Tìm hiểu lý do tại sao vận động viên thể hình lại gầy hơn nhiều so với vận động viên sức mạnh và bạn cần tập luyện như thế nào để có được thân hình to lớn. Mọi người đều biết rằng người vận động mạnh nhất có kích thước cơ bắp ít hơn người tập cùng cấp độ. Thoạt nhìn, rõ ràng là tập luyện sức mạnh thường xuyên không chỉ dẫn đến khối lượng cơ bắp mà còn làm tăng các thông số sức mạnh. Tuy nhiên, câu hỏi tại sao người ném bóng nhiều hơn người nâng vẫn còn bỏ ngỏ.
Những khác biệt này rất khó giải thích về đặc điểm di truyền hoặc việc sử dụng trang trại thể thao. Ngoài ra còn có nhiều vận động viên có năng khiếu di truyền trong môn cử tạ, cũng như trong thể hình. Steroid được sử dụng nhiều trong từng bộ môn thể thao này. Nhưng tại sao ném bóng nhiều hơn người nâng? Câu trả lời cho thấy chính nó - các chương trình đào tạo khác nhau được sử dụng.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn sự khác biệt chính trong các chương trình đào tạo được sử dụng bởi người nâng và người xây dựng.
Bơm
Vào cuối thế kỷ trước, hầu hết các nhà xây dựng trong nước đều coi thường hiệu ứng bơm. Vào những năm chín mươi, ở nước ta đã xuất hiện rất nhiều văn học viết của các chuyên gia phương Tây. Trong những cuốn sách này, trọng tâm chính là sự tiến triển của tải. Rõ ràng là đối với bối cảnh này, việc bơm dường như là một điều gì đó hoàn toàn không đáng kể.
Nhưng thời gian đã trôi qua, trong quá trình nghiên cứu, người ta đã chứng minh rằng việc bơm hơi có thể đẩy nhanh quá trình tăng cơ một cách đáng kể. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn điều này được kết nối với. Trong quá trình luyện tập sức bền, cơ thể sử dụng cơ chế đường phân kỵ khí để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Chất chuyển hóa của những phản ứng này là lactate, và bạn càng lặp lại nhiều lần thì cảm giác nóng rát trong cơ càng mạnh. Đồng thời, các thông số sức mạnh của vận động viên giảm xuống, vì axit lactic ngăn cản việc sử dụng tích cực ATP. Lactate được chuyển đổi thành các ion hydro trong một số phản ứng hóa học, sau đó điều kỳ diệu thực sự bắt đầu.
Do nồng độ cao của các ion hydro, quá trình giải phóng carbon dioxide được tăng tốc, dẫn đến giãn mạch. Điều này lại cho phép máu lưu thông nhanh chóng đến các cơ và bạn bắt đầu cảm nhận được hiệu ứng bơm máu. Càng có nhiều máu trong mô cơ, các mao mạch càng bị co bóp tích cực hơn và do đó, việc bơm máu trở nên mạnh mẽ hơn.
Đừng quên rằng với lưu lượng máu yếu, việc cung cấp oxy cũng trở nên hạn chế. Khi người xây dựng làm việc với tốc độ chậm với khối lượng tạ thấp (đây chính xác là điều phải làm để tạo ra hiệu ứng bơm), khi đó tải trọng chính rơi vào các sợi thuộc loại chậm, không nhanh.
Điểm đặc biệt của sợi chậm là chúng không sử dụng quá trình đường phân kỵ khí mà là quá trình oxy hóa với sự hỗ trợ của oxy. Vì trong quá trình bơm, oxy thực tế không được cung cấp cho các mô, các yếu tố tăng trưởng tích tụ trong chúng, kích thích sự phát triển của các sợi chậm.
Lưu ý rằng chủ đề này rất rộng và thậm chí có thể yêu cầu một bài báo riêng. Bây giờ bạn cần nhớ rằng luyện tập lặp đi lặp lại nhiều với trọng lượng làm việc thấp sẽ giúp cung cấp đầy máu cho các cơ bắp và sau đó sẽ xuất hiện cảm giác nóng rát. Bằng cách phát triển các sợi chậm, bạn tăng sức bền của cơ bắp. Tuy nhiên, nhiệt tình quá mức đối với việc bán phá giá có thể dẫn đến phá hủy mô.
Chế độ đào tạo nhiều lần lặp lại
Bạn nên biết rằng sự khác biệt chính giữa làm việc trên các thông số về khối lượng và tăng cường sức mạnh là số lần lặp lại trong tập. Đó là thực tế ngay lập tức đập vào mắt khi so sánh chương trình đào tạo cho vận động viên ba môn phối hợp và người xây dựng. Những người nâng tạ thích tập luyện với số đại diện thấp và mức tạ cao. Nhưng nhiều nhà xây dựng thậm chí còn không biết tối đa một đại diện của họ. Họ có thể biết ngay với mức tạ mà họ có thể thực hiện từ 6 đến 12 lần trong bất kỳ động tác nào, nhưng họ chỉ đạt mức tối đa một lần.
Chúng ta có thể chắc chắn rằng luyện tập với số lần thấp không hiệu quả trong việc tăng cơ. Để giải quyết vấn đề này, cần thực hiện từ 6 đến 12, và đôi khi 15 lần lặp lại trong mỗi động tác. Các con số chính xác phụ thuộc vào tốc độ của bài tập. Chúng tôi sẽ không đi sâu vào sự phức tạp của hóa sinh, mà chỉ đơn giản thông báo rằng hai hoặc ba lần lặp lại không cho phép tạo ra các điều kiện cần thiết cho việc kích hoạt các quá trình phì đại.
Khi một vận động viên thực hiện từ một đến ba lần lặp lại, thì cơ thể không có ý nghĩa để kích hoạt các quá trình đường phân kỵ khí, bởi vì tập kết thúc rất nhanh chóng. Trong tình huống như vậy, dự trữ ATP là đủ cho các cơ. Vì nó không có lợi cho cơ thể để xây dựng khối lượng cơ trong điều kiện như vậy, điều này không xảy ra.
Cần lưu ý rằng những người tập tạ tạo ra căng thẳng mạnh mẽ với chế độ làm việc của họ và cơ thể phản ứng với điều này bằng cách giải phóng mạnh mẽ các hormone đồng hóa. Nhưng vì không có lactate trong các mô cơ, các hormone không thể tăng nền đồng hóa đến mức mong muốn. Tất cả những điều trên chỉ áp dụng cho những người thẳng, vì các “nhà hóa học” không cần căng thẳng để tổng hợp các hormone, đã có rất nhiều chúng trong máu.
Đào tạo từ chối
Đây là một chủ đề rất hấp dẫn được các vận động viên và giới chuyên môn bàn luận sôi nổi. Nhớ lại rằng từ chối là trạng thái mà vận động viên không thể tiếp tục hiệp đấu. Điều này cho chúng ta biết rằng mức độ căng thẳng tối đa đã đạt đến và thực tế này là quan trọng nhất.
Chúng tôi đã nói rằng căng thẳng càng cao, phản ứng đồng hóa của cơ thể sẽ càng mạnh mẽ. Nói một cách đơn giản, rất nhiều hormone tăng trưởng và testosterone được tổng hợp. Và một lần nữa, chúng tôi lưu ý rằng đào tạo từ chối là cần thiết cho các vận động viên tự nhiên và hoàn toàn không cần thiết cho những người "hóa học". Chúng tôi cũng lưu ý rằng những người xây dựng có chỉ số căng thẳng cao hơn đáng kể so với những người nâng, bởi vì họ sử dụng hoàn toàn tất cả năng lượng dự trữ của mình.
Thời gian dưới tải
Một yếu tố khác xác định trước sự khác biệt nghiêm trọng trong chương trình đào tạo của các đại diện của powerlifting và thể hình. Bạn phải hiểu rằng chỉ những gì tàu hỏa mới phát triển. Các nhà xây dựng giữ cho các cơ dưới tải trong một thời gian dài hơn. Điều này không chỉ áp dụng cho một nhóm riêng lẻ mà còn cho toàn bộ bài học.
Thời gian cơ bắp càng căng, chúng càng cần nhiều nguồn lực hơn để hoàn thành nhiệm vụ. Đây là một câu trả lời khác cho câu hỏi tại sao ngày càng có nhiều người nâng cú ném bóng hơn. Các đại diện của những môn thể thao này khác nhau đáng kể về dự trữ glycogen và nước, cũng như về số lượng ti thể. Tất cả những yếu tố này đều có tác động trực tiếp đến kích thước của các sợi cơ.
Ví dụ, nếu chúng ta lấy một chương trình xây dựng tiêu chuẩn để phát triển cơ lưng, thì khi tổng hợp tất cả các set và bài tập, số lần lặp lại trong một buổi có thể lên đến 200 hoặc hơn. Nhân giá trị này với trọng lượng của tạ và tìm ra tổng trọng lượng mà người nâng được nâng khi tập luyện. Có lẽ, sau những phép tính toán học đơn giản này, bạn sẽ không còn thắc mắc, tại sao ném bóng nhiều hơn vận động viên nâng?
Đào tạo biệt lập
Người tập cố gắng vận động mọi cơ càng sâu càng tốt. Đối với những người tập tạ, các động tác cơ bản là đủ, mặc dù đôi khi họ phải tập trung vào bắp tay và cơ tam đầu. Tuy nhiên, công việc biệt lập này không giống như những gì các vận động viên thể hình làm.
Trong thể hình, thông thường trước tiên bạn phải tiêu hao các cơ bằng cơ bản, và sau đó kết thúc chúng bằng cách cô lập. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp có thể thực hiện tối đa năm động tác riêng biệt cho bắp tay, mỗi động tác 4 hoặc 5 lần. Kết quả của công việc này là sự tích tụ một số lượng lớn các chất chuyển hóa của quá trình năng lượng trong các mô cơ. Mối quan tâm hàng đầu của người tập thể hình là tạo ra càng nhiều căng thẳng càng tốt.
Thời lượng tạm dừng giữa các nhóm
Để có thời gian hoàn thành khối lượng công việc khổng lồ trong tập luyện, các nhà xây dựng giảm thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Người nâng nghỉ ngơi trong hai hoặc ba phút giữa các hiệp là điều bình thường. Điều này cho phép cơ thể sử dụng lactate và trong tập tiếp theo, các cơ lại có thể thể hiện khả năng co bóp tối đa.
Trong thể hình không giải quyết được nhiệm vụ nâng khối lượng tạ tối đa mà phải thực hiện khối lượng lớn. Do đó, thời gian tạm dừng giữa các hiệp được giảm xuống trung bình một phút. Mặc dù trong những động tác khó nhất, ví dụ như squat, thời gian tạm dừng có thể tăng lên hai phút. Tất cả điều này dẫn đến sự gia tăng dự trữ "nhiên liệu" và do đó, khối lượng cơ bắp tăng lên.
Kết nối thần kinh-cơ
Vì những người xây dựng cần tối đa hóa sự suy giảm của cơ bắp, họ phải có một kết nối phát triển giữa não và cơ bắp. Bạn có thể đã nghe nói về một khái niệm như "khả năng cảm nhận các cơ." Điều này có thể xảy ra theo thời gian, khi mối liên hệ giữa cơ và não được thiết lập.
Bản chất của kỹ năng này là bạn có thể cảm nhận được sự co lại của bất kỳ cơ nào trong quá trình luyện tập. Hơn nữa, nhờ bộ não, bạn có thể tăng khả năng co bóp của nó. Trong powerlifting, kỹ năng này không được yêu cầu. Một số chuyên gia xây dựng chuyên nghiệp được biết đến với thực tế rằng ngay cả khi có sự trợ giúp của quả tạ nặng khoảng 15 kg, họ có thể "làm việc" các cơ bắp đến thất bại.
Công việc phức tạp
Vì người nâng cần nâng trọng lượng tối đa có thể, anh ta cố gắng hết sức để công việc của mình trở nên dễ dàng hơn. Ngược lại, trong thể hình, để cơ bắp phát triển tối đa, bạn phải hành động theo một cách hoàn toàn khác. Để giúp bạn dễ hiểu hơn về bản chất, hãy coi một động tác phổ biến như là ép ghế ở tư thế nằm.
Powerlifter cố gắng giảm vectơ chuyển động và sử dụng số lượng cơ và khớp tối đa cho việc này - anh ta thực hiện động tác "đánh cầu", sử dụng tay nắm rộng, v.v. Một người thợ xây dựng cần phải phức tạp hóa công việc của mình và hầu hết thường sử dụng một chuôi hẹp, và không thể có chuyện "cầu nối". Kết quả là, hồ sơ cá nhân của vận động viên nâng cao hơn đáng kể so với vận động viên thể hình.
Tăng cường độ đào tạo
Các vận động viên thể hình tích cực sử dụng nhiều phương pháp tăng cường độ tập luyện khác nhau, ví dụ như superset, lặp lại cưỡng bức, dropsets, v.v. Tất cả những phương pháp này chỉ được sử dụng để tối đa hóa sự suy giảm cơ bắp. Các đại diện Powerlifting không cần điều này.
Sử dụng hệ thống phân chia
Bạn có thể biết sự phân chia là gì. Lưu ý rằng đây là một hệ thống đào tạo tương đối mới. Ví dụ, Iron Arnie vào buổi bình minh của sự nghiệp thậm chí còn không biết gì về phân tách và ở mỗi buổi học, anh đều luyện tập tất cả các cơ trên cơ thể. Đồng thời, hệ thống toàn thân được sử dụng tích cực ngày nay, ví dụ như trong môn cử tạ.
Nhờ sự phân chia, vận động viên có cơ hội thực hiện một khối lượng lớn công việc trên một cơ cụ thể. Nhiều người tập thể hình tập một nhóm cơ lớn và một nhóm cơ nhỏ trong mỗi buổi tập.
10 lý do tại sao ném bóng nhiều hơn người nâng trong câu chuyện sau:
