Mỗi vận động viên đều có những bí quyết riêng khi thực hiện bài tập. Học cách tăng cơ với tạ. Bí quyết được chia sẻ bởi các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Trong một khoảng thời gian nhất định, khi một vận động viên trở nên đủ kinh nghiệm, anh ta tìm thấy những điểm đặc biệt của riêng mình trong hầu hết các bài tập. Nhờ đó, có thể tăng hiệu quả của việc đào tạo. Các vận động viên chuyên nghiệp có rất nhiều bí mật như vậy và rất thường xuyên họ nói với công chúng về chúng. Hôm nay chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn những bí quyết tập tạ trên băng ghế dự bị trong thể hình của Michael Eyzis.
Kỹ thuật ép tạ
Ngồi trên một chiếc ghế dài với phần lưng thẳng đứng càng sâu càng tốt. Điều rất quan trọng là trong khi thực hiện động tác này, lưng của bạn phải được ấn mạnh vào lưng của băng ghế. Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất và siết chặt cơ bụng của bạn. Dụng cụ thể thao nằm ở phía trước khớp vai một chút, khớp khuỷu tay rộng rãi sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Sau khi hít vào, giữ hơi thở và ấn mạnh vỏ đạn lên theo quỹ đạo vòng cung. Sau khi vượt qua điểm khó nhất của quỹ đạo, thở ra. Điều rất quan trọng là ở điểm cuối của quỹ đạo, các quả tạ phải đặt càng gần nhau càng tốt. Hạ đạn từ từ, kiểm soát chuyển động.
Để tối đa hóa hiệu suất của máy ép bàn, bạn không nên ở tư thế thấp quá lâu. Điều này sẽ cho phép không loại bỏ tải khỏi các delta. Khi đạt đến vị trí cao nhất của quỹ đạo, bạn có thể thực hiện một khoảng dừng ngắn. Ngay sau khi vỏ đạn hạ xuống, ngay lập tức bắt đầu một máy ép băng mới.
Bạn không nên sử dụng quán tính khi di chuyển lên và nhường sức nặng của vỏ khi chúng di chuyển xuống. Bất kỳ chuyển động đột ngột nào trong khi ngồi đều có thể gây ra chấn thương. Việc nín thở sau khi hít vào là cần thiết để lồng ngực nở ra và do đó hỗ trợ thêm cho cột sống. Ngoài ra, với cách này bạn có thể vận động trước khi vượt qua một đoạn quỹ đạo khó.
Bạn không nên đuổi theo khối lượng tạ hoặc gian lận. Trong trường hợp đầu tiên, bạn chỉ đơn giản là sẽ không thể duy trì biên độ tối đa, và trong trường hợp thứ hai, nguy cơ chấn thương tăng lên.
Những cơ nào tham gia vào quá trình ép tạ?
Trong hoạt động của vai, cơ ức đòn chũm đóng vai trò quan trọng, cũng như các cơ delta trung tâm và trước. Cơ supraspinatus nhỏ và không nhìn thấy được, nhưng nó nên được phát triển. Trong số các cơ của xương bả vai, cơ hình thoi, cơ hàm trước, cũng như các phần trên và dưới của hình thang, chiếm phần lớn nhất trong công việc. Hình thang là một cơ lớn và với sự phát triển mạnh mẽ của nó, nó giống như một viên kim cương. Vì lý do này, nó thường bị nhầm lẫn với cơ hình thoi nằm ngay dưới hình thang. Cơ trước serratus nằm dưới cánh tay và bao phủ lồng ngực.
Nhiệm vụ chính của cơ trên và cơ delta là nâng cánh tay lên vị trí nằm ngang. Đồng thời, có thể đạt được sự co tối đa của hình thang tại thời điểm cánh tay vượt qua đoạn từ khớp vai để duỗi ra hoàn toàn.
Cơ serratus trước, cùng với cơ trên và dưới, bị tiêu giảm nhiều nhất có thể khi xương bả quay. Với chức năng của cơ nâng xương bả, mọi thứ đã rõ ràng ngay từ cái tên của nó. Sử dụng máy ép tạ, bạn sẽ không chỉ tập được các cơ delta mà còn cả các cơ của lưng trên. Máy tập trên băng ghế dự bị sử dụng rất nhiều loại cơ khác nhau. Vì lý do này, khớp vai được bảo đảm hơn nhiều so với các động tác gập người sang một bên. Sự phát triển của các cơ này rất quan trọng trong nhiều bộ môn thể thao.
Mẹo bấm tạ băng ghế của Ronnie Coleman
Ronnie rất hay lặp lại trong các cuộc phỏng vấn của mình rằng ép tạ là một trong những bài tập yêu thích nhất. Không một bài học nào nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp vai ở Coleman là hoàn chỉnh mà không có máy tập.
Vị trí xuất phát mà Coleman đảm nhận trước khi thực hiện băng ghế dự bị chính xác như mô tả ở trên. Theo ông, điều này cho phép bạn cô lập vai càng nhiều càng tốt.
Ở vị trí trên của quỹ đạo, các đường đạn phải giảm bớt, nhưng đồng thời chúng không được chạm vào nhau. Ronnie không sử dụng tạ nặng trong quá trình tập luyện, nhưng thực hiện rất nhiều lần. Anh ấy cũng sử dụng bộ ba và bộ superset. Tuy nhiên, chúng thường không nên được thực hiện để không làm các cơ tập luyện quá sức.
Ronnie dành một buổi học để rèn luyện cơ bắp vai. Vì lý do này, các cơ không được làm nóng và trước tiên bạn cần thực hiện hai chục lần khởi động theo hai cách tiếp cận. Chỉ khi đó, bạn mới có thể thực hiện các bộ làm việc chứa 12 đến 15 lần lặp lại. Chúng tôi cũng lưu ý rằng Coleman chỉ tập luyện riêng cho phần vai một lần sau mỗi bảy ngày. Đồng thời, các cơ còn lại hoạt động 2 lần / tuần. Điều này là do thực tế là một tải trọng lớn rơi vào các cơ của vai trong các lớp còn lại.
Kiểm tra kỹ thuật của Ronnie Coleman khi thực hiện bài ép tạ 90kg trên băng ghế dự bị:
