Tìm hiểu cách các vận động viên có thể tập với hơn 2 mức tạ của họ tập luyện, ăn uống và phục hồi. Máy ép băng ghế dự bị được đông đảo vận động viên đặc biệt yêu thích. Ngoài ra, bài tập này mang tính cạnh tranh trong môn cử tạ. Hôm nay bạn sẽ học những bí mật của ba môn phối hợp bench press 300 kg.
Làm thế nào để cải thiện kết quả của Bench Press?
Hãy bắt đầu cuộc trò chuyện hôm nay với sinh lý học. Khi bạn cố gắng nâng gánh nặng, não bộ sẽ kết nối để làm việc với số lượng sợi cơ cần thiết để thực hiện công việc này. Trong trường hợp này, tất cả một trăm phần trăm các sợi sẽ không có liên quan, trong bất kỳ trường hợp nào.
Do đó, có thể lập luận đầy trách nhiệm rằng cơ bắp của chúng ta có tiềm năng sức mạnh lớn hơn đáng kể so với những gì chúng ta giả định. Nếu bạn thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại trong một set, thì nếu bạn muốn biết kết quả tối đa của mình, nó sẽ cao hơn nhiều.
Nếu tại một giải đấu thể hình yêu thích và người chiến thắng có thể được xác định ngay cả ở giai đoạn cân, thì trong cử tạ và cử tạ, điều này là không thể. Trong các môn thể thao này, ngoại hình của các vận động viên là khá lừa dối. Có những khi một vận động viên khổng lồ kết thúc với kết quả rất tầm thường.
Tuy nhiên, chúng ta hãy quay trở lại chủ đề của bài viết này và nói thêm một vài từ về sinh lý học. Bộ não sử dụng các thụ thể đặc biệt để xác định số lượng sợi phù hợp để thực hiện một công việc nhất định. Nhiệm vụ của chúng là kiểm soát tải trọng lên mô cơ, bộ máy dây chằng-khớp và mức độ kéo căng của cơ. Điều này giúp bảo vệ bạn khỏi bị thương.
Về vấn đề này, chúng ta có thể khẳng định rằng nhiệm vụ chính của vận động viên sức mạnh là đưa vào các bộ điều khiển thụ thể bổ sung. Nó cũng có thể tự đào tạo tín hiệu, tín hiệu này kích hoạt các sợi của mô cơ. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét một số kỹ thuật sẽ cho bạn cơ hội để tăng các thông số sức mạnh mà không cần tăng cơ. Để làm cho các bộ tiếp nhận tắt ở mức tải tối đa có thể, chúng cần được đào tạo. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng các phương pháp được mô tả bên dưới.
Nhấn (nhấn từng phần)
Kỹ thuật này có thể được sử dụng thành công trong đào tạo cơ tam đầu. Bạn cần thực hiện động tác ép băng ghế thường xuyên, nhưng đường đạn không được hạ xuống ngực. Bạn có thể hạ đường đạn xuống đủ thấp hoặc chỉ 10-20 cm. Tất nhiên, bạn nên chọn trọng lượng vận hành thích hợp cho từng tùy chọn này. Thực hiện 2 đến 4 lần lặp lại trong một set.
Duy nhất
Nói một cách đơn giản, một đĩa đơn là một lần lặp lại. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần sử dụng 95% trọng lượng tối đa của mình và thực hiện ba hoặc bốn lần lặp lại. Đồng thời, nỗ lực của bạn nên gần mức tối đa, nhưng không tương xứng với chúng.
Báo chí âm bản
Cần phải cảnh báo ngay rằng đây là một kỹ thuật rất khó, nhưng đồng thời rất hiệu quả. Bạn có thể biết rằng cơ bắp có thể giảm trọng lượng nhiều hơn đáng kể so với nâng. Việc báo chí băng ghế dự bị tiêu cực là có cơ sở. Sử dụng trọng lượng làm việc từ 100 đến 115 phần trăm tối đa. Sau khi lấy đạn ra khỏi giá đỡ, bắt đầu hạ đạn càng chậm càng tốt. Điều rất quan trọng là chuyển động trơn tru và không bị giật. Sau đó, một người bạn giúp bạn nâng đường đạn, và bạn lại tự hạ nó xuống. Phương pháp này nên được sử dụng không quá 14 ngày một lần. Ngay cả với AAS, việc sử dụng thường xuyên các đại diện âm có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức.
Đường đạn tĩnh
Mọi thứ rất đơn giản ở đây, sử dụng một trọng lượng lớn, nằm trong khoảng từ 110 đến 120 phần trăm của mức tối đa. Với sự giúp đỡ của một người bạn, hãy lấy đạn ra khỏi giá đỡ và giữ nó trong vòng tay dang rộng trong khoảng 10 giây. Sau đó, tạm dừng năm phút là bắt buộc và thực hiện phương pháp tiếp theo.
Nhờ tất cả các bài tập này, bạn sẽ có thể dạy cho bộ máy và cơ dây chằng-khớp của bạn giữ và nâng các trọng lượng đủ lớn. Nhưng cũng có thể tăng hiệu suất thể thao trên băng ghế dự bị bằng cách cải thiện các chỉ số tốc độ sức mạnh của cơ bắp. Điều này sẽ cho phép não của bạn sử dụng nhiều sợi nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn.
Nếu bạn muốn đạt được kết quả tuyệt vời, thì bạn chắc chắn nên đưa đào tạo tốc độ vào chương trình đào tạo của mình. Để làm được điều này, bạn sẽ cần sử dụng 50 đến 60 phần trăm trọng lượng tối đa của mình, thực hiện hiệp trong ba lần đếm, nghỉ 60-120 giây giữa các hiệp. Điều quan trọng nhất trong kỹ thuật này là tốc độ của bài tập.
Bạn cũng có thể sử dụng chống đẩy plyometric. Để hoàn thành chúng, bạn sẽ cần hai chiếc ghế dài cho băng ghế dự bị. Chú trọng nằm giữa chúng sao cho lồng ngực chạm đất. Sau đó, đẩy mạnh cơ thể lên để có tư thế nằm với trọng tâm là băng ghế.
Ngoài việc thực hiện các động tác này, bạn sẽ cần phải theo dõi tốc độ của các lần ép thông thường. Điều quan trọng là thực hiện điều này cả trong giai đoạn nâng của đạn và trong quá trình chuyển động đi xuống của nó. Đường đạn đi xuống càng nhanh thì lực cản sẽ tiêu hao càng ít và đẩy thanh lên càng dễ dàng.
Cũng trong trường hợp này, bạn có thể quan sát một khoảnh khắc rất thú vị. Khi đường đạn giảm mạnh, các cơ và dây chằng bị kéo căng mạnh. Nó cũng sẽ làm tăng ngưỡng đối với các thụ thể mà chúng ta đã nói ở trên.
Khi bạn bóp đường đạn, hãy làm điều đó càng nhanh càng tốt, như thể bạn muốn ném nó đi. Điều này cho phép bạn rèn luyện bộ não của mình và khiến nó kết nối nhiều sợi hơn để hoạt động.
Bây giờ chúng ta chỉ nói về một số cách để cải thiện hiệu suất thể thao trong báo chí băng ghế dự bị. Chúng đều có hiệu quả và được sử dụng bởi một số lượng lớn các vận động viên. Kết luận, tôi muốn nhắc bạn rằng bạn cần phải cẩn thận với các lặp lại tiêu cực và không sử dụng chúng thường xuyên.
Tìm hiểu cách tăng kết quả ép băng ghế dự bị của bạn trong video này từ Denis Borisov:
[media =
