Làm thế nào để có được vòng eo đẹp và thoát khỏi vòng bụng chảy xệ. Dụng cụ, kỹ thuật, chế độ ăn uống và bài tập nào giúp eo thon dáng đẹp tại nhà.
Một vòng eo thon thả và một cơ bụng phẳng lỳ là ước mơ ấp ủ của mọi cô gái. Nhưng, thật không may, thiên nhiên đã không ban thưởng cho tất cả mọi người một thân hình lý tưởng, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi phụ nữ sẵn sàng cho những kỳ tích thực sự và thử thách khó khăn để đạt được điều họ muốn. Ngày nay, không nhất thiết phải mặc những chiếc áo nịt bụng giảm béo đặc biệt gây nhiều bất tiện, vì đã có những cách hữu hiệu khác để có được vòng eo thon gọn.
Vòng eo phải là bao nhiêu - các tiêu chuẩn thường được chấp nhận
Đó được coi là các thông số của một thân hình lý tưởng - ngực 90 cm, eo 60 cm và hông 90 cm, đó là lý do tại sao nhiều cô gái liên tục vắt kiệt sức mình với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, quyết định tuyệt thực kéo dài có thể hủy hoại hoàn toàn sức khỏe của họ và đi đến phòng tập thể dục đến kiệt sức. Nhưng ngay cả những phương pháp này không phải lúc nào cũng cho phép đạt được mục tiêu đã đặt ra. Thực tế là mỗi người một vẻ, và nhiều cô gái không thể đến gần con số ấp ủ. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết các thông số lý tưởng của riêng bạn.
Rất đơn giản để tính toán những dữ liệu này, ví dụ, nếu chiều cao của một cô gái là 175 cm, bạn cần lấy con số này trừ đi 100, còn lại 75 - đây là những thông số lý tưởng cho vòng eo và chắc chắn không phải là 60 cm. cũng phải được tính đến, đặc biệt nếu xương rộng, sai lệch nhỏ cho phép, khoảng 2-3 cm được thêm vào kết quả.
Đối với những bạn gái có thể tích hông và ngực như nhau thì nên sử dụng công thức khác. Trong trường hợp này, vòng eo sẽ là 70% của các chỉ số này. Ví dụ, nếu thể tích của ngực và hông là 100 cm, thì vòng eo là 70 cm.
Làm thế nào để nhanh chóng làm cho eo thon và loại bỏ bụng - tất cả các cách
Nhiều cô gái phấn đấu để trở nên thon gọn hơn nhiều trong một thời gian ngắn, loại bỏ mỡ tích tụ ở bụng và giảm cân. Nhưng đồng thời, họ không muốn theo dõi chế độ ăn uống của mình và tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có thể đạt được mục tiêu này một cách dễ dàng nhất, nhưng sau đó bạn sẽ phải liên tục mặc một chiếc áo nịt bụng giảm béo đặc biệt. Ngoài ra, nó sẽ cho phép bạn giảm vòng eo chỉ trong một thời gian và làm cho vóc dáng của bạn trở nên thon gọn hơn. Nhưng phương pháp này sẽ không giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở vùng bụng.
Bạn chỉ có thể mặc áo nịt ngực giảm béo sau khi hỏi ý kiến bác sĩ, nhưng không quá ba giờ một ngày.
Chỉ một chiếc áo nịt ngực sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn trong thời gian ngắn. Tất nhiên cũng có những phương pháp khác không quá nhanh nhưng hiệu quả hơn và không gây hại cho sức khỏe.
Trước hết, bạn cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Nếu bạn không tuân theo một chế độ ăn kiêng, bạn sẽ không thể giảm cân. Để loại bỏ chất béo tích tụ và làm cho bụng phẳng, cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống. Chế độ ăn kiêng được lựa chọn trên cơ sở cá nhân nghiêm ngặt, có tính đến cân nặng và chiều cao ban đầu của người phụ nữ, bao gồm cả tuổi của cô ấy và các bệnh hiện có.
Trọng tâm của hầu hết các chế độ ăn kiêng là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn. Đây là loại carbohydrate nhanh dễ được cơ thể hấp thụ, sau đó chúng được chuyển hóa thành chất béo tích tụ. Do đó, đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, sô cô la, đường, mì ống, nước trái cây ngọt và đồ uống có ga nhất thiết phải được loại trừ khỏi chế độ ăn uống.
Điều quan trọng là không chỉ tuân theo chế độ ăn kiêng, mà còn không quên lợi ích của hoạt động thể chất. Chỉ ăn uống lành mạnh sẽ không đủ để đạt được mục tiêu mong muốn của bạn.
Bạn cần bắt đầu quá trình giảm cân với những điểm sau:
- Tuân thủ chế độ uống. Bạn cần uống khoảng 1,5-2 lít nước lọc mỗi ngày. Nước trái cây, đồ uống, soda và trà không phải là nước tinh khiết. Để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày.
- Đừng quên hoặc từ chối bữa sáng. Bữa sáng phải đầy đủ, bởi vì đó là nửa đầu của ngày mà quá trình trao đổi chất bắt đầu trong cơ thể. Sau khi một người thức dậy, cơ thể đã hoàn toàn sẵn sàng để bắt đầu đốt cháy chất béo.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Cần chọn đúng bài tập đặc biệt nhằm trực tiếp vào việc giảm vòng eo. Một quan niệm sai lầm rằng tập luyện cơ bụng thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được điều mình mong muốn. Giảm cân không chỉ xảy ra ở những vùng có vấn đề mà chúng ta muốn loại bỏ mỡ trong cơ thể.
Điều quan trọng là cố gắng loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể. Đối với nhiều người, đây là một nhiệm vụ rất khó khăn, vì vậy bạn phải tích trữ ý chí và bắt đầu kiên cường tiến tới mục tiêu của mình.
Nếu bạn dự định bắt đầu cuộc chiến tích cực với lượng mỡ hiện có trong cơ thể, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của mình:
- Trái bơ rất hữu ích không chỉ cho việc giảm cân mà còn cho toàn bộ cơ thể. Phần cùi của loại quả này chứa nhiều axit béo, vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao nó thường được bao gồm trong nhiều chế độ ăn kiêng.
- Hạt thông và dầu hạt thông giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Có sự cải thiện trong việc sản xuất các hormone gây giảm cảm giác thèm ăn.
- Quả mâm xôi, bưởi và dứa chứa rất nhiều thành phần đốt cháy chất béo.
- Dầu cá là nguồn cung cấp omega 3, 6 và 9. Những chất này làm chậm quá trình lưu trữ chất béo. Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích để thêm nó vào chế độ ăn uống hàng ngày đồng thời chống lại bệnh béo phì. Mức cho phép hàng ngày không được vượt quá 500 mg.
- Bột yến mạch là một nguồn chất xơ và carbohydrate tuyệt vời, có thể giúp giảm mức cholesterol. Nếu bạn thêm bột yến mạch vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giảm cân.
Ăn kiêng để có bụng phẳng và eo thon
Chế độ ăn kiêng này không chỉ được coi là một trong những cách ăn kiêng hiệu quả nhất mà còn khá ngon miệng. Kỹ thuật này dựa trên việc sử dụng bơ thường xuyên và sau ba ngày, bạn có thể nhận thấy những thay đổi tích cực. Chỉ một chế độ ăn kiêng thôi là chưa đủ, vì bạn cần giải quyết vấn đề thừa cân một cách toàn diện. Nếu mục tiêu chính của bạn là bụng phẳng và eo hẹp, bạn nên thực hiện thêm một số bài tập đơn giản.
Thực đơn mẫu cho ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng:
- Pha trà thảo mộc hoặc trà xanh cho bữa sáng. Chúng ta sẽ phải từ bỏ trà đen và cà phê. Bóc vỏ bơ, bỏ hạt. Lấy một nửa trái cây, trộn với pho mát và một chút muối, bạn có thể thêm gia vị và hỗn hợp các loại thảo mộc khô. Nó được phép ăn một lát bánh mì lúa mạch đen hoặc một ổ bánh mì.
- Đối với bữa trưa, hãy làm khoai tây nghiền, nhưng không sử dụng dầu. Bạn có thể thêm một chút cà phê và một chút sữa. Trong quá trình nấu nướng, bạn không nên ướp muối vào các món ăn, vì bạn chỉ có thể cho muối vào thức ăn chế biến sẵn. Chuẩn bị món salad từ quả bơ - nạo quả, cắt cà chua thành từng lát, thêm một ít phô mai cứng, dầu và một chút muối và hạt tiêu để làm nước sốt. Pha trà xanh tươi.
- Làm guacamole cho bữa tối. Để làm món ăn ngon và lành mạnh này, hãy lấy cùi của quả bơ, cắt nhỏ cho đến khi nhuyễn, thêm cà chua thái nhỏ và hành lá. Để trang điểm, hãy dùng nước cốt chanh, thêm một chút tiêu đen và một chút muối. Món ăn này rất hợp với phi lê gà luộc, bạn cũng có thể ăn vài ổ và uống một ly nước ép cà chua tươi.
Thực đơn trong ngày thứ hai của chế độ ăn kiêng:
- Đối với bữa sáng, các món ăn tương tự được phục vụ như ngày hôm trước, nhưng quả chà là (3 chiếc) và quả óc chó (không quá 50 g) được thêm vào.
- Đối với bữa trưa, hãy ăn nửa quả bơ, hành lá tươi và một quả dưa chuột. Chuẩn bị một món salad nhẹ bằng cách sử dụng dầu ô liu để làm nước sốt. Món salad hợp với cá luộc, trà xanh hoặc kefir được cho phép, thêm một chút quế.
- Đối với bữa tối, phô mai ít béo (1-2 muỗng canh L.) và nửa quả bơ, ức gà luộc (100 g), táo, nước ép dứa (1 muỗng canh).
Thực đơn trong ngày thứ ba của chế độ ăn kiêng:
- Đối với bữa sáng, bơ nghiền và bột giấy pho mát, trà xanh, 2 bánh mì bơ;
- Đối với bữa trưa, salad bơ - lấy bơ (1 miếng), cà chua (2 miếng), ớt ngọt và cắt thành khối vuông nhỏ, thêm đậu đóng hộp (2-3 muỗng canh). Để trang điểm, hãy sử dụng dầu thực vật, một ít nước cốt chanh, tiêu và muối. Luộc một quả trứng, pha trà xanh. Bạn có thể ăn một ổ bánh ăn kiêng;
- Đối với bữa tối, hãy làm món trứng tráng bơ. Lấy thịt xông khói và chiên vàng cả hai mặt. Trứng đánh tan (2 cái), đổ vào chảo đã làm nóng trước, chiên vàng đều hai mặt. Cho phô mai, phô mai bào và thịt xông khói cắt nhỏ vào giữa bánh trứng, gói lại thành hình ống. Phục vụ trứng tráng với bánh mì ăn kiêng và hỗn hợp rau - dưa chuột, ớt, cà chua. Làm nước cam hoặc dứa tươi.
Sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy trong ba ngày, nên bổ sung các món ăn này vào chế độ ăn hàng ngày. Cố gắng ăn càng nhiều rau tươi càng tốt và uống nước lọc. Đồng thời, điều rất quan trọng là phải loại bỏ gần như hoàn toàn lượng carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn uống.
Làm thế nào để thon gọn eo và xóa bụng - bài tập
Bạn hoàn toàn có thể có được vòng eo thon và bụng phẳng ngay tại nhà. Nhưng để làm được điều này, bạn cần tuân thủ những lời khuyên sau đây từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp:
- Tải sức mạnh nên được xen kẽ với các bài tập tim mạch. Trong trường hợp này, cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn so với khi nạp hai loại này.
- Chọn các bài tập phức tạp trong đó cơ bụng xiên sẽ hoạt động tích cực.
- Cố gắng tránh cúi người xuống, nếu không vòng eo của bạn sẽ chỉ to hơn mà thôi.
- Mỗi bài tập nên được thực hiện trong ít nhất một phút.
- Có khoảng nghỉ ngắn 30 giây giữa mỗi bài tập, dành cho người mới bắt đầu là 1 phút.
- Lúc đầu sẽ đủ 3 cách tiếp cận, tăng dần tải.
- Tập luyện nên được thực hiện cách ngày, vì cơ thể phải có thời gian nghỉ ngơi trước khi tải mới.
- Các bài tập kéo căng cơ là điều bắt buộc trước mỗi buổi tập, điều này sẽ giúp khởi động và chuẩn bị cho cơ bắp khi bị căng thẳng. Trong trường hợp này, ngày hôm sau, quan hệ đau đớn khó chịu trong cơ sẽ không làm phiền.
- Để cơ thể không nhanh chóng làm quen với tải trọng, cần xen kẽ các bài tập khác nhau.
- Nếu việc đào tạo sẽ được thực hiện độc lập ở nhà, điều quan trọng là phải liên tục luân phiên các khu phức hợp.
Xoắn
Trong quá trình vặn mình, tất cả các cơ bụng hoạt động:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa - hai chân co ở đầu gối, cánh tay khóa dưới đầu, bàn chân đặt trên sàn;
- trong khi hít vào, nâng cơ thể và chạm vào khuỷu tay của bạn với đầu gối của bạn;
- ở lối ra, trơn tru trở lại vị trí bắt đầu;
- theo thời gian, cơ thể quen với tải trọng và bạn có thể nhấc thẳng chân lên.
Bước plank
Bài tập này khá khó nên bạn phải cố gắng thực hiện ít nhất vài lần:
- giữ vị trí bắt đầu - nhấn mạnh vào khuỷu tay và các đầu ngón chân;
- các cơ căng hết mức có thể, lưng vẫn thẳng;
- bước sang bên phải bằng khuỷu tay và chân trái, di chuyển chân trái và khuỷu tay;
- từ từ trở lại vị trí bắt đầu;
- lặp lại bài tập cho cánh tay và chân phải.
Kéo ngược
Nhiều người quen thuộc với phiên bản cổ điển của bài tập này, nhưng động tác kéo "ngược" được thực hiện theo cách khác:
- ở tư thế nằm ngang, hai tay chắp sau đầu;
- nâng cao chân thẳng - nên tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể;
- đầu và cổ được nâng lên khỏi sàn;
- hai chân lần lượt rơi xuống, đồng thời cố gắng không chạm sàn.
Lần đầu tiên bạn sẽ rất khó thực hiện bài tập này, nhưng rồi mọi việc sẽ ổn thỏa. Để tăng tải cho cơ, góc nghiêng là 45 độ.
Đi bộ tại chỗ bằng nâng chân cao
Đây là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời, điều chính là cố gắng không làm chậm nhịp điệu:
- trong khi đi bộ, bạn cần cố gắng tiếp cận khuỷu tay bằng đầu gối - với bàn chân phải chạm vào khuỷu tay trái và bàn chân trái chạm vào khuỷu tay phải;
- Khi kéo lên, bạn cần chắc chắn rằng mũi chân đã được kéo, và khi trở lại vị trí bắt đầu, đặt bàn chân của bạn nghiêm ngặt trên gót chân.
Đung đưa chân nằm ngửa
Bài tập rất đơn giản:
- lấy tư thế bắt đầu nằm ngửa;
- chân cong ở đầu gối và nâng lên - phải song song với sàn nhà;
- cánh tay nằm dọc theo cơ thể, có thể dang rộng ra;
- cơ bụng được căng hết mức có thể trong khi chân nghiêng sang một bên.
Nếp gấp chéo
Thực hiện bài tập này khi nằm nghiêng:
- bạn cần nằm nghiêng về bên trái, tập trung vào cơ mông;
- tay trái chống xuống sàn, duỗi thẳng chân, tay phải đặt sau đầu;
- tập trung vào tay trái, cơ thể và chân phải nâng lên;
- với tay ngược lại, bạn cần cố gắng với đến bàn chân;
- nán lại trong 5 giây và trở lại vị trí bắt đầu;
- lặp lại bài tập cho bên phải.
Ghế giòn
Để hoàn thành bài tập này, bạn cần phải ở tư thế bắt đầu:
- ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng tuyệt đối, đầu gối uốn cong;
- chân chống xuống sàn, chống tay xuống sàn sao cho mông hơi ra sau;
- khép hai tay trước ngực theo kiểu khóa, thả lỏng lưng dưới;
- rẽ trái và phải;
- trở lại vị trí ban đầu.
Nhảy xoắn
Khi kết thúc các bài tập, bạn nên tập tim mạch:
- vào vị trí bắt đầu - dang rộng hai chân rộng bằng vai, khép hai tay trước mặt vào ổ khóa;
- đồng thời nhảy và xoay xương chậu sang trái, một bước nhảy khác và xoay xương chậu sang phải;
- để tăng tải, bạn có thể tập với tạ.
Cách làm eo thon tại nhà trong 7 ngày
Với mọi nỗ lực, bạn có thể có được vòng eo thon thả và duyên dáng chỉ trong một tuần. Với sự tập luyện chăm chỉ, kết quả sẽ đáng chú ý trong vòng vài ngày, nhưng để củng cố nó, bạn cần tiếp tục tích cực tham gia và theo dõi chế độ ăn uống của chính mình một cách đặc biệt. Điều rất quan trọng là phải tập luyện thường xuyên - cách ngày.
Để có được vòng eo thon gọn chỉ trong một tuần, bạn nên thực hiện thường xuyên các bài tập sau:
- Quay sang hai bên. Điều quan trọng là thực hiện bài tập một cách chính xác - hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông, đảm bảo lưng vẫn thẳng. Nghiêng sang phải và trái để phần dưới của cơ thể đứng yên. Bàn chân không được nhấc lên khỏi sàn.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, hai tay trên đầu khép vào một cái khóa, lưng vẫn ngang bằng. Cúi người về phía trước, bằng khuỷu tay trái, cố gắng chạm đầu gối phải. Đồng thời với độ nghiêng của cơ thể, nhấc chân lên khỏi sàn. Lặp lại bài tập cho chân còn lại.
- Đứng thẳng và uốn cong về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay, nhưng đầu gối của bạn không được uốn cong.
- Một trong những bài tập hiệu quả nhất là cối xay gió. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, thân hơi nghiêng về phía trước, hạ cánh tay xuống. Thực hiện các động tác nghiêng chủ động, vươn tay trái sang chân phải và ngược lại. Giữ lưng thẳng, đầu gối không cong, cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện bài tập trong ít nhất hai phút.
- Dang rộng hai chân bằng vai, đặt hai tay dọc theo thân, lưng giữ thẳng. Xoay trái và phải, nhưng không uốn cong khuỷu tay của bạn. Điều quan trọng là phần đáy của nhà ở vẫn đứng yên.
Ngoại trừ những bài tập này, bạn nên vặn một cái hula hoop hoặc một cái vòng để làm thon eo và săn chắc bụng. Dụng cụ thể thao này thực sự hiệu quả nhưng phải sử dụng đúng cách và thường xuyên sẽ giúp đào thải mỡ tích tụ ở vùng eo nhanh hơn rất nhiều.
Bài tập cho eo thon trong video sau:
