Nếu bạn chưa quen với powerlifting, bạn cần biết cách khởi động của các nhà vô địch tuyệt vời để cải thiện thành tích và ngăn ngừa chấn thương. Thông thường, các vận động viên bỏ qua phần khởi động trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Điều này có thể do nhiều lý do. Nhưng cách tiếp cận này là sai lầm, và ngay cả khi bạn có một thời gian giới hạn nghiêm ngặt cho một lớp học, bạn cần phải tìm ra nó để khởi động. Khởi động cho phép bạn phát triển các mô mềm và hệ thống cơ xương, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn cần khoảng 15 phút để khởi động chất lượng cao và có thể bạn sẽ có thể tìm thấy thời gian này trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Khởi động trước khi tập luyện sức mạnh trong bài tập nâng cao sức mạnh bắt đầu bằng các bài tập mô mềm và kết thúc bằng các bài tập phát triển khả năng vận động của khớp. Sau đó, bạn có thể yên tâm chuyển sang tập với tạ.
Làm ấm khăn giấy mềm
Tất cả các bài tập mô tả dưới đây nên được thực hiện với tốc độ chậm. Để làm được điều này, bạn cần một con lăn xốp mềm và một quả bóng tennis. Điều này sẽ giúp cơ của bạn linh hoạt hơn và co giãn tốt hơn.
Uốn dẻo cơ hông
Bạn cần đứng trên cẳng tay và đặt đùi trên của bạn trên một con lăn mềm. Lăn con lăn từ từ trên đùi đến điểm giao nhau của các cơ, dừng lại trước xương chậu.
Cơ tứ đầu
Thực hiện vị trí bắt đầu, tương tự như bài tập trước. Di chuyển con lăn mềm đến chỗ nối của các cơ với xương bánh chè.
Fascia lata gân
Cần phải cảnh báo ngay rằng bài tập này không thuận tiện để thực hiện, nhưng nó rất hiệu quả. Nó làm giãn gân nằm ở mặt ngoài của đùi và gân của cơ ức đòn chũm của đùi.
Nằm nghiêng trên giá đỡ mềm, giống như ván trên xích đu. Trong trường hợp này, con lăn nên nằm ở mặt ngoài của đùi. Sử dụng cẳng tay của bàn tay dưới và bàn tay còn lại để di chuyển cơ thể về phía trước. Điều quan trọng là đùi phải trượt dọc theo con lăn đến xương bánh chè.
Cơ đùi
Nằm sấp mặt trên mặt đất với bàn chân của bạn sao cho đùi trong của bạn hướng xuống đất. Con lăn phải được đặt trên đùi trong của một trong hai chân. Dùng tay kéo thân của bạn dọc theo mặt đất, sao cho đùi trong di chuyển dọc theo con lăn từ háng đến phần bên trong của khớp gối.
Cơ lưng
Nằm trên con lăn vuông góc với thân của bạn, sang một bên và ép nó dưới cánh tay của bạn. Trong trường hợp này, cánh tay phải được mở rộng theo cách giống như thể bạn đang thả lỏng người. Lăn con lăn từ lúc bắt đầu bám cơ lưng vào xương bả vai.
Cơ ngực
Bạn cần tưởng tượng rằng thân của bạn là mặt số của đồng hồ, và đầu của bạn là một mũi tên chỉ đến mười hai giờ. Nâng tay trái của bạn về phía mười giờ và nằm úp mặt xuống đất. Trong trường hợp này, con lăn nên được đặt vuông góc với bàn tay. Xoay cơ ngực từ nơi nó tiếp xúc với cánh tay đến vùng núm vú. Sau đó, lặp lại chuyển động cho tay kia, tay này sẽ chỉ theo hướng hai giờ.
Bài tập vận động Powerlifting
Tất nhiên, một vận động viên không cần phải có sự dẻo dai của một vận động viên thể dục dụng cụ để tăng sức bền. Tuy nhiên, điều này sẽ cho phép sự phát triển chung, điều này rất quan trọng đối với việc rèn luyện sức mạnh.
Khuỵu gối
Tác dụng của bài tập: Với động tác này, bạn sẽ có thể uốn dẻo cơ đùi trực tràng và cơ ức đòn chũm, cũng như cơ gập hông.
Bài tập: Thực hiện tư thế nửa người. Không di chuyển đầu gối sau, đặt chân của chân đó trên băng ghế. Trong trường hợp này, đùi nên được đẩy về phía trước và cơ mông phải được siết chặt. Sau mười giây, bắt đầu từ từ xoay hông về phía chân trước. Lặp lại động tác cho chân còn lại.
Bài tập "Sleeper"
Tác dụng của bài tập: động tác nhằm tăng biên độ quay của cẳng tay.
Bài tập: Tư thế người trên sàn sao cho xương bả vai kẹp giữa sàn và bạn. Xương vảy nên được kéo ra sau và xuống. Cánh tay bên dưới bắt đầu chuyển động từ tư thế kê tay trên mặt đất, với cẳng tay vuông góc với cơ thể và cổ tay hướng lên trên.
Với tay trên của bạn, nhẹ nhàng hướng cánh tay dưới của bạn về phía sàn, từ đó tạo ra một chuyển động quay ở vùng khớp vai. Nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy sức căng ở mặt sau của vai nằm bên dưới. Ở vị trí này, nên tạm dừng mười lăm giây.
Cầu sau
Tác dụng của bài tập: Đây là bài tập hiệu quả nhất để làm nóng cơ mông.
Bài tập: Tư thế người trên mặt đất, hai chân co lại, khớp gối ở khoảng 90 độ. Đặt chân của bạn trên mặt đất. Siết cơ mông và bắt đầu nâng hông lên. Không trải chúng ở vị trí quá cao, và sau đó, nhẹ nhàng hạ xuống vị trí bắt đầu.
Nếu trong khi thực hiện động tác, bạn cảm thấy có chuyển động ở vùng lưng thì có nghĩa là bạn đã thực hiện sai động tác nào đó. Bạn cần cố gắng không sử dụng gân kheo khi di chuyển. Thực hiện bài tập 15 lần lặp lại.
Bài tập cho mắt cá chân dựa vào tường
Tác dụng của bài tập: cho phép bạn tăng biên độ gập cổ chân.
Bài tập: Tư thế quay mặt vào tường. Trong trường hợp này, ngón chân cái nên chạm vào tường. Bắt đầu uốn cong khớp gối cho đến khi nó tiếp xúc với tường. Sau đó di chuyển bàn chân của bạn cách tường hai hoặc ba cm và uốn cong khớp gối một lần nữa. Di chuyển chân ra sau sau mỗi động tác cho đến khi khớp gối của bạn gần như không chạm vào tường. Đối với mỗi chân, thực hiện 8 lần lặp lại.
Nhà vô địch khởi động Dmitry Solovyov trong video này:
