Tìm hiểu những tiêu chí thể lực mà một vận động viên thể hình phải có để đăng ký tham gia một cuộc thi. Tiết lộ bí mật của các chuyên gia thể hình. Bạn đã có một mùa giải tốt và tăng cân. Sau đó, họ đã cạn kiệt hoàn hảo, và chỉ còn rất ít thời gian trước khi giải đấu bắt đầu. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình.
Giai đoạn chuẩn bị đầu tiên cho cuộc thi
Nếu còn vài tuần trước khi giải đấu bắt đầu, thì đã đến lúc bạn bắt đầu thu thập thông tin để có thể lên kế hoạch cho các hành động tiếp theo. Đây là giai đoạn chuẩn bị đầu tiên. Để làm được điều này, bạn cần có một chiếc máy ảnh và một lượng tự phê bình nhất định. Điều rất quan trọng là những bức ảnh bạn chụp phải truyền tải chính xác toàn bộ bức ảnh và để làm được điều này, bạn phải đáp ứng các điều kiện sau:
- Máy ảnh nên được gắn ở khoảng cách 3 đến 3,5 mét (với điều kiện tiêu cự của ống kính là 35 mm).
- Máy ảnh phải ở ngang tầm rốn.
- Điều quan trọng là phải đặt ống kính ở góc 90 độ so với đối tượng của bạn.
- Nguồn sáng được đặt từ phía trên hoặc từ bên cạnh.
Sau đó, cần phải chụp ảnh ở tất cả các tư thế cần thiết để trình diễn tại giải đấu. Điều này sẽ cho phép bạn đánh giá ngoại hình của mình và đưa ra kết luận nhất định.
Ví dụ: bạn thấy rằng bạn có thể thêm một số khối lượng vào vai, đùi trong và cẳng chân. Không có vấn đề gì với lớp mỡ. Dựa trên dữ liệu này, bạn sẽ cần lập kế hoạch hành động của mình trong vài tuần tiếp theo mà bạn đã rời khỏi trước khi bắt đầu giải đấu. Trước hết, điều này áp dụng cho các chương trình đào tạo và dinh dưỡng, cũng như hỗ trợ dược lý, nếu cần.
Trong ví dụ của chúng tôi, cần phải bắt đầu chuyên môn hóa, bao gồm việc bổ sung các nhóm cơ bị tụt hậu. Có thể sử dụng chế độ huấn luyện kết hợp. Nói một cách đơn giản, bạn nên quyết định một chương trình đào tạo tiếp theo. Đối với một số cơ, tốt hơn là sử dụng một "kim tự tháp", một nơi nào đó để thực hiện, chẳng hạn như 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại. Sự lựa chọn phương pháp đào tạo là của bạn.
Bạn cũng nên thay đổi chương trình dinh dưỡng. Vì không có vấn đề gì với chất béo trong ví dụ đang được xem xét hiện nay, bạn có thể bắt đầu với 250 hoặc 300 gam carbohydrate và giảm lượng của chúng mỗi tuần, sao cho một tháng hoặc một tháng rưỡi trước khi bắt đầu cuộc thi. có thể chuyển sang luân phiên carbohydrate-protein. Các hợp chất protein và chất béo trong trường hợp này có thể được tiêu thụ với số lượng tương ứng là hai và một gam cho mỗi kg trọng lượng. Bạn cũng có thể sử dụng các loại dược phẩm giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân và di chuyển đến các loại máy đốt mỡ gần khi bắt đầu giải đấu.
Giai đoạn chuẩn bị thứ hai cho cuộc thi
Sau khi vạch ra kế hoạch cho các hành động tiếp theo, bạn cần chuyển sang thực hiện chúng. Bây giờ chúng tôi sẽ không tập trung vào dinh dưỡng và đào tạo, vì một vài từ đã được nói về điều này. Hãy tập trung vào việc tạo dáng chi tiết hơn.
Khoảng bốn tuần trước khi bắt đầu giải đấu, bạn nên bắt đầu làm việc theo hướng này. Mỗi ngày sau giờ học, bạn nên dành 15 phút đến nửa giờ để tạo dáng. Tất nhiên, sẽ rất tuyệt nếu bạn có cơ hội thuê một chuyên gia tạo dáng. Nếu điều này không thể thực hiện được, hãy yêu cầu đồng nghiệp cao cấp của bạn trong khán giả giúp bạn. Tất nhiên, bất kỳ lý thuyết nào cũng cần hỗ trợ thực tế và câu nói này có thể áp dụng rất tốt cho việc đặt ra.
Trước hết, bạn phải nhớ rằng sẽ không có tấm gương nào trên sân khấu trước mặt bạn và bạn sẽ chỉ tập trung vào cảm xúc của chính mình. Để mô phỏng tình huống này, cách tốt nhất là sử dụng máy quay phim hoặc ít nhất là máy ảnh. Cài đặt nó như chúng tôi đã nói ở đầu bài viết. Sau đó, bạn phải hoàn thành bốn lần nửa vòng và tất cả (bảy) tư thế bắt buộc. Bắt đầu xem lại cảnh quay của bạn và phân tích kết quả. Nếu bạn không thích một số tư thế, hãy thay đổi tư thế đó và nghiên cứu lại. Chúng tôi sẽ cho rằng kết quả là bạn đã đạt được kết quả khả quan và còn bảy ngày nữa là bắt đầu cuộc thi. Trong giai đoạn này, bạn cần tiến hành các hoạt động chuẩn bị cuối cùng và điều này bây giờ sẽ được thảo luận. Giả sử rằng giải đấu bắt đầu vào thứ Bảy. Sự chuẩn bị cuối cùng cho nó trong trường hợp này bắt đầu vào thứ Hai.
1 ngày (thứ hai)
- Loại bỏ tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Bắt đầu uống khoảng sáu lít nước trong ngày.
- Bạn có thể thực hiện bài tập cuối cùng của cơ chân.
- Đặt ra nhiều.
Ngày 2 (Thứ Ba)
- Chỉ nên có các hợp chất protein, rau và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn của bạn.
- Uống ít nhất năm lít nước trong ngày, phân bổ đều lượng nước này trong ngày và lượng nước này trong ngày.
- Rèn luyện các nhóm cơ trên cơ thể tụt hậu.
- Tiếp tục tạo dáng.
Ngày 3 (Thứ Tư)
- Chương trình dinh dưỡng vẫn không thay đổi.
- Uống bốn lít nước mỗi ngày.
- Tập luyện cho các cơ bị tụt lại.
- Loại bỏ lông trên cơ thể của bạn.
Ngày 4 (Thứ Năm)
- Cần loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn và thực hiện nạp carbohydrate. Để làm được điều này, bạn nên tiêu thụ 50 gam carbohydrate mỗi lần.
- Uống ba lít nước mỗi ngày.
- Rèn luyện cơ tay và chân của bạn.
- Đặt ra nhiều.
Ngày 5 (thứ sáu)
- Muối vẫn nằm ngoài chế độ ăn uống.
- Ăn carbohydrate phù hợp với ngoại hình của bạn. Nếu mọi thứ phù hợp với bạn, sau đó không thay đổi bất cứ điều gì.
- Uống hai lít nước mỗi ngày.
- Thay vì tập luyện, hãy tạo dáng.
- Đi ngủ sớm hơn bình thường.
Vào ngày thi đấu, bạn nên ăn sáng, nhưng bạn không được uống nước cho đến khi khởi động trước khi lên bục và có thể đi đăng ký. Ngày quan trọng nhất của mùa giải đã đến mà bạn đã chuẩn bị từ rất lâu. Hãy tận hưởng kỳ nghỉ này.
Để biết cách các vận động viên chuẩn bị cho các giải đấu thể hình trên bãi biển và bikini, hãy xem video này:
