiên cứu được liệt kê ở trên, các chuyển động toàn biên độ và lặp lại từng phần đã được sử dụng. Các môn thể thao sức mạnh thường sử dụng đại diện từng phần như một biện pháp hỗ trợ cho các chuyển động toàn phạm vi. Bây giờ chúng ta nên xem xét sự kết hợp của hai kiểu lặp lại ảnh hưởng như thế nào đến sự tăng trưởng của các chỉ số khác nhau. Điều này sẽ đưa ra câu trả lời đầy đủ hơn cho câu hỏi - cái nào tốt hơn trong thể hình: số lần hoàn toàn, số lần từng phần, hay kết hợp cả hai?
Ảnh hưởng của biên độ đến sự phát triển của các chỉ số sức mạnh
Sau khi nghiên cứu, chúng tôi có thể nói rằng không có sự gia tăng đáng kể về sức mạnh khi hai kiểu lặp lại được kết hợp với nhau. Đồng thời, việc sử dụng full squats dường như có triển vọng phát triển sức mạnh bùng nổ. Bạn cũng nên tham khảo kết quả của một thí nghiệm khác đã được tiến hành để nghiên cứu máy ép băng ghế dự bị ở tư thế nằm sấp.
Theo kết quả của ông, việc lặp lại từng phần không có tác dụng. Cần lưu ý rằng tất cả các vận động viên tham gia nghiên cứu đều có ít kinh nghiệm huấn luyện. Và như đã thảo luận ở trên, số lần thực hiện một phần sẽ tốt hơn cho các vận động viên nâng cao.
Có một ý tưởng về kết quả của các nghiên cứu khác nhau, có thể rút ra một số kết luận nhất định. Để đẩy nhanh sự phát triển của khối lượng cơ, việc lặp lại từng phần không mang lại bất kỳ lợi thế nào so với các chuyển động toàn bộ biên độ. Điều này là do các lần lặp lại đầy đủ kích thích mô cơ dọc theo toàn bộ chiều dài của nó. Ngoài ra, trong trường hợp này, các cơ được kéo căng hoàn toàn, góp phần vào sự phát triển của chúng.
Như đã đề cập ở trên, những vận động viên có kinh nghiệm nên sử dụng số lần tập từng phần để tăng sức mạnh. Cần lưu ý rằng sức mạnh của các vận động viên tăng lên ở những phần của quỹ đạo mà anh ta hoạt động. Ví dụ, đối với các đại diện của bộ phận thiết bị của nâng cao, nó rất hữu ích, có thể có sự lặp lại một phần ở phần trên của quỹ đạo chuyển động.
Điều này là do thực tế là đạn dược của họ không thể hỗ trợ thụ động trong phần này của quỹ đạo. Đồng thời, nó có ý nghĩa đối với các vận động viên mới bắt đầu sử dụng các chuyển động hết biên độ trong chương trình đào tạo của họ. Cơ bắp của họ vẫn chưa phát triển tốt để sử dụng đại diện từng phần.
Để phát triển sức mạnh bùng nổ, có thể đạt được kết quả tối đa trong hầu hết các động tác với số lần thực hiện một phần. Tuy nhiên, ngay cả trong trường hợp này, tùy chọn này là phù hợp nhất cho các vận động viên có kinh nghiệm.
Vì vậy, hôm nay chúng tôi đã quyết định xem điều gì tốt hơn trong thể hình: số lần hoàn toàn, số lần thực hiện một phần hoặc kết hợp cả hai.
Để biết thêm thông tin về phạm vi chuyển động trong đào tạo, hãy xem video này:
[media =
