Mọi vận động viên đều mơ ước có kích thước cánh tay ấn tượng từ 40–47–50 cm. Nhưng bạn cần biết và làm gì để đạt được cơ bắp mong muốn ở cánh tay? Câu trả lời có trong bài viết của chúng tôi. Nội dung của bài báo:
- Cách tăng bắp tay 40 cm
- Các bài tập để tăng khối lượng cánh tay
- Dinh dưỡng để tăng cơ
Cơ bắp tay và cơ ba đầu nhẹ nhõm mạnh mẽ, cơ delta phát triển và cẳng tay rộng - đây là sự ngưỡng mộ từ những người khác phái và sự tôn trọng của các vận động viên khác. Chắc chẳng có vận động viên thể hình, thể hình nào lại không mơ bơm cánh tay khổng lồ. Thể tích của cánh tay là 40–45–47 cm, và thậm chí có thể hơn - đây là mục tiêu ném bóng của mọi thời đại. Nhiều vận động viên, có sức mạnh khủng khiếp trong tay, không có sự khác biệt về kích thước ấn tượng của khu vực này, và bối rối không biết làm thế nào để đạt được kết quả mong muốn trong việc phát triển cơ bắp.
Khi nói về kích thước khổng lồ của cánh tay, người ta thường chỉ bàn đến bắp tay. Tuy nhiên, ở cánh tay 40 cm, ít hơn 30% tổng khối lượng cánh tay được phân bổ cho bắp tay. 70% còn lại được chiếm bởi cơ tam đầu, vì vậy đừng quên nhóm sợi cơ này.
Làm thế nào để xây dựng bắp tay 40 cm?
Quy tắc đầu tiên và quan trọng nhất là cánh tay của bạn sẽ chỉ phát triển khi luyện tập chăm chỉ với sắt. Không có lựa chọn nào khác để tăng cơ (không phải chất béo!). Tuy nhiên, không thể đạt được trọng lượng lớn ngay từ đầu.
Sai lầm chết người của những người mới chơi thẳng là sử dụng vỏ quá nặng. Khi theo đuổi mức tạ lớn, các vận động viên luôn mắc nhiều lỗi về kỹ thuật. Các bài tập với mức tạ không thể chịu đựng được dẫn đến việc liên tục bị ăn gian và “nhập” vào công việc của các cơ lưng, ngực, chân. Điều này hoàn toàn không ảnh hưởng đến sự phì đại của bàn tay, nhưng nó sẽ dễ dẫn đến những hậu quả khó chịu như co giật, bong gân, trật khớp và gãy xương. Đối với các bài tập, cần chọn mức tạ như vậy để bạn thực hiện nhuần nhuyễn và rõ ràng, không làm rối loạn kỹ thuật, thực hiện các động tác tiếp cận. Đây là cách mà các cơ đang hoạt động sẽ cảm nhận được sự căng thẳng tối đa.
Cơ bắp cánh tay từng bước được hình thành. Đôi khi phải mất nhiều năm. Nếu một người mới bắt đầu đến với một chiếc ghế bập bênh với những "que diêm" mỏng 25 cm, thì anh ta sẽ không đạt được đường thẳng đến với khối lượng cánh tay 40 cm trong một năm hoặc thậm chí ít hơn.
Điều đáng chú ý là việc đào tạo của từng vận động viên là cá nhân. Không có chương trình soạn sẵn nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc sao chép một cách mù quáng những chia tách đào tạo "tố" vẫn chưa mang lại nhiều thành công cho bất kỳ ai. Huấn luyện viên tốt nhất của bất kỳ vận động viên nào là chính mình. Bằng cách cảm nhận cơ bắp của mình, các vận động viên sử dụng phương pháp thử và sai để xác định bài tập nào phù hợp với họ và bài tập nào không mang lại nhiều lợi ích.
Các bài tập để tăng khối lượng cánh tay
Để tạo cánh tay có khối lượng 40 cm, cần phải tăng dần khối lượng tạ làm việc nhưng thường xuyên. Vì vậy, kế hoạch tập luyện cơ bản cho các cơ của chi trên sẽ không thay đổi trong nhiều năm.
Các bài tập cho bắp tay chính là các động tác gập người với tạ đòn và tạ đòn tạ. Chúng cần được luyện tập thường xuyên cùng với việc liên tục bổ sung các loại tạ tập. Bạn có thể “kết liễu” các cơ vào cuối buổi tập mỗi lần bằng các bài tập cô lập mới: uốn cong cánh tay trên băng ghế Scott, nâng tạ tập trung, gập cánh tay trên khối dưới (uốn cong hoặc tay cầm dây), luân phiên uốn cong cánh tay với tạ.
Bài tập ép sát và nhúng bàn là cơ sở cho cơ tam đầu. Đây là những bài tập luôn nên có trong mỗi buổi tập cánh tay. Bạn có thể thử nghiệm với phần cuối của buổi tập, giống như khi tập bắp tay, thêm nhiều cách tách biệt khác nhau: mở rộng cánh tay với tạ khi đứng nghiêng, mở rộng ở khối thẳng đứng hoặc mở rộng cánh tay qua đầu. Việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu phải được kết hợp thành một bài tập sử dụng các phương pháp luân phiên. Các cơ ở cánh tay được tạo thành từ các loại sợi khác nhau. Một số người trong số họ đáp ứng với việc bơm, những người khác đáp ứng với hoạt động của sức mạnh. Định kỳ các bài tập cho các bó cơ riêng lẻ sẽ cho phép bạn đạt được mức độ phì đại tối đa. Những cách tiếp cận như vậy sẽ giúp tăng sức bền, cải thiện cơ bắp một cách hiệu quả nhất và cho phép bạn tạo ra cánh tay với khối lượng 40 cm.
- Đầu tiên, các bài tập được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận cho cơ tam đầu, sau đó là bài tập cho bắp tay. Và như vậy trong một vòng tròn: một lần nữa làm việc với cơ tam đầu, và sau đó quay trở lại bắp tay.
- Vận động viên hoàn thành phương pháp tiếp cận cơ tam đầu, sau đó nghỉ ngơi nhiều nhất nếu anh ta cần, và sau đó thực hiện phương pháp tiếp cận cơ bắp tay.
- Superset: một tập hai bài tập (cho bắp tay và cơ tam đầu), được thực hiện tuần tự không nghỉ hoặc nghỉ rất ngắn 15-20 giây.
Để tất cả các bộ phận của cánh tay phát triển hài hòa và cân đối, bạn đừng quên bơm cơ tay. Nhóm cơ này được thực hiện với các động tác như tạ, uốn búa và uốn cổ tay.
Kết thúc quá trình tập luyện, sau các bài tập tạ nặng về cánh tay, nên thực hiện động tác kéo giãn cơ tay nhỏ. Cô ấy sẽ không để mất khả năng vận động và trì trệ trong tăng trưởng. Các động tác kéo giãn chất lượng tốt sẽ giúp thư giãn, làm dịu và đẩy nhanh tốc độ phát triển của cơ bắp.
Dinh dưỡng để tăng cơ
Dù vận động viên có tập luyện chăm chỉ đến đâu, dù có tuân thủ nghiêm ngặt mọi quy tắc để đạt được khối lượng cơ bắp đến đâu thì cũng không thể và thực tế là không thể "phân tán" cánh tay xuống 40 cm nếu không có một chế độ ăn uống hợp lý.
Cơ thể cần được cung cấp đủ protein, chất béo và carbohydrate để cơ bắp phát triển. Chính xác như với tập thể dục, không có một khuôn mẫu duy nhất nào trong chế độ dinh dưỡng. Nó sẽ khác nhau đối với mọi người, tùy thuộc vào mục tiêu đặt ra, đặc điểm của sinh vật và sở thích khẩu vị.
Các vận động viên khô, gầy thiếu lượng nhỏ nhất để đạt được thành công về khối lượng cánh tay cần phải hướng tới các loại thực phẩm chứa carbohydrate để bù đắp cho sự mất mát của chi phí năng lượng. Ngược lại, các vận động viên dễ bị thừa cân nên ăn nhiều thịt, cá và trứng hơn để xây dựng các tế bào cơ ở cánh tay với khối lượng 40 cm protein. Nhưng chế độ ăn uống phải được chia đều cho tất cả mọi người: ít nhất 6 bữa một ngày với các phần nhỏ.
Video về cách bơm những cánh tay khổng lồ:
