Tìm hiểu xem bạn thực sự cần tập trung vào điều gì trong cuộc sống để khỏe mạnh và có ngoại hình đẹp - tập luyện hay chế độ ăn uống của bạn. Ngày càng có nhiều người quyết định tham gia cộng đồng thể hình để cải thiện sức khỏe và đưa cơ thể vào nếp. Nếu bạn tiếp cận vấn đề này một cách chính xác, sau đó đủ nhanh, bạn sẽ có thể nhìn vào hình ảnh phản chiếu của mình trong gương với cảm giác hoàn toàn hài lòng và không phải cố gắng hút vào bụng.
Tuy nhiên, thường sau một hoặc hai tuần đào tạo, một người thực tế không còn gì của sự thôi thúc trước đó. Thay vì nhận được sự hoạt bát sau khi tập luyện, chẳng còn chút năng lượng nào. Đó là lý do tại sao bạn thường có thể nghe thấy câu hỏi - điều gì quan trọng hơn thể thao hoặc dinh dưỡng hợp lý?
Cần phải nói ngay rằng nó không hoàn toàn đúng. Trên thực tế, để giảm cân, bạn chỉ cần thay đổi chương trình dinh dưỡng và cơ thể sẽ kích hoạt các quá trình phân giải lipid. Tuy nhiên, bạn có thể chờ đợi kết quả trong tình trạng như vậy trong một thời gian dài và phụ thuộc rất nhiều vào lượng cân nặng dư thừa. Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn nên bắt đầu chơi thể thao.
Nếu các vận động viên có kinh nghiệm đã biết hầu hết mọi thứ về chế độ dinh dưỡng hợp lý và quá trình tập luyện, thì những người mới bắt đầu tập luyện thường có rất nhiều câu hỏi. Thực ra, chính những người mới bắt đầu mới quan tâm đến điều quan trọng hơn là thể thao hay chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trên thực tế, đối với các vận động viên giàu kinh nghiệm, bất kỳ thực phẩm nào cũng là một tập hợp các chất dinh dưỡng. Nếu không có kiến thức nhất định, sẽ khá khó khăn để hiểu ngay về khoa học ẩm thực thể thao. Hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn điều này và mách bạn chế độ dinh dưỡng hợp lý khi chơi thể thao.
Bạn nên ăn như thế nào khi tập thể dục?
Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng dinh dưỡng hợp lý với hoạt động thể chất thấp và cao có những khác biệt nhất định. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không tập thể dục, bạn có thể dễ dàng áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, đây là một chủ đề cho một bài báo riêng, và bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu xem cần thiết phải tổ chức chế độ ăn uống như thế nào cho một người liên quan đến thể dục.
Hàm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày
Nếu bạn quyết định loại bỏ trọng lượng dư thừa, thì tuyệt đối không thể đánh giá thấp đáng kể hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng. Nếu cơ thể nhận được ít nhất 1200 calo trong ngày, thì những rắc rối nghiêm trọng có thể phát sinh. Ngoài ra, bạn sẽ không giảm cân. Chính xác hơn là lần đầu tiên trọng lượng sẽ giảm, nhưng điều này sẽ không kéo dài.
Có một khái niệm như vậy trong chế độ ăn kiêng là chuyển hóa cơ bản. Nó quyết định lượng năng lượng mà một người cần để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Trung bình, con số này nằm trong khoảng 1,2-1,5 nghìn calo.
Không thể đưa ra số liệu chính xác cho một người cụ thể, vì sự chuyển hóa cơ sở phụ thuộc vào một số lượng lớn các thông số riêng lẻ. Ngay sau khi cơ thể bắt đầu nhận được ít chất dinh dưỡng hơn, nó ngay lập tức bật chế độ tiết kiệm, vì chắc chắn rằng cơn đói đã đến. Thật không may, cơ thể không quan tâm bạn trông như thế nào. Nếu sự thiếu hụt năng lượng lớn được tạo ra, thì tất cả các quá trình sẽ chậm lại đáng kể, bao gồm cả việc đốt cháy chất béo. Nhiều người tin rằng ăn càng ít thì càng nhanh đào thải mỡ.
Tuy nhiên, trong thực tế điều này không xảy ra, bởi vì nếu quá trình trao đổi chất bị gián đoạn, và thiếu hụt năng lượng mạnh thì nguy cơ này là rất cao, sau đó hầu như không thể giảm cân. Bạn phải cung cấp đủ calo cho cơ thể từ các loại thực phẩm phù hợp và phân phối calo một cách khôn ngoan trong suốt cả ngày. Một lần nữa, tôi muốn nhắc bạn rằng việc giảm lượng calo trong chế độ ăn uống xuống dưới mốc 1200 calo có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể.
Chắc bạn đang tự hỏi làm thế nào để tìm được sự cân bằng này trong chỉ số về giá trị năng lượng của khẩu phần ăn? Một phương pháp thử nghiệm sẽ giúp bạn ở đây. Hãy lấy chế độ ăn kiêng mà bạn đang áp dụng làm điểm khởi đầu. Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hại khỏi nó.
Sau đó, sử dụng các loại thực phẩm tương tự để nấu nướng, ăn uống trong suốt cả tuần. Cân nhắc và đánh giá cơ thể của bạn trong gương vào Chủ nhật. Nếu không có gì thay đổi, thì hãy giảm 50 gam carbohydrate, chúng ta sẽ nói về tỷ lệ của các chất dinh dưỡng chính hôm nay.
Tuần sau, lượng calo của bạn sẽ thấp hơn một chút so với tuần trước. Vào Chủ nhật, bạn cần kiểm tra lại kết quả thu được. Nếu một lần nữa không có gì thay đổi, hãy cắt giảm lượng carbohydrate. Làm như vậy cho đến khi mất khoảng một kg trong một tuần. Chính tốc độ giảm cân này được coi là bình thường và an toàn cho cơ thể. Nếu bạn cần tăng khối lượng, thì hãy thực hiện tương tự, nhưng lượng carbohydrate nên được tăng lên cho đến khi bạn đạt được kết quả đầu tiên.
Tỷ lệ chất dinh dưỡng chính
Chỉ số về giá trị năng lượng của khẩu phần là một thông số quan trọng, nhưng không phải là một thông số duy nhất. Ngoài ra, thành phần chất lượng của chương trình của bạn có tầm quan trọng lớn đối với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cho dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân, một lượng hợp chất protein nhất định phải có trong chế độ ăn uống.
Bạn có thể biết những nguồn tốt nhất của chất dinh dưỡng này và chúng tôi sẽ không chú trọng đến vấn đề này. Nhu cầu tối thiểu của cơ thể phụ nữ đối với các hợp chất protein là từ 90 đến 100 gam, và đối với nam giới - 130-200 gam. Một lần nữa, cần lưu ý rằng những giá trị này là giá trị trung bình và phụ thuộc rất nhiều vào sự trao đổi chất và hoạt động thể chất của bạn. Hơn nữa, trong khái niệm "hoạt động thể chất", chúng tôi không chỉ muốn nói đến việc tập luyện của bạn mà còn là sự tiêu hao năng lượng trong cuộc sống hàng ngày.
Thông thường, mọi người đến chơi thể thao hai hoặc ba lần trong tuần. Nếu bạn cộng tất cả các chi phí năng lượng, thì tổng của chúng sẽ không lớn như bạn nghĩ. Một điều nữa là nếu bạn đi bộ và về nhà thì không sử dụng thang máy,… Trong tình huống như vậy, năng lượng tiêu thụ tăng lên đột ngột. Thực phẩm có chứa các hợp chất protein có thể được tiêu thụ suốt cả ngày, và bữa tối nên được chế biến hoàn toàn bằng protein.
Khi trong phần trước chúng ta đã nói về việc tính toán giá trị năng lượng để giảm cân, không phải vô cớ mà chúng ta nói về việc chỉ sử dụng một loại carbohydrate. Hai chất dinh dưỡng khác (chất béo và hợp chất protein) nên không đổi đối với bạn.
Điều này là do thực tế là carbohydrate là "nhiên liệu" rẻ nhất và nhanh nhất cho cơ thể. Ví dụ, não chỉ sử dụng glucose làm năng lượng, sau đó được tổng hợp từ carbohydrate. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này có thể khác nhau. Có các loại carbohydrate nhanh (đơn giản) và phức tạp (chậm). Chúng khác nhau về tốc độ xử lý và bạn cần tập trung vào những cái chậm.
Chúng được xử lý bởi hệ thống tiêu hóa trong một thời gian dài, và do đó không kích thích sự giải phóng mạnh mẽ của insulin. Hãy để chúng tôi nhắc nhở bạn rằng chính hormone này là "tội" của sự tích tụ chất béo. Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn bằng cách thay thế bằng mật ong, tuy nhiên, nên tiêu thụ vừa phải.
Đừng nghe những người ủng hộ việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống. Không có trường hợp nào nên làm điều này. Hơn nữa, chất béo cũng có thể có hai loại - bão hòa và không bão hòa. Các chất trước đây được coi là hữu ích, và chúng được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm thực vật. Ngoại lệ duy nhất là cá biển, là nguồn cung cấp mạnh mẽ các chất dinh dưỡng như omega-3.
Mặc dù chất béo bão hòa thường được gọi là có hại, nhưng chính từ chúng mà cơ thể tổng hợp hormone sinh dục và các chất khác mà cơ thể cần. Điều này cho thấy rằng cả hai loại chất béo nên có trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nên ưu tiên chất béo không bão hòa. Nhân tiện, chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ. Tỷ lệ chất béo trung bình mỗi ngày của một người là từ 30 đến 40 gam.
Nước
Đừng ngạc nhiên rằng chúng tôi đã tách nước riêng biệt. Thường thì mọi người tiêu thụ ít chất lỏng, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của cơ thể. Tất cả chúng ta đều biết rằng cơ thể của chúng ta có khoảng 80% là nước. Nó là cần thiết cho tất cả các quá trình sinh hóa, các chất độc được hòa tan trong nó, và sau đó được thải ra ngoài, không có nước, sự trao đổi chất của tế bào bị chậm lại.
Trong quá trình luyện tập, ở những khoảng tạm dừng giữa các hiệp, bạn cần uống một hoặc hai ngụm để loại bỏ khả năng mất nước. Nếu không, hiệu quả của việc đào tạo sẽ giảm sút. Đồng thời, uống nhiều nước trong giờ học cũng không đáng có, để không gây cảm giác khó chịu. Hãy để chúng tôi bật mí cho bạn một bí mật nho nhỏ của những vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Tin tôi đi, họ biết hầu hết mọi thứ về dinh dưỡng hợp lý và thậm chí có thể cạnh tranh với các chuyên gia dinh dưỡng trong vấn đề này. Không có gì bí mật khi tất cả các vận động viên đều sử dụng dinh dưỡng thể thao. Bạn có thể không cần nó. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định, sau khi đọc một bài báo trên một tài nguyên web hồ sơ, để thử một loại phụ gia như BCAA, thì hãy pha loãng một phần trước khi bắt đầu tập luyện và dần dần uống loại cocktail này. Kết quả là, bạn có thể ngăn chặn quá trình dị hóa và ngăn ngừa mất nước. Hãy nhớ uống đủ nước trong ngày - hai đến ba lít.
Làm thế nào để ăn ngay trước và sau khi tập thể dục?
Biết câu trả lời cho câu hỏi thể thao quan trọng hơn là thể thao hay dinh dưỡng hợp lý, cần phải làm quen với các quy tắc tổ chức bữa ăn trước và sau giờ học. Điều này đủ quan trọng và bạn không nên bỏ qua các khuyến nghị mà bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn. Cơ thể bạn cần năng lượng để hoàn thành đầy đủ chương trình tập luyện của mình. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần phải ăn, nhưng hãy thực hiện trước khi đến lớp một tiếng hoặc một tiếng rưỡi.
Tại thời điểm này, carbohydrate phức hợp nên có trong chế độ ăn uống của bạn, nó sẽ cung cấp cho bạn lượng năng lượng dự trữ cần thiết. Bạn có thể đã nghe nói về "cửa sổ protein-carbohydrate" trước đây. Ngày nay, ngày càng có nhiều tranh chấp nảy sinh về khái niệm này và các vận động viên thường nói rằng không có cửa sổ. Bây giờ chúng ta sẽ không thảo luận về chủ đề này mà chỉ thông báo với bạn rằng sau khi tập luyện, bạn nên uống một phần whey protein hoặc BCAA tương tự.
Điều này là cần thiết để ngăn chặn các phản ứng dị hóa được kích hoạt trong quá trình luyện tập, đồng thời kích hoạt các phản ứng đồng hóa. Cơ thể bạn bắt đầu sửa chữa các vi hư hỏng đối với mô cơ càng nhanh thì bạn càng có thể chuẩn bị nhanh hơn cho một hoạt động mới. Một bữa ăn đầy đủ nên diễn ra khoảng một tiếng rưỡi sau khi kết thúc buổi học.
Cũng cần phải nói rằng thức ăn nên được thực hiện năm hoặc sáu lần một ngày. Ngoài ba bữa chính, phải tổ chức hai bữa phụ. Trong khi giảm cân, nhiều người hâm mộ thể dục và lối sống lành mạnh sử dụng hỗn hợp protein tại thời điểm này, cụ thể là casein. Loại dinh dưỡng thể thao này được đặc trưng bởi một chỉ số về giá trị năng lượng thấp và cũng bão hòa hoàn hảo. Rau và trái cây cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng sẽ cung cấp các nguyên tố vi lượng và chất xơ thực vật cho cơ thể.
Cách kết hợp thể dục thể thao và chế độ dinh dưỡng hợp lý, xem video sau:
