Để có một cơ bụng đẹp, bạn cần phải có một ý tưởng chung về các cơ và mong muốn. Tìm hiểu lý do tại sao tập luyện sức mạnh lại bao gồm cơ bụng. Thường thì một người muốn có một cơ bụng đẹp, nhưng không hiểu những gì cần phải làm cho điều này. Đồng thời, mong muốn rằng công việc nên được chi tiêu càng ít càng tốt. Nhưng trong thực tế, mọi thứ diễn ra theo chiều ngược lại. Bạn nên hiểu rằng hình khối sẽ xuất hiện nếu có một lớp mỡ nhỏ trên dạ dày. Nếu có nhiều chất béo, thì trước tiên bạn cần phải loại bỏ nó.
Tôi cũng xin lưu ý rằng trong các môn thể thao sức mạnh, các vận động viên được chia thành hai phe. Đại diện của cựu nhân viên đang tích cực làm việc để củng cố báo chí, trong khi những người khác cho rằng không cần thiết phải đào tạo anh ta. Như thường xảy ra trong cuộc sống, sự thật ở đâu đó gần. Hãy nói về lý do tại sao tập cơ bụng trong bài tập powerlifting.
Giải phẫu báo chí và mục đích chức năng của nó
Bạn nên nhận ra rằng việc tập cơ bụng vẫn cần thiết, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập đúng cách. Tuy nhiên, trước tiên, chúng ta hãy nói đôi lời về cấu trúc giải phẫu của báo chí. Có một số cơ trên dạ dày:
- Xiên trong;
- Xiên ngoài;
- Cơ trực tràng bụng.
Cơ xiên bên ngoài rất rộng và bắt đầu ở nách và kết thúc ở bụng dưới. Tuy nhiên, các cơ xiên bên trong nằm trong cùng một khu vực, dưới nhóm đầu tiên, đồng thời vuông góc với nó. Nhiệm vụ của các cơ này là xoay và nghiêng nửa trên của cơ thể, cũng như ổn định.
Cơ abdominis trực tràng là báo chí mà chúng ta đang nói đến ngày nay. Nó bắt đầu ở khu vực xương mu và kết thúc ở khu vực của ngực. Cơ abdominis trực tràng được bao quanh bởi một số lượng lớn các gân, một số trong số đó bắt chéo nó theo hướng ngang. Chính vì lý do đó mà hình khối có thể nhìn ra bên ngoài.
Bạn phải nhớ rằng cơ bụng là một cơ chứ không phải nhiều cơ. Vì vậy, bạn sẽ không thể tập riêng cho cơ bụng trên hoặc cơ bụng dưới, vì chúng đơn giản là không tồn tại. Mặc dù đôi khi có nhiều kỹ thuật khác nhau để phát triển phần trên hoặc phần dưới của báo chí. Điều duy nhất bạn có thể làm là thay đổi góc ứng dụng của tải, nhưng điều này sẽ không mang lại nhiều hiệu quả. Có hai loại người muốn tập cơ bụng:
- Đại diện của các môn thể thao sức mạnh, trừ vận động viên thể hình.
- Những người khác chỉ quan tâm đến loại cơ bụng (những người tập thể hình nằm trong nhóm này).
Trong các môn thể thao sức mạnh, báo chí đóng một vai trò lớn. Điều này là do sự gia tăng áp lực trong ổ bụng tại thời điểm nâng tạ, có thể dẫn đến thoát vị. Nếu bạn có một cơ bụng khỏe, nó có thể giữ lại áp lực và màng bụng sẽ vẫn còn nguyên vẹn. Nhưng mục đích chính của ấn là duy trì vị trí ổn định và đều của cột sống. Máy ép ngăn cơ thể bị nghiêng khi không cần thiết. Đó thực sự là câu trả lời cho câu hỏi - tại sao bạn cần phải bơm máy ép khi nâng cơ? Với người tập thể hình, mọi thứ đều rõ ràng và như vậy.
Bây giờ chúng ta hãy nói về những người chỉ muốn có sáu khối trên bụng của họ. Thường thì họ không đủ trách nhiệm với các môn thể thao, và vì lý do này, nhiều người tin rằng các môn thể thao sức mạnh có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Họ hiếm khi chú ý đến kỹ thuật hay tính thẩm mỹ của ngoại hình.
Nhiều người tập cơ bụng để giảm mỡ bụng. Những gì họ không hiểu là phát triển cơ cục bộ là một quá trình phức tạp. Ngoài ra, các chất béo tích tụ bị mất đi khắp cơ thể chứ không phải cục bộ. Nếu bạn muốn có hình khối và thừa cân thì trước hết bạn cần phải loại bỏ nó.
Làm thế nào để bơm máy ép một cách chính xác?
Vì cơ bụng là một cơ tương đối nhỏ, hoạt động với biên độ chuyển động nhỏ, nên có vẻ như quá trình tập luyện nó rất đơn giản. Tất cả những gì cần thiết cho việc này là thực hiện vặn mình khi nằm. Tuy nhiên, ít ai biết rằng bài tập này phải thực hiện đúng cách, vì nó gây nguy hiểm cho sụn đĩa đệm của cột sống thắt lưng.
Ngoài ra, việc lựa chọn các bài tập cho sự phát triển của cơ ép cũng bị ảnh hưởng rất nhiều bởi nhiệm vụ chính của cơ này là duy trì vị trí thẳng đứng của cột sống. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tập cho cơ bụng trong điều kiện càng gần với nhiệm vụ thực của nó càng tốt. Nói một cách đơn giản, bạn nên thực hiện ở tư thế đứng hoặc đứng gần nó.
Bây giờ bạn cần tìm ra tần suất bạn nên làm việc trên báo chí. Có rất nhiều ý kiến ở đây. Một số người ủng hộ việc tập luyện hàng ngày, trong khi những người khác chắc chắn rằng một buổi tập mỗi tuần là đủ. Để trả lời câu hỏi này, bạn cần quyết định xem cơ bụng của mình nên được bơm như thế nào. Ví dụ, đại diện của cử tạ và cử tạ nên thực hiện động tác này ở mỗi buổi học.
Nếu bạn chỉ muốn trông khỏe khoắn bằng cách tập ít hơn bốn lần một tuần, bạn có thể tập cơ bụng mỗi buổi. Trong trường hợp này, bạn nên tập luyện đủ chăm chỉ, nhưng không được đưa vấn đề đến việc cơ bắp suy yếu. Những người tập thể hình tập luyện năm lần một tuần có thể được khuyên không nên tập cơ bụng quá ba lần. Nếu bạn đã là một vận động viên có kinh nghiệm và cần xây dựng cơ bụng, thì hãy sử dụng tạ. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần tập với trọng lượng của bản thân là đủ. Bạn không nên suy nghĩ nhiều về số lần lặp lại và tốc độ thực hiện của chúng. Cố gắng hoàn thành bộ trong vòng chưa đầy 0,5 phút. Trong số các bài tập hiệu quả nhất, cần lưu ý những điều sau:
- Độ uốn của thân cây trên khối ở vị trí đứng (tốt nhất là theo cách này);
- Uốn cong khối ở tư thế đứng;
- Treo chân cao lên;
- Co gối bằng con lăn trên đầu gối của bạn.
Có những động tác khác, nhưng những điều trên là đủ cho bạn. Khi thực hiện các động tác uốn tóc trên khối trong khi đứng, bạn tác động vào các cơ xiên ngoài và cơ abdominis trực tràng. Để thực hiện động tác, bạn cần đứng quay lưng về phía khối và nắm lấy tay cầm, nghiêng người về phía trước, chỉ sử dụng ấn cho việc này.
Các đường dốc trên khối tương tự như bài tập trước, chỉ khác vị trí của bạn - đứng nghiêng về phía khối. Con lăn ép là một bánh xe có tay cầm. Bạn cần quỳ xuống và di chuyển con lăn để nghiêng người càng thấp càng tốt. Sau đó, sử dụng cơ bụng của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
Tìm hiểu thêm về cách bơm báo chí đúng cách trong video đánh giá này của Denis Borisov:
