Thông thường, các vận động viên mắc sai lầm nghiêm trọng ngay cả khi lựa chọn chương trình đào tạo. Tìm hiểu cách tìm kiếm một chương trình tập luyện thể hình. Hiệu quả của việc tập luyện được quyết định phần lớn bởi chương trình tập luyện và kỹ thuật tập luyện được lựa chọn chính xác. Những yếu tố này không chỉ giúp bài tập của bạn hiệu quả hơn mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Hôm nay cuộc trò chuyện sẽ xoay quanh vấn đề lựa chọn chương trình tập luyện cho môn thể hình.
Tất cả các vận động viên mới tập nên sử dụng các bài tập cơ bản khi bắt đầu hành trình, cụ thể là những bài liên quan đến cái gọi là “bộ ba vàng”: squats, bench press và nâng thanh tạ ngang ngực. Bạn không nên cố gắng tăng khối lượng tập càng nhiều càng tốt, mà nên tập trung vào kỹ thuật thực hiện chúng. Điều này sẽ giúp bạn đặt nền tảng cho việc tập luyện sau này.
Điều quan trọng cần nhớ là nếu các bài tập được thực hiện không đúng kỹ thuật và vận động viên không làm bất cứ điều gì để loại bỏ lỗi, thì điều này sẽ cản trở sự tiến bộ sau này. Rất khó để thoát khỏi những sai lầm còn sót lại sau giai đoạn đầu của sự nghiệp trong tương lai.
Nguyên tắc lựa chọn chương trình đào tạo trong thể hình
Khi lựa chọn một chương trình đào tạo, điều rất quan trọng là phải tiến hành từ các đặc điểm cá nhân của vận động viên. Đây là một sai lầm khá phổ biến mà nhiều huấn luyện viên mắc phải khi họ ép người tập của mình thực hiện những bài tập mà họ đơn giản là không thể làm được. Điều này không chỉ làm chậm tiến độ mà còn làm mất đi sự tự tin của vận động viên.
Thông thường, các vận động viên không thể thực hiện một số bài tập, không phải vì thiếu kiên trì, mà chỉ vì đặc thù của hệ thống cơ xương của họ. Đây là một đặc điểm hoàn toàn riêng lẻ và không thể quy tất cả mọi người dưới cùng một "chiếc lược". Squats có thể được sử dụng làm ví dụ, vì chúng là một trong những bài tập phổ biến nhất. Thông thường, bài tập được thực hiện từ vị trí bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Đối với đại đa số các vận động viên, điều này không khó, nhưng vẫn có ngoại lệ. Nếu một vận động viên không thể thực hiện squat một cách chính xác, thì có lẽ nên thực hiện một số thay đổi nhất định để phù hợp với chiều dài chân và sự linh hoạt của anh ta.
Ngoài ra, bạn nên chú ý đến vị trí của lưng. Nó phải càng phẳng càng tốt. Do đó, nếu cơ thể nghiêng về phía trước khi thực hiện squat, do đó, cần phải giảm tải. Điều này thường là do cơ lưng dưới phát triển không đầy đủ, nơi chịu tải trọng lớn trong giai đoạn đầu của bài tập. Sự thiếu hụt này sẽ được loại bỏ dần dần. Tuy nhiên, có những lúc vận động viên vẫn tiếp tục chúi người về phía trước. Đây có thể là một lỗi kỹ thuật và trong trường hợp này, bạn nên giảm tải và làm việc trên khía cạnh này. Tuy nhiên, đôi khi một người chỉ đơn giản là không thể thực hiện squats bằng cách khác. Ví dụ, Hugh Cassidy liên tục đi lệch hướng cơ thể, cố tình làm như vậy. Nhờ đó, anh ấy đã có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn và kết quả là anh ấy đã trở thành nhà vô địch thế giới.
Nếu một vận động viên cần nghiêng người về phía trước thì anh ta phải rất nỗ lực, từ đó mới phát triển cơ của lưng giữa. Dựa trên kinh nghiệm thực tế có sẵn, chúng tôi có thể nói rằng vì lý do này mà chúng hóa ra khá mạnh khi thực hiện chuyển động theo lực kéo. Nếu bạn ép chúng giữ thẳng lưng, chúng sẽ không thể có đủ sức mạnh ở các cơ ở chân và xương chậu.
Tình huống tương tự với việc nâng thanh tạ lên ngực. Bài tập này sử dụng nhiều cơ và cần chú ý nhiều đến kỹ thuật của động tác. Một trong những điểm chính ở đây là cần phải giữ thẳng cánh tay của bạn cho đến khi dụng cụ thể thao vượt qua mức của rốn. Nếu bạn gập tay sớm hơn một chút thì hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi đáng kể.
Tuy nhiên, những vận động viên mới bắt đầu tập luyện thường gặp vấn đề lớn ở giai đoạn này của bài tập. Tuy nhiên, họ không thể sửa chữa sai lầm này bằng tất cả nỗ lực của mình. Tuy nhiên, điều này có thể là do đặc điểm riêng của từng sinh vật và không phải lúc nào cũng bắt buộc chúng phải thay đổi kỹ thuật.
Một bài tập khác cho phép sai kỹ thuật là động tác giật thanh tạ. Tất nhiên, điều này chỉ được phép nếu tình huống bắt buộc. Bài tập này tốt cho các bài tập nhẹ và cũng có thể thay thế động tác nâng ngực khi bị chấn thương vai.
Một vận động viên, để chuẩn bị cho một cuộc thi, phải học cách kéo một dụng cụ thể thao trên cánh tay thẳng từ điểm bắt đầu của chuyển động đến điểm cực trên của quỹ đạo. Nếu bài tập được sử dụng để tăng các chỉ số sức mạnh, thì bạn không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc này.
Khi nói đến cách chọn một chương trình đào tạo trong thể hình, các vận động viên nên hiểu rằng họ không thể liên tục sử dụng cùng một chương trình, ngay cả khi nó mang lại kết quả tốt cho đồng nghiệp. Điều quan trọng là bạn có được hiệu quả mong muốn chứ không phải đối tác của bạn. Một sự thật cần nhớ về các môn thể thao sức mạnh là chương trình đào tạo tốt nhất sẽ phù hợp với bạn.
Rất thường, các vận động viên chỉ đơn giản là không tin rằng họ có thể độc lập tạo ra chương trình đào tạo của riêng mình. Điều này thúc đẩy họ tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia hoặc tìm kiếm thông tin trên các tạp chí hoặc mạng. Cần nhớ rằng huấn luyện viên giỏi nhất là chính vận động viên. Chỉ anh ta mới có thể nhanh chóng xác định hiệu quả của bài tập này hoặc bài tập đó hoặc toàn bộ chương trình đào tạo đối với anh ta.
Có thể kỹ thuật bạn đã chọn hoặc tạo ra mâu thuẫn với những gì được viết, nhưng nếu nó có hiệu quả với bạn, thì bạn nên sử dụng nó. Đối với một số người, cần phải sử dụng một số lượng lớn các bài tập bổ trợ, trong khi những người khác vận động viên có thể thực hiện mà không cần nó. Đây là ví dụ. Lắng nghe cơ thể của bạn. Chỉ có nó mới có khả năng gợi ý những gì tốt nhất cho sự phát triển của nó. Hãy nhớ rằng không có giải pháp chính xác duy nhất trong thể hình, bạn phải thường xuyên đề phòng.
Để biết thêm thông tin về hoạch định chiến lược có thẩm quyền của chương trình đào tạo, hãy xem video hướng dẫn này của Denis Borisov:
[media =
