Chúng tôi tiết lộ bí mật tại sao 90% mọi người không thể đạt được sự phát triển cơ bắp đáng kể và thậm chí sau vài năm tập luyện cũng không có được thân hình lực lưỡng. Mọi vận động viên đều gặp phải tình trạng tắc nghẽn cơ bắp tại một số thời điểm. Chỉ chấn thương và tập luyện quá sức mới có thể tồi tệ hơn. Các lý do cho sự xuất hiện của một bình nguyên có thể khác nhau, ví dụ, lỗi trong chế độ dinh dưỡng hoặc huấn luyện, nhưng chúng được thống nhất bởi bản chất cá nhân của chúng. Nếu bạn thấy mình đang ở trong tình trạng trì trệ, thì chỉ có bạn phải giải quyết các nguyên nhân của hiện tượng này, vì chúng hoàn toàn là cá nhân về bản chất. Hãy cùng tìm hiểu những sai lầm kìm hãm sự phát triển cơ bắp khi tập thể hình.
Sai lầm # 1: Các trọng lượng giống nhau được sử dụng trong lớp học
Thật dễ dàng để nói rằng việc tập tạ cần phải tiến bộ. Tuy nhiên, có những lúc bạn không thể làm được điều này. Ngoài ra, kết quả hoàn toàn có thể xảy ra, khi ở bài học tiếp theo, bạn không thể đối phó với mức tạ đã quen.
Vấn đề này được loại bỏ bằng cách đi xe đạp. Bạn nên thực hiện các chu kỳ đào tạo sức mạnh ít nhất hai lần một năm. Thời hạn của chúng, theo quy luật, dao động từ một đến một tháng rưỡi. Chương trình huấn luyện trong giai đoạn này chỉ nên bao gồm các động tác cơ bản. Điều rất quan trọng là học cách xác định những thời điểm cần thiết để bắt đầu một chu kỳ mới.
Sai lầm # 2: Sử dụng trọng lượng lớn
Thông thường, các vận động viên, với mong muốn nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ bắp, đã tăng trọng lượng tạ một cách vô cớ. Một triệu chứng của điều này là sự vi phạm kỹ thuật không tự nguyện trong hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng. Bạn phải hiểu rằng mỗi động tác phải được thực hiện bởi một số cơ, một trong số đó là cơ chính, và các cơ còn lại là phụ trợ.
Nếu bạn vượt quá trọng lượng của tạ một cách đáng kể, thì trong một vài lần lặp lại cuối cùng, bạn sẽ không thể thực hiện động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Kết quả là, cơ mục tiêu sẽ mất tải và công việc sẽ được thực hiện bởi các cơ phụ. Tuy nhiên, thực tế đây không phải là điều tồi tệ nhất. Khi sử dụng tạ quá mức, hệ thần kinh trung ương bị suy giảm nghiêm trọng, điều này sẽ làm cho quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện bị chậm lại đáng kể.
Để tránh những rắc rối được mô tả ở trên, bạn nên chọn chính xác trọng lượng làm việc của vỏ. Nếu bạn đã lên kế hoạch thực hiện 10 lần, nhưng chỉ có thể thực hiện 8 lần, thì bạn nên giảm trọng lượng. Bạn cần phải tải các cơ mục tiêu càng nhiều càng tốt, điều này chỉ có thể đạt được khi thực hiện đúng kỹ thuật.
Sai lầm # 3: Không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập
Ngày nay, hầu hết bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị về đào tạo ba lần trong tuần. Bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn, nhưng đối với điều này, bạn cần phải chia nhỏ các phức hợp được sử dụng trong 3 ngày chia thành những phần nhỏ hơn. Kết quả là, trong mỗi bài học, bạn phải thực hiện một vài động tác. Chắc chắn bạn chắc chắn rằng điều này là không đủ cho sự tiến bộ và bạn đã sai.
Sự phục hồi của cơ thể sau khi gắng sức được lập trình trong mã di truyền của bạn và một nỗ lực ý chí để đẩy nhanh các quá trình này là không đủ. Bạn phải theo dõi giấc ngủ và cảm giác thèm ăn của mình. Thông thường, đó là sự vi phạm các mô hình giấc ngủ và giảm cảm giác thèm ăn có nghĩa là tập luyện quá sức.
Sai lầm # 4: Sợ tập thể dục
Đôi khi những người mới bắt đầu đến phòng tập và nhìn thấy khối lượng tạ khổng lồ được các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng trong các động tác cơ bản, họ quyết định bắt đầu tập luyện với các động tác đơn giản hơn. Ví dụ, họ có thể thay thế squats bằng bài tập ép chân. Điều này không nên được thực hiện, bởi vì chính những động tác cơ bản là động cơ thúc đẩy sự tiến bộ của bạn.
Ở giai đoạn đầu của con đường tập luyện, bạn cần phải có một nền tảng chất lượng và chỉ những động tác đa khớp mới phù hợp cho việc này. Đừng ngại tập thể dục hoặc tập tạ nặng. Bạn cần bắt đầu nhỏ và nắm vững kỹ thuật. Chỉ khi chuyển động được thực hiện tự động, bạn mới có thể bắt đầu tăng dần tải trọng.
Sai lầm # 5: Thái độ kém đối với lớp học
Trong mọi hội trường, bạn có thể gặp những người dành nhiều thời gian nói chuyện hơn là với các thiết bị thể thao. Mặc dù hầu hết các nhà tâm lý học coi đây là điều bình thường nhưng bạn vẫn đến phòng tập để rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể nói chuyện với bạn bè của mình trong phòng thay đồ hoặc trên đường về nhà.
Sai lầm # 6: bướng bỉnh
Nếu bạn sử dụng một chương trình đào tạo trong một thời gian dài, thì đến một lúc nào đó, tiến trình sẽ chậm lại và sau đó sẽ dừng lại hoàn toàn. Trong những tình huống như vậy, một số vận động viên, trong trường hợp không có kết quả, không rõ lý do, không muốn thay đổi chương trình của họ. Hãy nhớ rằng, bạn cần đa dạng hóa các hoạt động của mình để các cơ không thể thích ứng hoàn toàn với tải trọng.
Để tránh làm chậm sự tiến bộ của bạn, bạn có thể khuyên bạn nên chụp ảnh cơ thể của mình cứ sau một tháng rưỡi hoặc hai tháng. So sánh hình thức hiện tại của bạn với quá khứ của bạn và điều này sẽ cho phép bạn xác định tốc độ tiến triển. Nếu bạn không hài lòng với những thay đổi, hãy thay đổi chương trình đào tạo của bạn.
Sai lầm # 7: Thấp thỏm về bản thân
Rất thường bạn có thể tìm thấy ý kiến rằng một vận động viên thể hình phải tin vào chính mình. Nhưng bạn không cần may mắn. Tất cả những gì cần thiết là lên kế hoạch cẩn thận cho quá trình đào tạo. Điều này đòi hỏi kiến thức và kinh nghiệm. Nếu bạn không đạt được tiến bộ với chương trình của mình, thì bạn cần phải thay đổi nó. Đồng thời ghi nhật ký luyện tập để giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình. Nhiều người coi việc này là lãng phí thời gian và kết quả là họ giẫm chân tại chỗ trong nhiều năm. Sẽ rất tuyệt nếu bạn có cơ hội thuê được một huấn luyện viên giỏi. Tuy nhiên, kết quả tích cực có thể đạt được một cách độc lập.
Sai lầm # 8: Không tập trung vào dinh dưỡng
Thông thường, dinh dưỡng kém là lý do dẫn đến sự thiếu tiến bộ. Bạn phải hiểu rằng chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Cho dù bạn tập luyện chăm chỉ đến đâu, sẽ không có kết quả nếu không có một chương trình dinh dưỡng được thiết kế tốt.
Ngày nay trên mạng bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin về vấn đề này. Bạn sẽ phải mất một thời gian để đưa ra một chế độ ăn uống chất lượng và tiếp tục tiến bộ.
Sergei Yugai cho biết những sai lầm trong tập luyện và dinh dưỡng góp phần làm chậm sự phát triển của cơ bắp trong video này:
