Học cách tập luyện đúng cách để vượt qua quãng đường dài như chạy marathon giữa lúc mệt mỏi. Để chạy marathon, bạn cần phải tập luyện chất lượng. Tất cả chúng ta đều nhớ những gì đã xảy ra với người chiến binh ở Hy Lạp cổ đại, người đã mang đến những điều vui mừng về chiến thắng cho Athens - chưa kịp hoàn thành nhiệm vụ thì anh ta đã chết. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để rèn luyện bản thân để chạy marathon trong một năm. Điều này sẽ cho phép các vận động viên tránh bị thương, hạ đường huyết, mất cân bằng điện giải và những điều khó chịu khác. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn vấn đề này.
Thời gian chuẩn bị cho marathon
Không phải ngẫu nhiên mà chúng ta đang nói về cách rèn luyện bản thân để chạy marathon trong một năm. Để làm điều này, bạn chỉ cần một khoảng thời gian như vậy. Điều này sẽ cho phép bạn tăng tải một cách có hệ thống và tránh những hậu quả không mong muốn. Đồng thời, thời gian chuẩn bị tối thiểu là 23 tuần, nhưng bạn không nên ép các sự kiện và nếu không tự tin vào khả năng của mình thì bạn nên hoãn việc tham gia cuộc đua sang năm sau.
Để thực hiện thành công quãng đường 42,2 km, cần tạo đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Nếu chất này không đủ trong cơ thể, sau đó hạ đường huyết sẽ xảy ra, và hậu quả của nó có thể rất đáng buồn. Để so sánh, giả sử một người bình thường có khoảng 380 gam glycogen, trong khi một vận động viên được đào tạo có 800 gam nguồn năng lượng này.
Làm thế nào để chọn một địa điểm và thời gian để tập luyện cho một cuộc chạy marathon?
Khi chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, địa điểm tập luyện cũng phải được tính đến. Bạn thậm chí có thể chuẩn bị cho cuộc thi trên máy chạy bộ trong phòng tập thể dục hoặc chạy trong công viên. Dù bạn chọn học ở đâu thì cũng có những sắc thái nhất định mà bạn nên nhớ.
- Các hoạt động ngoài trời. Cố gắng tiến hành huấn luyện trong công viên càng xa đường cao tốc càng tốt; ngoài ra, cần có đủ cây xanh trong đó. Chạy bộ trên những con đường mòn thay vì vỉa hè lát đá có thể cải thiện sức bền và sự ổn định cơ bắp của bạn. Cũng nên nhớ rằng trong không khí trong lành, cơ thể xây dựng lại nhanh hơn nhiều, và đây là những gì chúng ta cần để thực hiện quãng đường marathon. Có một sắc thái khác khá quan trọng trong các hoạt động ngoài trời. Bây giờ chúng ta đang nói về khả năng chống gió. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để tự luyện cho mình một cuộc chạy marathon trong một năm, thì việc luyện tập trong công viên có thể được chuẩn bị kỹ hơn.
- Các lớp học trong phòng tập thể dục trên giả lập. Phương pháp đào tạo này cũng có những ưu điểm của nó, và trước hết, chúng ta đang nói đến việc không có nhiều phiền nhiễu khác nhau trong quá trình đào tạo. Điều này góp phần tăng động lực tập luyện. Ngoài ra, bằng cách sử dụng trình mô phỏng, bạn có thể cải thiện kỹ thuật chạy của mình và phát triển các chỉ số tốc độ. Nếu nghiêng máy chạy bộ hơn 5,5 độ sẽ có thể tăng cường sức mạnh cho cơ chân. Tuy nhiên, có một số nhược điểm mà bạn cũng cần lưu ý. Điều quan trọng nhất trong số này là khả năng quá tải của cơ thể. Chúng tôi không thể giới thiệu một nơi để đào tạo, và ở đây bạn phải tự mình đưa ra quyết định.
- Thời gian dành cho các lớp học. Hãy nhớ lại rằng chúng ta đang nói về cách rèn luyện bản thân trong một năm để chạy marathon và thời gian của các lớp học cũng là một vấn đề thời sự đối với nhiều người. Khi xây dựng lịch trình luyện tập, bạn cần tính đến nhịp sinh học của chính mình. Các nhà khoa học cho rằng thời gian tốt nhất để tập thể dục là vào buổi tối hoặc buổi chiều. Đồng thời, nguy cơ chấn thương thấp hơn đáng kể vào buổi sáng. Nếu bạn gặp khó khăn khi dành ra một hoặc hai giờ để tập luyện vào buổi tối, hãy đảm bảo có đủ thời gian để khởi động.
Dụng cụ chuẩn bị cho marathon
Marathon là một sự kiện nghiêm túc và nói về cách rèn luyện bản thân để chạy marathon trong một năm, bạn cũng nên nói về thiết bị bạn cần.
- Giày thể thao. Trước hết, bạn phải mua những đôi giày thể thao đặc biệt được thiết kế dành riêng cho việc chạy đường dài. Giờ đây, tất cả các thương hiệu toàn cầu trong ngành trang phục thể thao đều sản xuất những đôi giày như vậy, và bạn nên nhờ chuyên gia tư vấn của cửa hàng. Điều rất quan trọng là đế ngoài có đệm tốt để bù lại tải trọng xung kích lên các khớp. Ngoài ra, giày chạy bộ phải ổn định và bàn chân không được di chuyển trong giày thể thao. Trọng lượng của đôi giày phải ở mức tối thiểu và vật liệu có chất lượng cao.
- Quần áo. Chọn quần áo càng hở hang càng tốt (quy ước cơ thể tăng lên) và quần áo không đủ chật. Ngoài ra, hãy chú ý đến chất liệu của quần áo, vì nó phải thoát khí tốt. Các vận động viên phải đối mặt với tình trạng quá nóng ở khoảng cách xa, đây là một trong những mối nguy hiểm nghiêm trọng nhất đối với bất kỳ vận động viên chạy marathon nào. Ngay cả trong thời tiết mát mẻ, bốn mươi phút sau khi bắt đầu cuộc đua, nhiệt độ cơ thể tăng trên 39 độ. Nếu quá trình điều nhiệt của cơ thể bị gián đoạn, hậu quả nghiêm trọng nhất có thể xảy ra. Nếu nhiệt độ cơ thể tăng hoặc giảm, thì cơ thể sẽ hướng tất cả các nguồn lực của mình để loại bỏ tình trạng này. Các vận động viên chạy marathon chuyên nghiệp đổ mồ hôi gần như ngay từ đầu, điều này giúp cải thiện khả năng điều nhiệt và giảm mệt mỏi.
- Các thiết bị. Ngoài quần áo, một số đồ dùng sẽ hữu ích với bạn, và đầu tiên phải kể đến đó là máy đo nhịp tim. Đừng coi thường thiết bị này vì nó giúp bạn theo dõi nhịp tim, điều này rất quan trọng. Thiết bị thứ hai giúp bạn chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của mình là máy nghe nhạc. Với âm nhạc, bạn cũng có thể điều chỉnh nhịp tim của mình.
Quy tắc thực hiện huấn luyện chuẩn bị cho marathon
Vậy là chúng ta đến với phần chính của câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để rèn luyện bản thân trong một năm chạy marathon - tổ chức các lớp học. Để có được kết quả tốt, nguyên tắc quá tải được sử dụng trong bất kỳ bộ môn thể thao nào. Bản chất của kỹ thuật này là sử dụng tải trọng cao hơn một chút so với tải trọng mà cơ thể đã quen với việc chịu đựng.
Điều này sẽ dẫn đến việc cơ thể thích nghi với chúng và nếu bạn liên tục tăng tải thì bạn sẽ tiến bộ. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng các quá trình thích ứng của cơ thể chỉ được kích hoạt khi nghỉ ngơi. Điều rất quan trọng là phải tăng tải dần dần và không bị cuốn theo nó. Đối với những người mới bắt đầu chạy marathon, chúng tôi khuyên bạn nên tăng khối lượng đào tạo không quá 10 phần trăm so với buổi trước.
Sau một hoạt động cường độ cao nên nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Thách thức chính trong quá trình chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon là tăng sức bền của bạn. Một số lượng lớn các quá trình trong cơ thể chịu trách nhiệm cho điều này và bạn nên cố gắng cải thiện tất cả chúng.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn thực hiện thành công là kỹ thuật chạy của bạn, kỹ thuật này phải được hoàn thiện. Không nên đánh giá thấp kỹ thuật vì nó cho phép bạn tiết kiệm năng lượng dự trữ và duy trì tốc độ chạy cao trong toàn bộ quãng đường. Tất nhiên, có những hướng dẫn chung trong vấn đề này, nhưng bạn phải chọn sự kết hợp tối ưu giữa tần suất và độ dài của các bước. Đây là một thông số hoàn toàn riêng lẻ và ở đây bạn không nên mong đợi bất kỳ lời khuyên nào từ bên ngoài.
Tốc độ đối với vận động viên chạy marathon rất quan trọng trong việc cải thiện thể lực tổng thể. Dưới đây là ba kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số này:
- Tăng tốc độ - khi bạn tập thể dục, bạn tăng dần tốc độ chạy của mình.
- Chạy gián đoạn - cần thực hiện các bài tăng tốc ngắn ở cự ly 200-500 mét với nhịp tim tăng gấp đôi, sau đó chuyển sang chạy đều với nhịp 100-120 nhịp / phút trong hai phút rưỡi.
- Fartlek - Gia tốc được thực hiện ngay khi vận động viên đã sẵn sàng, tiếp theo là chạy bộ.
Điều quan trọng là phải đưa môn chạy lên dốc trong chương trình đào tạo. Đây là một yếu tố luyện tập cực kỳ quan trọng đối với bất kỳ vận động viên marathon nào. Nhờ những bài tập như vậy, bạn sẽ có thể tăng năng lượng dự trữ cho cơ thể, cũng như thay đổi thành phần của các sợi cơ. Ngoài ra, trong toàn bộ giai đoạn chuẩn bị, cần phải thực hiện các bài tập để kéo căng cơ. Hơn nữa, điều này nên được thực hiện không chỉ ở đầu bài học, mà còn sau khi hoàn thành.
Đối với nhiều vận động viên, vấn đề lựa chọn chương trình đào tạo có liên quan. Theo nhiều cách, mức độ đào tạo của bạn là rất quan trọng ở đây. Bạn có thể tìm thấy các chương trình đào tạo cho tất cả các hạng mục vận động viên trên mạng, và chúng tôi sẽ không tập trung vào đó.
Nhưng nó là giá trị nói một vài từ về dinh dưỡng. Nhiều người cho rằng dinh dưỡng thể thao chỉ nên áp dụng cho những vận động viên thể hình hoặc đại diện của các bộ môn thể thao sức mạnh khác. Tuy nhiên, một số chất bổ sung cũng sẽ có lợi cho vận động viên marathon. Hãy nghĩ về sự mất chất lỏng trong quá trình chạy và cân bằng điện giải. Vận động viên marathon trung bình mất khoảng một lít rưỡi nước trong mồ hôi trên một quãng đường. Nhưng đồng thời, chất điện giải, chẳng hạn như natri, cũng được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Nếu bạn nhận thấy cơ của bạn bị chuột rút định kỳ, thì bạn cần đưa thêm một nguồn canxi vào chế độ ăn uống. Natri và canxi đảm bảo trạng thái bình thường của môi trường nội bào, v.v. Hãy nhớ rằng trong cơ thể chúng ta, tất cả các hệ thống đều liên kết chặt chẽ với nhau và những xáo trộn trong công việc của một trong số chúng chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến những người khác.
Ngay cả khi thiếu vi chất dinh dưỡng đơn lẻ cũng có thể dẫn đến hoạt động kém. Ngoài thức ăn, hãy chú ý đầy đủ đến chế độ uống của bạn. Bạn có thể nói về việc làm thế nào để rèn luyện bản thân cho cuộc chạy marathon trong một năm trong một thời gian dài, và hôm nay chúng ta chỉ xem xét các sắc thái chính của quá trình chuẩn bị.
Làm thế nào để chạy marathon đầu tiên của bạn, làm thế nào để chuẩn bị cho nó, hãy xem video sau:
