Giảm tỷ lệ trao đổi chất luôn dẫn đến tăng cân. Tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân - dễ dàng và đơn giản. Ăn uống đầy đủ, uống nước, tập thể dục và ngủ ít nhất 8 tiếng một ngày là đủ. Nội dung:
- Tỷ lệ trao đổi chất
- Quá trình trao đổi chất
- Dinh dưỡng cho quá trình trao đổi chất
- Nước để trao đổi chất
- Tác động của chế độ ăn kiêng
- Protein để trao đổi chất
- Tập thể dục
- Ngủ để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn
Trao đổi chất là một loạt các quá trình sinh hóa và năng lượng đảm bảo việc sử dụng các chất dinh dưỡng để duy trì cơ thể con người ở trạng thái đầy đủ. Các quá trình này chủ yếu bao gồm các nhiệm vụ nguyên thủy không tự nguyện: kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hô hấp, tiêu hóa thức ăn hấp thụ. Nói cách khác, trao đổi chất là sự trao đổi chất, hay tốc độ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Chính nhờ sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất - khả năng sử dụng calo hiệu quả hơn và giảm khối lượng chất béo - mà một người bắt đầu giảm cân và ngược lại.
Xác định tỷ lệ trao đổi chất
Tốc độ trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như giới tính, chiều cao, tuổi tác, vóc dáng, di truyền, v.v. Điều quan trọng không kém đối với cơ thể là trạng thái cảm xúc, lối sống và sự cân bằng nội tiết tố. Hoạt động thể chất, lao động thể chất và xây dựng cơ bắp được công nhận là những biện pháp thúc đẩy trao đổi chất tốt nhất.
Đừng quên rằng lượng calo tiêu thụ kéo dài sẽ dẫn đến việc hình thành khối lượng mỡ thừa, và sự thiếu hụt có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và không tăng tốc độ. Về vấn đề này, cần phải biết lượng năng lượng nạp vào hàng ngày của bạn và tuân thủ nó, không vượt quá hoặc đánh giá thấp.
Để xác định tỷ lệ trao đổi chất, công thức tỷ lệ trao đổi chất được sử dụng: RMR = 655 + (cân nặng * 9, 6) + (tăng trưởng * 1, 8) + (tuổi * 4, 7).
Để tính lượng calo hàng ngày, kết quả được nhân với:
- 1, 2 - hoạt động thể chất kém hoặc làm việc ít vận động;
- 1, 37 - với các môn thể thao nhỏ tập luyện tối đa 3 lần một tuần;
- 1, 55 - trong các hoạt động thể thao cường độ cao và công việc liên quan đến hoạt động thể chất;
- 1, 725 - với việc luyện tập thường xuyên hàng ngày và lối sống thể thao.
Điểm mấu chốt là nhu cầu tiêu thụ calo hàng ngày của bạn. Tất cả năng lượng tiêu hao vượt quá định mức sẽ được chuyển hóa thành khối lượng mỡ.
Quá trình trao đổi chất: dị hóa và đồng hóa
Quá trình trao đổi chất là sự trao đổi các chất và năng lượng mà cơ thể cần cho hoạt động sống. Khi quá trình trao đổi chất tăng tốc, một người sẽ giảm cân, nhưng nếu nó chậm lại, anh ta sẽ tăng cân.
Hệ thống trao đổi chất được chia thành hai quá trình có liên quan với nhau:
- Dị hóa … Sự phân hủy các chất phức tạp trong cơ thể thành các chất đơn giản cho đến các sản phẩm cuối cùng của quá trình trao đổi chất.
- Đồng hóa … Một sự kết hợp của các quá trình, mục đích của nó là sự hình thành các tế bào và mô và sự đổi mới liên tục của chúng. Trong trường hợp này là sự tổng hợp các monosaccharide, axit amin, nucleotide, protein.
Hai quá trình được đề cập ở trên, được cân bằng, kích thích hoạt động thích hợp của sinh vật và sự phát triển của nó. Các hormone và enzym xúc tác sự chuyển hóa một số chất thành các chất khác rất quan trọng để duy trì sự cân bằng như vậy. Các quá trình như vậy xảy ra hàng ngày bên trong một người. Năng lượng bị tiêu hao ngay cả khi đang ăn hay khi ngủ. Mức độ tuổi thọ của một người phụ thuộc trực tiếp vào sự trao đổi chất, và bất kỳ vi phạm nào của nó đều gây ra sự bất hòa trong hoạt động quan trọng của sinh vật.
Dinh dưỡng để tăng tốc độ trao đổi chất
Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành tỷ lệ trao đổi chất. Như bạn đã biết, quá trình tiêu hóa thức ăn đòi hỏi một mức tiêu hao năng lượng nhất định, có nghĩa là bạn nên ăn thường xuyên và theo khẩu phần nhỏ. Điều quan trọng là không được bỏ bữa sáng. Quá trình trao đổi chất được bắt đầu tích cực nếu cơ thể nhận được một phần thức ăn trong vòng 40 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng.
Có một danh sách các loại thực phẩm có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Chúng bao gồm: gia vị và thảo mộc nóng, trà xanh, thực phẩm giàu protein, bưởi và chanh, caffeine, táo và lê, thực phẩm giàu canxi, súp.
Cơ thể dành khoảng 30% calo để chế biến thực phẩm protein, trong khi chỉ 2-3% là đủ để chế biến carbohydrate. Do đó, việc tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân bằng một bữa ăn có protein sẽ dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, thịt và các sản phẩm từ sữa rất giàu axit linoleic, có tác dụng ngăn ngừa sự lắng đọng chất béo.
Nhưng điều đáng chú ý là việc chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng hoàn toàn là protein không được khuyến khích. Đầu tiên, chất béo và carbohydrate cũng cần thiết cho cơ thể như một nguồn chất dinh dưỡng. Thứ hai, tiêu thụ quá nhiều protein có ảnh hưởng xấu đến hoạt động của thận và gan.
Ớt cay và các loại gia vị tương tự có thể tăng tốc độ lưu thông máu trong thời gian ngắn. Tiêu hao năng lượng tăng lên đến 50%, và quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh trong vài giờ. Rong biển, hải sản và thực phẩm giàu i-ốt giúp cải thiện sự trao đổi chất khi tuyến giáp hoạt động không bình thường.
Axit omega-3, được tìm thấy với số lượng vừa đủ trong cá và dầu thực vật, giúp điều chỉnh mức độ leptin, ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy chất béo. Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng dầu cá hàng ngày để tăng cường trao đổi chất. Nó cũng có thể được thay thế bằng cá nạc, quả óc chó và dầu hạt cải.
Nước để tăng tỷ lệ trao đổi chất
Nước tham gia vào hầu hết các quá trình hóa học xảy ra trong cơ thể con người, do đó nó thực hiện một trong những chức năng quyết định trong quá trình trao đổi chất. Trà, cà phê, nước ép hoặc nước trái cây không thể bổ sung đủ lượng nước mà cơ thể cần mỗi ngày. Cái này có một vài nguyên nhân.
Thứ nhất, mọi người tiêu thụ trà, cà phê và compote với một phần đường nhất định. Tác hại từ một loại carbohydrate dễ tiêu hóa như vậy rất khó để đánh giá quá mức. Đường nhanh chóng dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, nó làm tăng áp suất trong tế bào, góp phần làm mất chất lỏng nhiều hơn.
Thứ hai, trà mạnh, cà phê đen và nhiều loại nước có ga chứa một lượng caffein ấn tượng, phần lớn làm cơ thể mất nước. Mỗi cốc đồ uống này dẫn đến thực tế là cơ thể mất nước gấp nhiều lần so với lượng nước nhận được. Trong điều kiện như vậy, không quá đáng chú ý, nhưng tình trạng mất nước liên tục xảy ra.
Trong tình trạng thiếu nước liên tục, cơ thể cố gắng làm chậm quá trình trao đổi chất để bảo toàn chất lỏng có sẵn trong thời gian dài hơn. Kết luận sau đây là: để loại bỏ các rối loạn chuyển hóa, trước hết, cần phải uống nhiều nước sạch, không có ga, không có bất kỳ chất phụ gia nào. Bạn không cần phải từ bỏ cà phê và trà, nhưng bạn nên hạn chế lượng hàng ngày của chúng ở mức giới hạn hợp lý.
Hãy nhớ 2 điều kiện quan trọng, việc tuân thủ các điều kiện này sẽ giúp kích hoạt nhanh quá trình trao đổi chất ở mức tối đa và đẩy lùi mỡ thừa trong cơ thể:
- Ngay cả nước sạch cũng không được khuyến khích uống với số lượng lớn cùng một lúc. Lý tưởng - 15 lần 100-150 ml.
- Không uống thức ăn với nước hoặc uống ngay sau bữa ăn.
Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sự trao đổi chất
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào yêu cầu ít hơn 1000-1400 kcal mỗi ngày sẽ có ảnh hưởng bất lợi đến hệ thống trao đổi chất. Họ có thể giảm trọng lượng cơ thể trong một thời gian ngắn do mất nước và khối lượng cơ. Nhưng như bạn đã biết, cả yếu tố đầu tiên và yếu tố thứ hai đều được coi là động lực khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, không tăng tốc. Kết quả là, tốc độ đốt cháy chất béo sẽ giảm, và trọng lượng cơ thể sẽ bắt đầu tăng lên.
Nhưng không phải tất cả các chế độ ăn đều tiêu cực như nhau. Một nhóm bác sĩ tại Đại học Pittsburgh đã tạo ra một chế độ ăn uống tích cực calo độc đáo giúp tăng sự trao đổi chất. Nó dựa trên sự kết hợp đặc biệt của các sản phẩm. Đứng đầu trong số đó là thức ăn dai (trái cây cứng, rau, thịt dai, các loại hạt), đặc biệt cần nhai và tiêu hóa mạnh.
Chế độ ăn kiêng ngụ ý một lượng nhỏ thức ăn cồng kềnh gây cảm giác no trong thời gian dài - muesli, cháo, bánh mì nguyên hạt. Mỗi ngày một lần, cho phép sử dụng bất kỳ thành phần năng lượng nào - trà, cà phê, sô cô la đen. Một nơi đặc biệt được dành riêng cho các loại gia vị nóng. Một món ăn mỗi ngày nên được nêm với ớt cay, mù tạt hoặc tỏi.
Thực đơn như vậy, theo các chuyên gia, theo thời gian sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất hơn 20%. Nhưng chỉ khi không lạm dụng các loại hạt, sô cô la hoặc caffeine.
Protein để kích hoạt sự trao đổi chất
Thực phẩm protein như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ quan trọng đối với các vận động viên, mà còn đối với những người bình thường. Thành phần này có trong tất cả các tế bào, mô, xương và cơ của cơ thể con người. Sự thiếu hụt của nó có ảnh hưởng bất lợi đến các cơ quan và hệ thống, dẫn đến gián đoạn quá trình trao đổi chất.
Sự hiện diện của lượng protein phù hợp trong chế độ ăn uống giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy thêm 200 kcal mỗi ngày. Một trong những protein cấu thành là axit amin, chúng khó bị cơ thể phân hủy và tiêu hóa hơn nhiều so với carbohydrate và chất béo. Do đó, năng lượng (calo) được sử dụng nhiều hơn cho quá trình chế biến của chúng.
Bạn không cần phải ăn kiêng nhiều protein để giảm cân. Protein trong 20-35% hàm lượng calo hàng ngày là khá đủ để bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Giả sử rằng với tỷ lệ 1800 calo, không nên sử dụng quá 650 kcal cho thực phẩm protein. Trứng, ức gà, các loại đậu, pho mát, cá được coi là những nguồn tuyệt vời của một nguyên tố vi lượng như vậy.
Hoạt động thể chất để trao đổi chất
Cơ thể con người đang trong quá trình đốt cháy calo liên tục, ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi thụ động. Những người có nhiều cơ hơn có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn đáng kể. Lý do là mỗi kg cơ bắp có khả năng đốt cháy khoảng 13 calo mỗi ngày để duy trì bản thân trong tình trạng đầy đủ. Trong khi 1 kg mỡ chỉ tiêu hao 5 kcal.
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể có tác động tích cực đến sự trao đổi chất của con người, nhưng cơ chế hoạt động của chúng đối với sự trao đổi chất có phần khác nhau:
- Đào tạo sức mạnh … Loại hoạt động thể chất này, theo thời gian, có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 7-8% do cung cấp năng lượng cần thiết cho khối lượng cơ. Ngoài ra, đừng quên việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện và sau 2 giờ sau khi hoàn thành. Nếu khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, tốc độ trao đổi chất sẽ yếu đi tương ứng. Do đó, các bài tập xây dựng cơ bắp là quan trọng và cần thiết ở mọi lứa tuổi.
- Các bài tập ngắt quãng … Do sự luân phiên của các hoạt động thể chất với cường độ cao và thấp làm phát sinh thêm căng thẳng, góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Tập luyện xen kẽ cùng với tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy các tế bào mỡ gấp 2 lần.
Ngủ để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn
Trong một nghiên cứu tại Trung tâm Portland, các chuyên gia đã suy luận ra một mô hình: những người ăn kiêng nhưng ngủ cùng lúc đến 6 giờ một ngày sẽ giảm cân ít hơn 55% so với những người theo dõi chế độ ngủ của họ. Do thiếu ngủ, cơ thể sản xuất không đủ lượng hormone tạo cảm giác no - leptin. Đồng thời, ghrelin, hormone đói, được sản xuất tích cực hơn. Kết quả là, một người bắt đầu tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cơ thể thực sự cần.
Các điều kiện mà một người ngủ cũng rất quan trọng. Môi trường tối ưu là một căn phòng mát mẻ. Bạn không nên đắp chăn bằng chăn. Bằng cách làm mát nhẹ trong khi ngủ, cơ thể bắt đầu đốt cháy calo tích cực hơn nhiều lần. Ngoài ra, đừng quên về trạng thái cảm xúc. Những bộ phim kinh dị, những tình huống căng thẳng và những vụ xô xát trước khi nghỉ ngơi vào ban đêm chứa đầy việc sản sinh ra cortisol, một loại hormone căng thẳng làm chậm quá trình trao đổi chất.
Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất - xem video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Làm chậm quá trình trao đổi chất là vấn đề thường gặp của những ai đang giảm cân. Lý do cho điều này là do tuổi tác thay đổi cơ thể, suy dinh dưỡng, hoạt động thể chất kém, thiếu ngủ và tình trạng căng thẳng quá mức. Và nếu không ai có thể vượt qua tuổi tác, thì mọi người sẽ có thể đương đầu với những điểm còn lại.
