Hãy tìm hiểu cách chọn chế độ ăn phù hợp từ hàng trăm chế độ ăn kiêng mà không tốn nhiều thời gian và không cần sử dụng dịch vụ của một chuyên gia dinh dưỡng đắt tiền! Ngày nay có một số lượng lớn các chương trình dinh dưỡng khác nhau và mọi người thường bị lạc trong sự phong phú của thông tin. Những người sáng tạo ra mỗi chế độ ăn kiêng khẳng định rằng các nguyên tắc đã được khoa học chứng minh là trọng tâm của chương trình dinh dưỡng của họ, nhưng thường chúng không những không mang lại hiệu quả mong muốn mà còn có thể gây hại cho cơ thể. Hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn thể thao hiện đại.
Chính xác hơn, chúng ta sẽ thảo luận không chỉ về bản thân các chế độ ăn, mà còn là các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng cho các vận động viên, vì bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng phải dựa trên các đặc điểm cá nhân của một người. Nếu bạn hiểu những nguyên tắc này, thì việc tạo ra một chương trình dinh dưỡng tối ưu cho bản thân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
Thành phần của chương trình dinh dưỡng cho vận động viên
Cần phải nói ngay rằng không có sự thống nhất giữa các chuyên gia dinh dưỡng thể thao về thành phần. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên ăn quá 20 phần trăm chất béo và tập trung vào carbohydrate, tiêu thụ khoảng 70 phần trăm chất dinh dưỡng này. Đồng thời, nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng quá nhiều carbohydrate có thể làm giảm hiệu suất.
Để giảm lượng chất béo tiêu thụ, các vận động viên thường áp dụng chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp hơn giới hạn duy trì. Điều này dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo bị chậm lại, vì cơ thể thiếu calo tương đương với cảm giác đói. Để đẩy nhanh quá trình phân giải lipid, các vận động viên bắt đầu sử dụng nhiều hóa chất khác nhau có thể gây nguy hiểm cho cơ thể. Đồng thời, một chương trình ăn kiêng ít chất béo có thể dẫn đến béo phì. Nghe có vẻ rất nghịch lý nhưng trong thực tế điều đó lại xảy ra. Điều này là do thực tế là carbohydrate có chỉ số đường huyết cao góp phần vào việc vận chuyển glucose và triglyceride vào các tế bào mô mỡ. Ngoài ra, với một lượng lớn các hợp chất protein được tiêu thụ, chúng bắt đầu được sử dụng như một nguồn năng lượng. Đây là một quá trình không hiệu quả, gây nhiều căng thẳng cho thận và gan. Điều quan trọng cần nhớ là lượng năng lượng tối đa có thể thu được từ chất béo.
Hàm lượng calo cao trong chương trình dinh dưỡng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Một số vận động viên tiêu thụ khoảng 10 nghìn calo trong ngày. Nhu cầu này là do khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém. Vì lý do này, không nên tránh chất béo và nên đưa vào chương trình dinh dưỡng của bạn. Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu đánh giá của chúng tôi về chế độ ăn thể thao hiện đại.
Chương trình ẩm thực "30-40-30"
Chế độ ăn kiêng này được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng từ Người sắt nổi tiếng. Họ xem xét tỷ lệ tối ưu nhất của các hợp chất protein, carbohydrate và chất béo - tương ứng là 30:40:30. Trong trường hợp này, nên tiêu thụ chất béo không bão hòa, nguồn chính là dầu thực vật. Theo họ, tỷ lệ chất dinh dưỡng như vậy góp phần làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo và tăng nền đồng hóa.
Nhưng cách làm này có thể không hiệu quả như nhau đối với tất cả các vận động viên. Ectomorphs sẽ nhận được cổ tức đáng kể từ chương trình dinh dưỡng này, nhưng endomorphs sẽ tăng thêm khối lượng chất béo. Nếu bạn sử dụng thực phẩm chứa nhiều axit béo bão hòa, chẳng hạn như thịt hoặc sữa, trong khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phải chịu tải nhiều và mức cholesterol xấu trong cơ thể bạn sẽ tăng lên đáng kể. Sự kết hợp tốt nhất là trứng và dầu thực vật.
Chương trình dinh dưỡng đồng hóa Isocaloric
Dan Dushane đã tạo ra chương trình dinh dưỡng này. Chúng ta biết rằng dư thừa carbohydrate có thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo, nhưng đồng thời, tác giả của chế độ ăn kiêng không tính đến một thực tế - chất béo trong chế độ ăn uống không thể tốt cho tất cả mọi người.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng theo phiên bản của Dushein tương tự như chương trình dinh dưỡng trước đó, nhưng trong việc lựa chọn thực phẩm, các hạn chế thấp hơn đáng kể. Nếu bạn quyết định sử dụng nó, thì hãy cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm.
Chương trình Dinh dưỡng Vùng của Searle
Và một lần nữa, tác giả của chế độ ăn kiêng khuyến nghị sử dụng tỷ lệ chất dinh dưỡng đã biết là 30-40-30. Searle cho biết hạn chế carbohydrate có đường huyết cao sẽ tăng tốc độ phân giải lipid. So với các chương trình dinh dưỡng đã được xem xét, trong chế độ ăn kiêng này, sự lựa chọn thực phẩm càng hạn chế càng tốt. Đồng thời, giảm lượng carbohydrate tiêu thụ trông khá hợp lý.
Chương trình dinh dưỡng đồng hóa
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao nổi tiếng Jude Biasolotto đưa ra một chương trình dinh dưỡng rất khác thường. Trong vòng năm ngày, cần tiêu thụ chủ yếu các hợp chất protein, tỷ lệ phần trăm trong đó là khoảng 40 tổng lượng calo của chế độ ăn hàng ngày. Chất béo chiếm 75 phần trăm trong giai đoạn này, và carbohydrate được tiêu thụ với số lượng 50 gram. Sau đó, giai đoạn nạp carbohydrate bắt đầu, con số này được đưa đến 60% tổng hàm lượng calo.
Như một ví dụ về hiệu quả của chương trình dinh dưỡng của mình, tác giả nhớ lại người Eskimos, những người ăn nhiều thịt mỡ và có sức bền cao. Nhưng anh ta quên rằng người Eskimo sống trong những điều kiện khắc nghiệt, trong đó một lượng lớn chất béo trong chế độ ăn uống là một điều cần thiết.
Cần nhớ rằng lượng carbohydrate thấp sẽ dẫn đến trạng thái ketosis, ảnh hưởng tiêu cực đến não và gan. Biasolotto khuyên bạn nên sử dụng chương trình dinh dưỡng của mình trong một tháng, tối đa là hai tháng.
Các chương trình dinh dưỡng luân phiên
Chúng dựa trên nguyên tắc sử dụng các sản phẩm thực phẩm theo chu kỳ với sự lựa chọn phù hợp. Các chu kỳ có thể khác nhau về độ dài và không phải lúc nào cũng tối ưu. Ví dụ, nếu một vận động viên tham gia một giải đấu trong năm, thì khoảng 8 tháng anh ta sẽ tăng cân, và 4 tháng còn lại anh ta nên giảm cân. Nếu không sử dụng các loại thuốc khác nhau, chương trình dinh dưỡng sẽ không hiệu quả.
Tìm hiểu thêm thông tin về một trong những chế độ ăn kiêng thể thao hiệu quả nhất trong video này:
[media =
