Có thể dễ dàng tăng khối lượng lên đến một mức nhất định, nhưng sau đó là những khó khăn liên quan đến di truyền. Tìm hiểu các kỹ thuật bí mật của các vận động viên thể hình để tăng trưởng khối lượng. Các vận động viên mới tập có thể tăng cân ngay cả với một chương trình đào tạo được thiết kế không chính xác. Họ tiến triển khá mạnh mẽ, nhưng điều này không thể tiếp tục trong một thời gian dài. Ở một giai đoạn nhất định, việc tăng khối lượng trở nên rất khó hoặc thậm chí là không thể.
Nếu bạn tiếp tục tập luyện trong giai đoạn này như trước đây, thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả khả quan. Khoa học có thể giúp bạn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách phá vỡ di truyền trong thể hình. Những phương pháp này rất hiệu quả trong việc khắc phục tình trạng cao nguyên.
Thả bộ để vượt qua ngưỡng di truyền
Lực tác động lên cơ là yếu tố kích thích chủ yếu cho sự phát triển của khối cơ. Đó là lý do mà các bài tập cardio, không giống như các bài tập sức mạnh, không thể dẫn đến tăng cân. Tập thể dục nhịp điệu không thể tạo ra sức căng mô cần thiết để thúc đẩy sự phì đại của mô. Nhưng không chỉ căng thẳng cơ học dẫn đến sự phát triển của các sợi cơ.
Một trong những yếu tố này là căng thẳng trao đổi chất. Nói một cách đơn giản, đây là quá trình tích tụ các chất chuyển hóa khác nhau trong cơ bắp, ví dụ, lactate hoặc ion hydro. Chúng dẫn đến giảm nồng độ axit. Ngày nay, các nhà khoa học vẫn chưa thể hoàn toàn tin tưởng vào tên tất cả các cơ chế của quá trình này, nhưng hoàn toàn chắc chắn rằng sự sưng tấy tế bào, tổn thương tế bào và sự gia tăng nồng độ của các hormone đồng hóa ảnh hưởng đến sự tăng khối lượng.
Về lý thuyết, khi tải cường độ cao kết hợp với căng thẳng trao đổi chất, các điều kiện lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp được tạo ra trong các mô cơ. Bạn có thể tăng căng thẳng trao đổi chất bằng cách tăng tốc độ đường phân kỵ khí. Trong quá trình này, một số lượng lớn các chất chuyển hóa được tạo ra. Cũng cần phải nói rằng trong quá trình luyện tập sức bền, các mạch máu bị ép lại, điều này cũng làm tăng căng thẳng trao đổi chất.
Mọi thứ chúng ta vừa nói đều có thể đạt được với các set drop. Bản chất của phương pháp này là thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại mệt mỏi với trọng lượng làm việc lớn. Sau đó, bạn cần giảm tải và thực hiện thêm một vài lần lặp lại.
Vì vậy, bạn cần thực hiện bài tập đến thất bại, sau đó giảm 20% trọng lượng của đường đạn và thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Sau đó, nếu còn sức, bạn có thể tiếp tục giảm cân và tập luyện.
Phương pháp này rất hiệu quả, nhưng cần nhớ rằng nó gây nguy hiểm nhất định cho quá trình điều hòa thần kinh của các cơ được tập luyện. Bạn cần phải sử dụng nó một cách chính xác và không được mang đi, nếu không bạn sẽ chỉ tập luyện quá mức.
Phá vỡ di truyền với các lần lặp lại tiêu cực
Nhiều vận động viên tập trung vào các lần lặp lại đồng tâm, bỏ qua phần lệch tâm. Bạn nên nhớ. Trong thể hình, điều quan trọng không chỉ là nâng trọng lượng mà còn phải hạ xuống. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những lần lặp lại tiêu cực có thể kích thích sự phát triển cơ bắp nhiều hơn những lần tích cực. Có thể, thực tế này là do giai đoạn tiêu cực của các chuyển động có khả năng gây ra nhiều tổn thương hơn cho các mô. Cũng cần lưu ý rằng phương pháp này làm tăng căng thẳng trao đổi chất.
Đối với các đại diện âm, bạn sẽ cần sử dụng mức tạ cao hơn 105-120 phần trăm so với mức tối đa một lần của bạn. Thực hiện càng nhiều đại diện âm càng tốt. Để sử dụng phương pháp khắc phục di truyền trong thể hình này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của một người bạn có nhiệm vụ nâng một dụng cụ thể thao. Bạn cũng cần phải hạ thấp nó trong tầm kiểm soát.
Làm thế nào để phá vỡ di truyền bằng cách kéo dài?
Các nhà khoa học đã có thể xác định rằng sự kéo căng tĩnh của các cơ làm giảm chỉ số sức mạnh. Có một số giải thích cho thực tế này, nhưng chúng tôi sẽ không đi vào chi tiết. Đối với chúng tôi, điều này quan trọng ở chỗ trước khi thực hiện bài tập, bạn có thể kéo căng cơ đối kháng và giảm khả năng truyền lực của nó. Điều này sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu và loại trừ những cơ phụ khỏi công việc.
Bạn cần thực hiện bài tập giãn cơ đối kháng trong 15 giây. Sau đó, thực hiện thêm ba hoặc bốn hiệp, mỗi hiệp 10 giây và ngay lập tức bắt đầu thực hiện bài tập. Điều rất quan trọng cần nhớ là thời gian tạm dừng giữa việc kéo căng và tập thể dục phải ở mức tối thiểu.
Nghỉ ngơi và vượt qua ngưỡng di truyền
Không có gì ngạc nhiên khi nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để phá vỡ di truyền trong thể hình. Tất nhiên, bạn nên tập luyện chăm chỉ và ở cường độ cao. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng với sự gia tăng căng thẳng liên tục sẽ khiến cho việc tiết ra yếu tố tăng trưởng giống insulin và nội tiết tố nam giảm đi. Đồng thời, nồng độ cortisol tăng lên.
Tất cả những yếu tố này luôn làm giảm tốc độ tiến bộ. Cơ thể cần nghỉ ngơi và bạn cần cung cấp. Chương trình đào tạo của bạn nên bao gồm những ngày với cường độ và khối lượng thấp. Nói một cách đơn giản hơn, bạn nên sử dụng nguyên tắc chu kỳ của tải. Giả sử bạn tăng tải trong một tháng và sau đó giảm tải trong một tuần. Sau đó, mọi thứ được lặp lại.
Học cách tập trung sự chú ý của bạn
Người tập thể hình phải có khả năng tập trung vào chuyển động được thực hiện. Thông thường để phân biệt nồng độ bên ngoài và bên trong. Loại đầu tiên liên quan đến việc tập trung vào chuyển động của cơ thể, và loại thứ hai - vào hậu quả của việc này. Có giả thuyết cho rằng sự tập trung chú ý bên trong cản trở sự điều khiển tự động của tất cả các quá trình, trong khi bên ngoài cho phép hệ thần kinh điều chỉnh hoạt động của các sợi cơ.
Việc sử dụng các yếu tố này trong quá trình đào tạo chủ yếu phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Khi cần tăng cường sức mạnh thì nên sử dụng nồng độ bên ngoài. Để làm điều này, chỉ cần tưởng tượng điểm cuối của quỹ đạo chuyển động và suy nghĩ về cách nhanh chóng chuyển thiết bị thể thao đến đó. Để phát triển cơ bắp mục tiêu, bạn cần tập trung vào nó. Điều quan trọng là phải có được cảm giác về hoạt động của các cơ trong mỗi giai đoạn của chuyển động.
Để biết thêm thông tin về các cách vượt qua ngưỡng di truyền, xem tại đây:
