Học cách uống nước đúng cách để tăng cơ và lượng nước trong cơ thể ảnh hưởng đến hiệu suất sức mạnh của bạn như thế nào. Thông thường, những người đam mê thể hình chắc chắn rằng việc dành nhiều thời gian để tổ chức chế độ dinh dưỡng và uống hợp lý trong thể thao là điều rất được các chuyên gia quan tâm. Khi nghĩ theo cách này, họ đang mắc một sai lầm nghiêm trọng và làm chậm tiến độ của họ một cách đáng kể. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, thì đơn giản là bạn đang lãng phí thời gian trong phòng tập. Không thể đạt được kết quả khả quan nếu không tổ chức chế độ ăn uống và vận động thể thao, ngay cả khi sử dụng steroid.
Hơn nữa, sự thiếu tiến bộ không phải là nhược điểm lớn nhất của cách tiếp cận thể thao này. Nếu bạn tiêu thụ đồ ăn vặt và đồng thời tích cực hoạt động thể thao, bạn có thể gây hại cho cơ thể. Đồng thời, việc tổ chức hợp lý chế độ dinh dưỡng và uống trong thể thao là khá khó khăn, nhưng nếu bạn muốn phát triển, thậm chí tập luyện ở trình độ nghiệp dư, thì bạn cần dành một lượng thời gian vừa đủ cho vấn đề này.
Bạn phải tính toán chính xác giá trị năng lượng của khẩu phần ăn, phân phối chất dinh dưỡng và ăn đúng bữa. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng kể đầy đủ nhất có thể về sắc thái của một vấn đề khó như việc tổ chức chế độ ăn uống trong thể thao. Đồng thời, tài liệu dưới đây có thể hữu ích cho những vận động viên giàu kinh nghiệm muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình và đạt được kết quả tốt hơn nữa.
Chế độ ăn kiêng cho vận động viên
Để chế độ dinh dưỡng và nước uống trong thể thao của bạn được tổ chức một cách chính xác, hãy tuân thủ một số quy tắc sau:
- Cân nhắc chi phí năng lượng có tính đến hoạt động thể chất, tuổi tác, giới tính, khí hậu, v.v.
- Chế độ dinh dưỡng của vận động viên nên được xây dựng có tính đến việc cơ thể phục hồi nhanh nhất có thể sau khi tập luyện.
- Chế độ dinh dưỡng sẽ hỗ trợ cho sự phát triển cân nặng hoặc cơ bắp của bạn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
- Cần phải nhớ rằng dinh dưỡng và chế độ uống trong thể thao có mối liên hệ chặt chẽ với nhau và cần dành đủ thời gian cho những vấn đề này.
Nếu bạn giải mã được quy tắc đầu tiên, thì bạn phải nhớ rằng nhu cầu năng lượng tối thiểu trung bình cho nam giới là 48 trọng lượng cơ thể mỗi kg. Đối với phụ nữ, con số này sẽ thấp hơn, và sẽ lên tới 40 kg trọng lượng cơ thể. Đồng thời, bạn cũng cần phải xem xét các yếu tố khác, chẳng hạn như loại hình thể thao bạn chơi. Rõ ràng là tiêu hao năng lượng trong các môn thể thao khác nhau có thể khác nhau đáng kể.
Các nhà khoa học đã tính toán nhu cầu năng lượng trung bình hàng ngày cho các môn thể thao (hoạt động):
- Nam giới - 3.500 đến 6.500 calo
- Phụ nữ - 3.000 đến 6.000 calo.
Nhưng ở đây bạn cũng nên tính đến khả năng kết hợp nhiều bộ môn thể thao khác nhau. Ví dụ, một vận động viên có thể tập thể hình vào buổi sáng và chơi bóng đá vào buổi tối. Rõ ràng là trong trường hợp này, mức tiêu thụ năng lượng sẽ cao hơn. Nếu hoạt động thể chất bổ sung có tính chất ngắn hạn, thì bạn cần thêm từ 500 đến 800 calo vào chỉ số năng lượng của chế độ ăn uống của bạn. Đổi lại, khi gắng sức thêm trong thời gian dài, cần phải tăng lượng calo nạp vào 700-1500 calo.
Trong số những thứ khác, bạn phải phân phối chính xác các chất dinh dưỡng. Cơ thể có nhu cầu khác nhau về carbohydrate, hợp chất protein và chất béo, lên tới 60–70 / 10–15 / 20–25 phần trăm, tương ứng. Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ khoảng 80 phần trăm chất béo thực vật, và 20 phần trăm còn lại nên là thực vật.
Và bây giờ có một số khuyến nghị cho các vận động viên biểu diễn, những người có mức tiêu hao năng lượng cao hơn so với những người nghiệp dư. Trong các trại huấn luyện, bạn cần ăn ít nhất bốn lần trong ngày. Cũng nên nhớ rằng sau khi tập xong, nên nghỉ từ nửa tiếng đến 40 phút trước khi ăn. Điều này là cần thiết để phục hồi hoàn toàn lưu lượng máu. Đồng thời, chúng tôi không khuyên bạn nên tiến hành các lớp học khi bụng đói, tuy nhiên, bạn cũng không được ăn ngay trước khi bắt đầu buổi tập. Bạn cần tạo lịch ăn cho riêng mình sao cho khoảng cách giữa các bữa ăn không quá năm giờ. Nếu bạn thực hiện các lớp học vào buổi sáng, thì bạn cần tiêu thụ khoảng một phần ba giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày vào bữa sáng. Khoảng 40 phần trăm thực phẩm nên được dùng vào bữa trưa.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối, việc phân bổ thức ăn trong ngày sẽ như sau:
- Bữa sáng - 35 đến 40 phần trăm.
- Bữa trưa - 30 đến 35 phần trăm.
- Bữa tối - 25 đến 30 phần trăm.
Cách tiếp cận này đối với việc tổ chức dinh dưỡng và chế độ uống trong thể thao sẽ cho phép bạn cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết vào thời điểm nó cần. Nhớ lại rằng 4 bữa ăn một ngày là yêu cầu tối thiểu đối với các vận động viên và các nhà khoa học khuyên bạn nên ăn năm bữa một ngày. Bạn phải nhớ rằng dinh dưỡng thể thao sẽ cho phép bạn dễ dàng điều chỉnh hàm lượng năng lượng trong chế độ ăn, và bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
Tầm quan trọng của chế độ uống đối với vận động viên và tổ chức của nó
Chế độ uống trong thể thao cũng quan trọng như chế độ dinh dưỡng. Bạn có thể nhận ra rằng khái niệm "chế độ uống" ngụ ý một thứ tự nhất định của việc uống chất lỏng. Ở đây, bạn cũng cần phải tính đến các yếu tố khác nhau, giống như khi lập một chế độ ăn kiêng.
Nếu bạn tổ chức hợp lý lượng chất lỏng của mình, bạn có thể duy trì sự cân bằng nước-muối bình thường, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể. Cơ thể luôn cố gắng duy trì sự cân bằng trong mọi thứ, và các nhà khoa học đã chứng minh rằng lượng chất lỏng tiêu thụ và bài tiết trong ngày là xấp xỉ nhau.
Nhu cầu chất lỏng hàng ngày đối với một người bình thường (không có vấn đề về sức khỏe) là 30 đến 40 mililít / kg trọng lượng cơ thể. Chúng tôi đã đề cập đến sự cần thiết của chất lỏng đối với những người không tham gia thể thao vì một lý do nào đó, vì điều quan trọng là họ phải duy trì sự cân bằng nước-muối.
Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn chất lỏng trong suốt cả ngày, thì quá trình điều hòa thẩm thấu có thể bị gián đoạn. Ngoài ra, uống nhiều chất lỏng mỗi ngày sẽ làm tăng lượng máu, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của cơ tim. Đồng thời, thiếu chất lỏng có hại cho sức khỏe. Khi thiếu chất lỏng trong cơ thể, một người cảm thấy giảm hiệu suất và các thông số thể chất.
Thời kỳ quan trọng nhất để thực hiện chế độ uống là mùa hè hoặc khí hậu nóng bức nói chung. Ở nhiệt độ môi trường cao, cơ thể bị mất nước và khử khoáng cao, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng nhất. Khi nhiệt độ môi trường vượt quá 32 độ, các tuyến mồ hôi bắt đầu hoạt động tích cực và quá trình điều chỉnh nhiệt độ cơ thể xảy ra chỉ do sự bay hơi của chất lỏng.
Nếu trong điều kiện khí hậu ôn hòa, một người mất khoảng 600 ml chất lỏng cùng với mồ hôi, thì trong thời tiết nóng, con số này có thể lên tới 9 lít. Rõ ràng là trong những điều kiện như vậy, cần phải tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn, vì lượng chất lỏng tiêu thụ trong cơ thể rất cao.
Nếu bạn cảm thấy khát, bạn nên uống ngay từ 0,2 đến 0,3 lít chất lỏng. Nếu bạn uống một lượng lớn nước, bạn có thể cảm thấy khó chịu ở dạ dày. Cùng với mồ hôi, các khoáng chất và axit béo khác nhau được bài tiết ra khỏi cơ thể. Do đó, nếu lượng chất lỏng mất đi từ mồ hôi trong ngày vượt quá năm lít, thì nên uống nước muối nhẹ. Nếu cơ thể của bạn tiếp xúc với nhiệt độ cao trong một thời gian dài, thì bạn có thể khuyên bạn nên sử dụng trà xanh hoặc trà đen với phức hợp các khoáng chất. Điều này sẽ không chỉ cho phép khôi phục lượng dự trữ của chất lỏng trong cơ thể, mà còn làm giảm sự mất mát của nó trong quá trình tiết mồ hôi.
Để tổ chức đúng chế độ uống trong thể thao, bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:
- Trong 120 phút, và nửa giờ trước khi bắt đầu bài học, hãy uống 0,5 lít nước.
- 5 hoặc 10 phút trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, bạn nên uống thêm 0,25 lít nước.
- Cứ sau 20 phút làm bài, bạn cần tiêu thụ từ 0,1 - 0,25 lít nước.
- Trong vòng sáu giờ kể từ khi kết thúc buổi tập, bạn cần uống 1 lít cho mỗi kg khối lượng đã mất trong quá trình tập luyện.
Trong video tiếp theo, Andrey Cherevko sẽ kể về chế độ dinh dưỡng, chế độ uống và quá trình hồi phục của các vận động viên:
[media =
