Tìm hiểu những gì nên ăn sau khi tập luyện mệt mỏi để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và nhanh chóng khôi phục lại lượng dự trữ glycogen trong cơ. Nhiều vận động viên đang cố gắng tìm kiếm một số loại chương trình dinh dưỡng ăn uống để tăng hiệu quả tập luyện khi tham gia các giải đấu. Cách tiếp cận phục vụ này là sai lầm. Bạn cần sử dụng một chương trình dinh dưỡng liên tục giúp bạn tiến bộ. Nó phải là nền tảng mà quá trình đào tạo của bạn được xây dựng.
Vì vậy, nếu bạn xem xét riêng việc tập luyện và dinh dưỡng, thì bạn đang mắc phải một sai lầm nghiêm trọng chỉ làm chậm sự tiến bộ của bạn. Sau khi vận động cơ thể sẽ thay đổi quá trình trao đổi chất trong các sợi cơ một cách đột ngột. Trong quá trình luyện tập, quá trình dị hóa diễn ra trong cơ bắp, sau khi hoàn thành buổi tập, được thay thế bằng quá trình đồng hóa.
Những thay đổi này khá ấn tượng, nhưng chỉ kéo dài trong vài giờ. Chính vì lý do này mà chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là rất cần thiết để tăng phản ứng đồng hóa của cơ thể với việc tập luyện. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét lời khuyên dinh dưỡng sau khi tập luyện chăm chỉ dựa trên kiến thức khoa học hiện tại.
Trong quá trình luyện tập chăm chỉ, cơ bắp tích cực sử dụng các loại nhiên liệu khác nhau: glucose, amin, axit béo, v.v. Các quá trình này có bản chất dị hóa. Để kích hoạt các phản ứng phục hồi, bạn cần chuyển sự cân bằng theo hướng đồng hóa. Đây là nguồn điện được sử dụng để làm gì.
Làm thế nào để ăn ngay sau khi tập luyện vất vả?
Carbohydrate
Carbohydrate đủ quan trọng trong quá trình tập luyện, nhưng chúng thậm chí còn có giá trị hơn sau khi tập luyện. Trong một số thí nghiệm, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các sợi cơ có khả năng hấp thụ nhanh chóng glucose ngay sau khi tập luyện.
Điều này là do sự tiêu thụ glucose không phụ thuộc vào insulin. Như bạn đã biết, mỗi bữa ăn đi kèm với việc giải phóng insulin, cung cấp chất dinh dưỡng đến các cấu trúc tế bào của các mô. Đầu tiên, insulin phải liên kết với các thụ thể nằm trên bề mặt tế bào, do đó kích hoạt toàn bộ chuỗi phản ứng. Kết quả là, các cấu trúc protein vận chuyển được tổng hợp, đưa glucose vào tế bào. Chỉ sau đó quá trình sản xuất glycogen mới bắt đầu. Mức độ xâm nhập của glucose vào các cấu trúc tế bào một cách trực tiếp phụ thuộc vào lượng protein vận chuyển được tổng hợp. Nếu số của chúng bằng số phân tử glucozơ thì không đổi được nữa. Các nhà khoa học ngày nay đã biết năm loại protein vận chuyển khác nhau về đặc tính của chúng. Hiện nay, có một cuộc tranh luận rất sôi nổi về loại carbohydrate nào là hiệu quả nhất để bổ sung nhanh chóng các kho dự trữ glycogen. Rất khó để trả lời câu hỏi này một cách chắc chắn, mặc dù cho đến nay chưa có nghiên cứu khoa học nào tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc sử dụng các loại carbohydrate khác nhau. Do đó, chúng ta có thể cho rằng chỉ cần ăn thực phẩm giàu carbohydrate trong 24 giờ tới là cần thiết.
Để tăng cường nền tảng đồng hóa sau khi tập luyện và tăng tốc quá trình bổ sung dự trữ glycogen, ngay sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ ít nhất 1 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và lặp lại hành động này sau vài giờ nữa.
Hợp chất protein
Chất dinh dưỡng quan trọng thứ hai cho chế độ dinh dưỡng sau tập luyện là các hợp chất protein. Chính từ protein mà cơ thể tạo ra các sợi mới và sửa chữa những sợi bị hư hỏng, cũng như tổng hợp các protein vận chuyển và các enzym khác nhau. Nếu không có những chất này, người ta không thể hy vọng cơ thể hồi phục hoàn toàn.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong khoảng hai tuần sau khi đào tạo bằng chương trình mới, sự cân bằng nitơ nằm trong vùng âm. Tất cả thời gian này, độ nhạy cảm của cơ thể đối với carbohydrate giảm xuống, nhưng vẫn ở mức cao liên quan đến các hợp chất protein.
Tất cả những sự thật này cho thấy rằng việc bổ sung protein vào đúng thời điểm là điều quan trọng hàng đầu. Vì tuổi thọ của RNA không quá 5 giờ, và trong khoảng thời gian này, cần đảm bảo cung cấp liên tục các amin đến mô cơ. Các nhà khoa học tin rằng protein nên được tiêu thụ sau mỗi ba hoặc bốn giờ.
Chất béo
Các nhà khoa học ngày nay không thể nói chắc chắn tầm quan trọng của việc tiêu hao chất béo sau khi tập thể dục. Có thể, thực tế sự hiện diện của chúng trong cơ thể là quan trọng, chứ không phải thời điểm hấp thụ. Bạn phải nhớ rằng chất béo thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và tuyệt đối không được từ chối sử dụng chúng.
Ví dụ, chất béo omega có thể có tác động tích cực đến cấu trúc tế bào của các mô, dẫn đến việc vận chuyển nhanh chóng glucose đến cơ và tăng tốc độ sản xuất các hợp chất protein. Có giả thuyết cho rằng cholesterol đóng một vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện. Các nhà khoa học nhận thấy rằng sau khi tập luyện, nồng độ của nó thấp trong vài ngày. Có thể chất này được cơ thể sử dụng để phục hồi màng cấu trúc tế bào bị tổn thương do tập thể dục.
Chất lỏng
Khi nói đến việc ăn uống sau giờ học, sẽ là một tội ác nếu không nghĩ đến chất lỏng. Điều rất quan trọng là duy trì nguồn cung cấp nước cần thiết cho các cấu trúc mô tế bào. Tất nhiên, những người tập thể hình không bị mất nước nghiêm trọng như những vận động viên chạy bộ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải uống đủ chất lỏng, và bạn có thể sử dụng công thức sau để xác định điều này: 1 ml nước cho mỗi kilocalorie trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn là 4 nghìn calo, do đó, bạn cần uống 4 lít nước trong ngày. Nếu bạn tập luyện trong điều kiện khí hậu nóng, thì cứ 0,5 kg cân nặng của bạn hãy thêm thêm 2 ly nữa.
Cách ăn uống ngay sau khi tập luyện để phục hồi sức khỏe, hãy xem video này:
