Hãy tìm hiểu chương trình tập luyện và dinh dưỡng từ chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Mỹ Lyle McDonald, sẽ giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng. Lyle MacDonald được biết đến trên toàn thế giới với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng và nhà sinh lý học thể thao. Sách của anh ấy có thể được gọi là sách bán chạy nhất một cách an toàn. Các chương trình đào tạo và dinh dưỡng của người này đã được mọi người trên khắp thế giới sử dụng với kết quả tuyệt vời. Các nguyên tắc do ông đề xuất là khả thi và chúng nên được sử dụng cho tất cả những ai muốn đạt được mục tiêu này. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng bài tập và dinh dưỡng trong thể hình Lyle McDonald.
Hợp chất protein và thể hình
Tác phẩm được biết đến nhiều nhất của MacDonald là The Protein Book. Cần phải bắt đầu làm quen với các nguyên tắc dinh dưỡng với cô ấy. Nếu vận động viên tiêu thụ đủ lượng hợp chất protein, thì cơ thể không bị thiếu BCAA hoặc các amin khác. Nếu bạn nghĩ rằng có đủ lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình, thì chẳng ích gì khi mua thực phẩm thể thao.
Việc cạn kiệt kho glycogen trong quá trình luyện tập có thể làm tăng nhu cầu BCAA của cơ thể, và nồng độ lactate cao đòi hỏi tiêu thụ nhiều glutamine. Tuy nhiên, xây dựng cơ bắp không yêu cầu cấu hình amin cụ thể. Nếu cơ thể không bị thiếu những chất này thì chắc chắn bạn sẽ cao lớn.
Tất nhiên, điều này cũng sẽ đòi hỏi một lượng năng lượng nhất định. Cần lưu ý rằng nếu thiếu hụt năng lượng thì nhu cầu về các hợp chất protein sẽ tăng lên. Cơ xương liên tục bị phá hủy và chính sự dị hóa này là điều mà tất cả các vận động viên đều sợ hãi. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm điều này, bởi vì một lượng đủ các hợp chất protein trong chế độ ăn uống sẽ vô hiệu hóa hoàn toàn mọi tổn thất.
Để ngăn chặn quá trình oxy hóa BCAA, chỉ cần duy trì kho glycogen và tiêu thụ một lượng carbohydrate nhất định trong quá trình tập luyện. Bạn phải nhớ rằng thành phần axit amin được tìm thấy trong máu không liên quan gì đến các hợp chất protein mà chúng ta sử dụng. Nhờ gan, chính xác những amin mà cơ thể cần tại một thời điểm nhất định sẽ đi vào máu. Tất cả các hợp chất axit amin vô thừa nhận sẽ đơn giản bị oxy hóa.
Nếu bạn đang tiêu thụ đủ protein, thì bạn không nên cho rằng một nguồn chất dinh dưỡng này tốt hơn nguồn chất dinh dưỡng khác. Để tăng cân, số lượng các hợp chất protein quan trọng hơn chất lượng của chúng. Tuy nhiên, lựa chọn lý tưởng là sự kết hợp của protein động vật và thực vật. Không loại trừ bất kỳ loại hợp chất protein nào trong số này khỏi chương trình của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn so sánh tỷ lệ đồng hóa protein của thực vật và động vật, bạn sẽ đồng ý rằng sự khác biệt 10 hoặc 15 phần trăm không phải là quyết định. Ngày nay, nhiều người được hướng dẫn bởi chỉ số về giá trị sinh học của protein, nhưng nó không quá đáng kể. Cân bằng nitơ không phải là phương pháp hoàn hảo nhất, vì nó không thể nói chính xác nơi protein sẽ được lưu trữ. Cơ thể có thể sử dụng một loại hợp chất protein nhất định để duy trì tốc độ tổng hợp tối đa ở một cơ quan, nhưng không thể làm như vậy ở cơ quan khác.
Khi đo giá trị sinh học của các hợp chất protein, có thể gặp một số khó khăn nhất định. Khi một vận động viên tiêu thụ một số lượng lớn calo, thì sự cân bằng nitơ tích cực được quan sát thấy trong cơ thể. Nếu giá trị sinh học được đo trong giai đoạn sử dụng chương trình dinh dưỡng ít calo, thì giá trị sẽ hoàn toàn khác. Có thể thay đổi chỉ thị về giá trị sinh học và với việc sử dụng một lượng lớn protein.
Làm thế nào để một người béo lên?
Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng tiêu thụ
Rõ ràng là khi bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao, cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ chất béo. Ngày nay, ngày càng thường xuyên bạn có thể nghe thấy tuyên bố rằng các nguyên lý chính của nhiệt động lực học không áp dụng cho con người. Điều này là sai cơ bản. Lý do chính ở đây nằm ở chỗ, những tuyên bố như vậy không xuất phát từ kết quả nghiên cứu khoa học, mà dựa trên những cuộc trò chuyện của mọi người về chế độ ăn uống của họ.
Ví dụ, vào năm 1980, một cuộc khảo sát về dân số Hoa Kỳ đã được thực hiện và dựa trên kết quả của nó, người ta kết luận rằng những người thừa cân tiêu thụ nhiều calo như những người gầy. Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu chứng minh một thực tế rằng một người béo luôn đánh giá thấp số calo họ ăn và đánh giá quá cao hoạt động thể chất của họ.
Chỉ trong trường hợp chế độ ăn của những người tham gia thí nghiệm được kiểm soát trong nghiên cứu, bạn mới có thể chắc chắn về kết quả thu được. Tất cả các nghiên cứu như vậy chứng minh rằng hệ thống cân bằng năng lượng hoạt động tuyệt vời. Nhưng nếu bạn tin lời người ta thì kết quả sẽ khác hoàn toàn. Lưu ý rằng chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể hình của Lyle McDonald chỉ dựa trên kết quả của các nghiên cứu có kiểm soát.
Sự chuyển hóa năng lượng của cơ thể chúng ta là một cơ chế rất phức tạp, trong đó một số lượng lớn các chất khác nhau có liên quan. Cortisol tương tự ở mức cao mãn tính có thể làm chậm đáng kể tốc độ của quá trình trao đổi chất. Cũng cần lưu ý rằng trong tình huống này, nguyên tắc phân phối các chất dinh dưỡng của cơ thể cũng thay đổi đáng kể. Thật không may, chúng tôi không thể kiểm soát tất cả các quy trình.
Chất dinh dưỡng tiêu thụ, quá trình oxy hóa và lưu trữ
Cơ thể lưu trữ tất cả chất béo trong các tế bào đặc biệt - tế bào mỡ. Hầu hết các mô mỡ nằm dưới da. Tuy nhiên, cũng có cái gọi là mỡ nội tạng. Nó bao quanh tất cả các cơ quan nội tạng và bảo vệ chúng khỏi bị hư hại cơ học. Tuy nhiên, có hai nơi lưu trữ chất béo "xấu" hơn - tuyến tụy và gan. Những chất béo tích tụ như vậy được gọi là ngoài tử cung.
Bây giờ chúng ta sẽ chỉ nói về các chất béo tích tụ dưới da. Việc tạo ra các kho dự trữ chất béo hoặc việc sử dụng chúng phụ thuộc vào một thứ như sự cân bằng chất béo. Trên thực tế, điều này đúng với bất kỳ chất nào, không chỉ chất béo. Dựa trên những điều đã nói ở trên, có thể lập luận rằng quá trình tạo mỡ chỉ có thể xảy ra trong tình huống khi lượng chất béo được sử dụng ít hơn lượng chất béo được lưu trữ. Bạn phải hiểu rằng việc sử dụng hoặc oxy hóa các tế bào mỡ, cũng như quá trình tạo mỡ, diễn ra suốt cả ngày dưới ảnh hưởng của các quá trình khác nhau.
Vì vậy, đã đến lúc nghiên cứu các nguyên tắc cơ bản của chương trình dinh dưỡng Lyle McDonald trong thể hình, chúng ta sẽ xem xét việc tập luyện riêng:
- Quá nhiều chất béo trong thực phẩm dẫn đến sự gia tăng các kho dự trữ mỡ.
- Bằng cách tiêu thụ nhiều carbohydrate và các hợp chất protein, bạn sẽ làm chậm quá trình oxy hóa axit béo.
Riêng biệt, cần phải nói rằng, theo Lyle, carbohydrate chỉ có thể được chuyển hóa thành chất béo khi dư thừa. Ví dụ, tiêu thụ hơn 900 gam chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày, cơ thể chắc chắn chuyển hóa một số chất thành chất béo.
Chương trình đào tạo Lyle McDonald
Nguyên tắc cơ bản của việc đào tạo Lyle McDonald's, chúng ta đã nói về dinh dưỡng, là sự tăng dần của tải trọng. Bạn nên biết anh ta, bởi vì Joe Weider liên tục nói về anh ta. McDonald liên kết hầu hết các vấn đề của những người xây dựng gầy không đủ tải trong hội trường.
Theo Lyle, chỉ có thể phì đại cơ nếu tăng các thông số về sức mạnh, và mỗi nhóm cơ phải tập hai lần trong tuần. Bất kỳ chế độ luyện tập nào khác sử dụng khối lượng ít hơn chỉ có thể hiệu quả đối với các nhà hóa học thể thao. Theo quan điểm của chúng tôi, cách tiếp cận này hoàn toàn phù hợp với những người thẳng thắn, nhưng các khuyến nghị của McDonald's nên được coi là chu kỳ đào tạo một năm chứ không phải là một chương trình cụ thể.
Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức tập luyện trong thể hình Lyle McDonald, về chế độ dinh dưỡng dưới đây:
- Nếu bạn tập luyện một cách tự nhiên, thì bạn cần phải làm việc để tăng các thông số sức mạnh. Không thể tiến bộ nếu không tăng khối lượng tạ theo chu kỳ.
- Mỗi nhóm cơ nên tập ít nhất 2 lần trong tuần.
- Những người mới tập luyện thể hình tự nhiên nên luyện tập theo mạch hai lần một tuần.
- Cảm giác đau nhức sẽ ít rõ rệt hơn nếu bạn tập luyện thường xuyên hơn, nhưng sử dụng âm lượng ít hơn.
- Công thức tự nhiên để thành công trong thể hình là sự kết hợp của sự chăm chỉ, thời gian và đều đặn.
Lyle không nghĩ ra ý tưởng mới khi nói đến chế độ dinh dưỡng cho vận động viên. Anh ấy chắc chắn rằng nếu một vận động viên tiêu thụ đủ lượng calo, thì anh ta chỉ cần tập luyện đúng cách để tăng trưởng. MacDonald không thấy nhiều ý nghĩa trong chế độ ăn thể thao dành cho những người yêu thích thể dục, ngoại trừ creatine.
Chất này hầu như không thể lấy được từ thực phẩm với số lượng đủ lớn. MacDonald không đưa ra bất kỳ công thức bí mật nào. Để tiến bộ, một vận động viên cần tổ chức hợp lý các bữa ăn của họ và tập luyện chăm chỉ. Bây giờ chúng ta hãy xem xét chương trình đào tạo được đề xuất của Lyle.
Bài học đầu tiên
- Squats - từ 3 đến 4 bộ, mỗi lần lặp lại 6-8 lần.
- Thèm ăn Rumani - từ 3 đến 4 bộ, mỗi lần lặp lại 6-8 lần.
- Bấm chân - 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Nằm cong chân - 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Phong trào lừa - từ 3 đến 4 bộ, mỗi lần lặp lại 6-8 lần.
- Nâng bắp chân khi ngồi - 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Treo các lọn tóc ở chân - 2 đến 3 hiệp với số lần lặp lại tối đa.
Bài học thứ 2
- Bàn ép - từ 3 đến 4 bộ, mỗi lần lặp lại 6-8 lần.
- Nghiêng thanh que - từ 3 đến 4 bộ, mỗi lần lặp lại 6-8 lần.
- Ghế dài ở một góc - 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Thanh khối trên - 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Mở rộng cánh tay trên khối - Từ 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Những lọn tóc xoăn ở bắp tay - Từ 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
Trong tuần, bạn cần thực hiện bốn buổi. Cần phải nhớ rằng hệ thống đào tạo của Lyle McDonald's giả định định kỳ hàng tuần theo sơ đồ sau:
- Tuần đầu tiên - làm việc với trọng lượng 85% công nhân khi thất bại.
- Tuần thứ 2 - làm việc với khối lượng trọng lượng bằng 90 phần trăm của người lao động.
- Tuần thứ 3 - làm việc với vỏ, trọng lượng của nó là 95 phần trăm của người lao động.
- Tuần thứ 4 - khối lượng quả cân được sử dụng bằng 100 phần trăm của công nhân.
Trong hai hoặc ba tuần tiếp theo, cần tăng khối lượng làm việc và quay trở lại đầu chu kỳ. Kể từ khi hệ thống McDonald liên quan đến đào tạo để thất bại, nó là hợp lý để sử dụng nguyên tắc "kim tự tháp". Vì vậy, bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để đạt được điều mình muốn trong set cuối cùng.
Thông tin thêm về chương trình giảm cân từ Lyle MacDonald trong video sau:
