Các vận động viên thường quên rằng có những chương trình đơn giản và hiệu quả. Tìm hiểu về chương trình tập thể hình chống đẩy đơn giản và hiệu quả. Để theo đuổi khối lượng cơ và tăng sức mạnh, các vận động viên cân nhắc một số lượng lớn các phương pháp đào tạo khác nhau mà quên mất sự tồn tại của các chương trình đơn giản. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét một chương trình tập thể hình chống đẩy và kéo xà đơn giản và hiệu quả.
Đặc điểm của chương trình đào tạo chống đẩy
Cần phải nói ngay rằng phương pháp được mô tả ngày nay được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm huấn luyện ít nhất một năm rưỡi. Nếu chương trình này được sử dụng bởi các vận động viên mới tập, thì hiệu quả của nó sẽ cực kỳ thấp. Trước tiên, bạn phải chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng tối đa với số lần tiếp cận tối thiểu.
Chương trình này dễ dàng phù hợp với chế độ sống của bất kỳ người nào. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó tại nhà, điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian. Điều rất quan trọng là giai đoạn tích cực của mỗi động tác được thực hiện càng nhanh càng tốt, nhưng đồng thời theo đúng kỹ thuật. Giai đoạn tiêu cực được thực hiện với tốc độ chậm.
Tránh tập thể dục hơn bốn ngày trong tuần. Nếu không, hiệu quả của việc đào tạo sẽ giảm xuống. Một chương trình chống đẩy đơn giản và hiệu quả dành cho người tập thể hình là một chương trình theo chu kỳ. Bạn có bốn chu kỳ gồm bốn bài tập mỗi chu kỳ. Sau đó, cần cho cơ thể nghỉ ngơi từ 7 đến 10 ngày. Sau đó, bạn có thể tiếp tục đào tạo và nếu cần, hãy thực hiện một số điều chỉnh nhất định đối với chúng mà không cần thay đổi sơ đồ chính.
Mỗi nhóm cơ được tập một lần trong tám ngày. Điều này sẽ cho phép bạn đạt được sự cân bằng giữa căng thẳng tối ưu và thời gian nghỉ ngơi mà cơ thể cần để phục hồi. Nếu vì lý do nào đó mà bạn cố gắng tập bài tiếp theo không phải vào ngày thứ năm mà là vào ngày thứ tư, thì hãy lên lịch lại bài tập tiếp theo vào ngày thứ ba. Điều quan trọng là bốn phiên (một chu kỳ) được tổ chức trong vòng 16 ngày. Nói cách khác, bạn cần đào tạo bốn ngày một lần.
Nếu bạn tuân thủ tốc độ đã đề cập ở trên, các bài tập sẽ được thực hiện thành thạo kỹ thuật và nỗ lực trong mỗi bài học, thì kết quả sẽ không lâu nữa. Nếu vì một lý do nào đó mà bạn đã lâu không tập luyện thì một chương trình tập thể hình chống đẩy đơn giản mà hiệu quả sẽ rất hữu ích cho bạn. Bạn có thể an toàn tăng khối lượng tạ làm việc của mình thêm 2-3 kg sau mỗi buổi học.
Bạn có thể nhận thấy rằng chương trình không có động tác ngồi xổm. Ngoài ra, deadlift đã được thay thế bởi Romanian deadlift. Do không có các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng này, kỹ thuật này không thể làm cơ thể bạn mệt mỏi. Điều quan trọng cần nhớ là chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý. Nếu không có những yếu tố này, bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt. Sẽ rất tốt nếu bạn bắt đầu ghi nhật ký các hoạt động của mình. Nếu cơ thể của bạn bị suy kiệt do những lần nạp trước đó, và bạn gần rơi vào trạng thái trì trệ hoặc đã bắt đầu rơi vào trạng thái đó, thì tốt hơn là bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi vài tuần. Rất khó để đưa ra khuyến nghị chính xác trong vấn đề này và bạn nên tập trung vào tình trạng của cơ thể mình.
Chương trình này được thiết kế để xây dựng khối lượng cơ bắp và vì lý do này, không nên sử dụng phong cách nâng tạ khi thực hiện bài ép ghế. Vì vậy, bạn có thể tăng tốc độ thiết lập các khối lượng cơ một cách đáng kể.
Khi tập bắp tay, tốt nhất bạn nên sử dụng thanh EZ. Tất nhiên, bạn có thể sử dụng xà đơn thông thường, nhưng sẽ khó kiểm soát hơn rất nhiều khi tập với mức tạ chiếm hơn 75% trọng lượng cơ thể của bạn.
Khi thực hiện bài tập French bench press trong khi nằm, hãy sử dụng trọng lượng tạ để bạn có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần. Điều này sẽ giúp bảo vệ khớp khuỷu tay của bạn khỏi chấn thương có thể xảy ra. Nếu họ cảm thấy đau trong bài tập này, hãy thay thế bằng cách ấn xuống khối trên. Không sử dụng dấu chấm thay vì báo chí Pháp. Bạn nên vận động cơ tam đầu tốt, không nên vận động cơ vai quá tải.
Các bài tập cho sự phát triển của báo chí có thể được thực hiện bất cứ lúc nào. Để làm được điều này, bạn chỉ cần thực hiện một động tác xoay người và nhấc chân lên trong giá treo là đủ. Nếu khi thực hiện động tác nâng chân, bạn sử dụng một xà ngang có đường kính 5 cm, thì khả năng cầm vợt cũng sẽ được luyện tập đồng thời.
Ngoài ra trong ngày thứ tư, bạn có thể bổ sung thêm thuốc hạ huyết áp cho vùng lưng dưới. Điều này đặc biệt đúng khi nhóm cơ này đã bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Ngoài ra, bài Romanian deadlift sẽ được thực hiện trong một khoảng thời gian khá dài và việc tăng cường sức mạnh cho lưng dưới sẽ không thừa.
Nếu bạn có vấn đề về cột sống và không được phép sử dụng tạ tự do theo hướng thẳng đứng, thì chương trình chống đẩy đơn giản và hiệu quả của người tập thể hình sẽ có những thay đổi nhỏ, nhưng khuôn mẫu vẫn như cũ.
Bạn có thể thay thế một cách an toàn, chẳng hạn như một máy ép đứng bằng một máy ép được hỗ trợ bởi mặt sau của một băng ghế được đặt gần như thẳng đứng. Tương tự như vậy, bạn có thể thay thế việc uốn cong cánh tay trên tay cầm bằng một chiếc “búa” quả tạ. Luôn luôn có các lựa chọn và có rất nhiều trong số chúng.
Đối với các vấn đề về lưng, nên thay thế bài Romanian deadlift bằng bài tập ép chân. Trong trường hợp này, cũng có nhiều lựa chọn. Một chương trình chống đẩy đơn giản và hiệu quả cho người tập thể hình là một hệ thống chia nhỏ, trong đó một bài dành cho các cơ thực hiện chức năng kéo, hay đơn giản hơn là cơ gấp và bài thứ hai dành cho cơ kéo dài.
Để biết thêm thông tin về chương trình, hãy xem video này:
[media =
