Hệ thống huấn luyện Plintovich được biết đến trong giới thể hình. Đây là một thói quen đào tạo lý tưởng cho các vận động viên mới bắt đầu. Nó vẫn còn để làm rõ một số sắc thái và bạn có thể bơm cơ thể một cách an toàn. Một số người kết hợp các tùy chọn này và nhận được kết quả của họ. Để hiểu những gì phù hợp với bạn, bạn cần phải phân tán từng chương trình một cách chi tiết.
Thời kỳ vi mô: các quy tắc và sắc thái
"Tính năng" chính của chương trình là tải được thay đổi 3 lần một tuần - nặng (toàn bộ sức mạnh), nhẹ (50% sức mạnh) và trung bình (70-80%). Tốt hơn là thực hiện các bài tập luân phiên, ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu. Số lần lặp lại không thay đổi, số kg thay đổi.
Xem xét một sơ đồ chi tiết về các trọng lượng cho từng giai đoạn đào tạo. Nếu bạn có thể nâng không quá 80 kg, thì chúng tôi tính nó là 100%. Do đó, 50% là 40 kg và 75% là 60 kg. Điều quan trọng cần lưu ý là trong thời gian tập nhẹ, khi bộ máy nặng chỉ còn một nửa, bạn sẽ muốn lặp lại nhiều lần hơn. Nhưng điều này không nên được thực hiện trong mọi trường hợp. Đừng quên rằng các cơ đã nhận rất nhiều căng thẳng trong buổi tập trước, và hôm nay chúng vẫn đang trong giai đoạn phục hồi.
Ở một buổi tập luyện chăm chỉ, sẽ có hiện tượng "từ chối" - không có khả năng hoàn thành phương pháp tiếp theo trong cách thực hiện chính xác, vì tất cả năng lượng đã được tiêu hết. Phần còn lại của những ngày huấn luyện sẽ không cảm thấy như vậy. Theo hệ thức của Plintovich, cần áp dụng phương pháp kim tự tháp thẳng, khi trọng lượng của các quả đạn tăng dần, với mỗi cách tiếp cận mới. Ngay sau khi bạn cảm thấy kỹ thuật đó đang bị ảnh hưởng và không còn sức lực để tiếp tục, thì bạn đã đạt đến điểm cuối cùng.
Hãy xem xét một ví dụ chi tiết. Giả sử bạn đang ép 6 lần 80 kg. Thực hiện năm cách tiếp cận. Do đó, trọng lượng của thanh sẽ tăng theo tiến trình sau:
- 30 kg gấp 6 lần.
- 50 kg gấp 6 lần.
- 70 kg gấp 6 lần.
- 75 kg gấp 6 lần.
- 80 kg gấp 6 lần.
Trong trường hợp này, không có trường hợp nào vi phạm số lần lặp lại và cách tiếp cận. Ngay cả khi đối với bạn, việc luyện tập nhẹ không mang lại bất kỳ tải trọng nào. Số lần lặp lại tập sẽ tăng lên theo thời gian, nhưng bây giờ chúng ta đang nói về những vận động viên thể hình đầy khát vọng. Đối với họ, tiêu chuẩn này được coi là lý tưởng.
Cũng tốt hơn nếu giảm số lần tiếp cận trong giai đoạn đầu xuống còn 3. Tăng dần số lần tiếp cận, và bạn sẽ thấy các mô cơ được kéo căng đồng đều. Trong trường hợp này, không cần thiết phải sử dụng steroid, ít nhất là trong những bước đầu tiên xây dựng cơ bắp của bạn. Cố gắng tự mình đạt được trọng lượng tối đa.
Đặc thù của hệ thống này là toàn bộ cơ thể đều được rèn luyện. Bạn cần chọn 5-6 bài tập và thực hiện chúng theo các cách tiếp cận và lặp lại đã thiết lập. Bạn sẽ sử dụng một bài tập trong một thời gian dài và chỉ số kg trong hành trang của bạn sẽ thay đổi. Chương trình cho người mới tập thể hình theo phương pháp của Plintovich
Như bạn có thể thấy, chương trình này không bao gồm các bài tập chia nhỏ. Mặc dù đối với nhiều người tập thể hình, phương pháp nạp sức mạnh này có thể chấp nhận được. Tại sao vậy? Vì ở giai đoạn ban đầu, cơ thể chưa thích nghi với tình trạng căng thẳng gia tăng. Cách tiếp cận dần dần và lãng phí năng lượng khắp cơ thể sẽ cung cấp cơ sở phù hợp để thực hiện các bài tập chia nhỏ. Theo thời gian, khi khối lượng cơ trở nên lớn và sức chịu đựng của cơ thể tăng lên, bạn cũng sẽ chuyển sang mức tải trọng này.
Nhiều người đã làm quen với chương trình này có thể cảm thấy khó chịu vì không có bài tập bụng nào. Không cần phải hoảng sợ, bạn có thể yên tâm bật bài tập vặn mình theo các hướng khác nhau khi đang nằm. Và tốt nhất hãy để chúng làm “bài tập về nhà”. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất cho một vận động viên thể hình. Để phần còn lại của các bài tập cho đến thời điểm tốt hơn khi bạn thực hiện chương trình chia nhỏ.
Định kỳ vĩ mô: quy tắc đào tạo
Các vận động viên chuyên nghiệp không bao giờ tập luyện theo một chương trình quá ba tháng. Cơ thể thích nghi với các loại căng thẳng tương tự, và khối lượng cơ bắp ngừng phát triển.
Hệ thống vĩ mô được chia thành ba giai đoạn - sức mạnh, khối lượng và sức bền. Mỗi kỳ kéo dài ít nhất một tháng và không quá 60 ngày. Bất kỳ giai đoạn nào cũng kết thúc với thời gian nghỉ từ 7-14 ngày. Trong giai đoạn này, cơ thể đang hồi phục và sẵn sàng tạo ra một bước nhảy vọt để đạt được thành công hơn nữa. Một chương trình như vậy được lựa chọn bởi tất cả các vận động viên tập luyện vì mục tiêu giải thưởng và khẳng định bản thân trong số đông đảo mọi người.
Đối với một vận động viên thể hình, hai tuần không gắng sức có thể tác động tiêu cực đến thể lực. Do đó, đừng lạm dụng phần còn lại, hãy để nó không quá bảy ngày. Chúng tôi thực hiện đào tạo theo cách này:
Lực lượng
- Bạn thực hiện ít set và không sử dụng quá nhiều tạ. Đối với giai đoạn này, bạn có thể sử dụng sơ đồ đào tạo theo chu kỳ vi mô. Nó kéo dài hai tháng, sau đó bạn nghỉ ngơi trong bảy ngày.
Cân nặng
- bây giờ đào tạo được thực hiện trong hệ thống phân chia. Bạn không rèn luyện cơ thể ngay mà hãy chia nhỏ các bài tập thành hai ngày. Tăng số lần lặp lại từ sáu lên tám. Trong lần đầu tiên, chúng tôi đặt một tải trọng lên vai, lưng và ngực. Trong thời kỳ thứ hai, chúng tôi bơm cơ tam đầu, bắp tay và chân. Điều đó đang được nói, bạn không từ bỏ việc định kỳ vi mô. Nói, có phải là phi thực tế không? Bất cứ điều gì là có thể nếu bạn mạnh mẽ mong muốn nó.
Bạn không cần cố gắng kết hợp hai bài tập trong bảy ngày. Bạn cũng học ba ngày, nhưng một tuần chỉ có hệ vi mô, tuần thứ hai có hệ vĩ mô.
Tuần đầu tiên của khóa đào tạo:
- Bench Press - 4 hiệp / 8 lần.
- Chúng ta ấn quả tạ ở tư thế nằm sấp - 4/8.
- Chúng tôi kéo lên - 6/6.
- Chúng ta thực hiện động tác kéo thanh tạ, gập người - 6/6.
- Vị trí đứng, nhấn thanh tạ từ ngực - 4/8.
Tuần thứ hai của khóa đào tạo:
- Ngồi xổm bằng cách sử dụng một thanh tạ - 6/8.
- Deadlift, duỗi thẳng chân - 5/8.
- Chúng tôi nhấn thanh tạ, tay cầm hẹp - 5/8.
- Nâng thanh tạ để tập bắp tay - 4/8.
- Chúng tôi nhấn quả tạ từ phía sau đầu - 4/8.
- Búa uốn cong - 4/8.
Việc từ chối chỉ dành cho việc đào tạo chuyên sâu. Trong thời kỳ phổi vắng bóng. Bạn không cần phải tập với tạ nặng nhất trong phòng tập. Bạn cần tiến bộ bằng cách nâng nhiều cân hơn trong toàn bộ chu kỳ tập luyện.
Sức bền
- công việc diễn ra với tải điện ít hơn, nhưng số lần lặp lại tăng lên. Bạn cho phép mô cơ của bạn phục hồi, nhưng bạn không cho phép nó hoàn toàn thư giãn. Không phải tất cả các vận động viên, "nghiện" hệ thống Plintovich, đều thực hiện chu kỳ thứ ba - sự luân phiên của sức mạnh và khối lượng là đủ đối với họ. Nhưng vẫn cần phải nói về chu kỳ thứ ba.
Chia được chia thành ba phần. Nhiều lần lặp lại được thực hiện trong suốt tháng.
Ngày đầu tiên chúng ta tập cơ ngực và cơ lưng:
- Chúng tôi nhấn thanh ở một góc - 15/5.
- Chúng tôi nhấn quả tạ ở một góc - 5/15.
- Chúng tôi thực hiện hàng tạ trong khi nghiêng - 5/15.
- Chúng tôi thực hiện lực kéo của khối dọc - 5/15.
Ngày thứ hai, chúng tôi bơm các cơ ở vai và chân:
- Ở tư thế nằm sấp, uốn cong chân - 4/15.
- Chúng tôi nhấn tạ khi ngồi - 15/4.
- Đòn xoay quả tạ đứng - 4/15.
- Ngồi xổm với tạ - 15/5.
- Deadlift khi duỗi thẳng chân - 15/4.
- Mở rộng chân khi ngồi - 15/4.
Ngày thứ ba tập luyện nhằm mục đích hình thành cơ bắp tay và cơ tam đầu:
- Nâng thanh tạ, tập bắp tay - 15/4.
- Chúng tôi nhấn quả tạ từ phía sau đầu - 15/4.
- Bắp chân ở tư thế đứng - 15/4.
- Bắp chân ở tư thế ngồi - 15/4.
- Chúng tôi nhấn thanh bằng cách sử dụng một chuôi hẹp - 4/15.
- Búa uốn cong - 4/15.
- Xoay thân, ở tư thế nằm sấp - 4 hiệp, chúng ta thực hiện số lần lặp lại nhiều nhất có thể.
Chu kỳ phục hồi, do đó, bạn có thể giảm số lần lặp lại lên đến 12 lần. Trong mọi hệ thống, điều quan trọng là phải tuân theo tất cả các quy tắc đã thiết lập. Tự hoạt động có thể không cho kết quả mong muốn. Hãy rèn luyện một cách thông minh, và chỉ khi đó, bạn mới thấy được sự tiến bộ!
Video về hệ thống của Plintovich:
