Tìm hiểu lý do tại sao bạn nên xem xét không chỉ đường huyết mà còn cả chỉ số insulin của thực phẩm khi ăn kiêng. Không chỉ bệnh nhân tiểu đường mà cả những người yêu thể dục cũng cần biết về chỉ số insulin và đường huyết của thực phẩm. Nếu khái niệm đầu tiên được nhiều người biết đến, thì chỉ số insulin chỉ được đưa vào sử dụng vào cuối thế kỷ trước. Thực tế là các chuyên gia dinh dưỡng hiếm khi sử dụng nó, không phải ai cũng biết lý do tại sao chỉ số insulin của các loại thực phẩm cần được tính đến trong chế độ ăn. Đây là những gì sẽ được thảo luận ngày hôm nay.
Cơ chế chuyển hóa carbohydrate và chỉ số insulin
Để dễ hiểu hơn những khái niệm này có nghĩa là gì và chúng được sử dụng để làm gì, cần phải hiểu quá trình chuyển hóa carbohydrate. Nhờ anh ấy mà chúng ta nhận được năng lượng, được sử dụng cho tất cả, không có ngoại lệ, các chuyển động mà chúng ta thực hiện và các phản ứng sinh hóa đang diễn ra. Chúng tôi sẽ cố gắng cho bạn biết về điều đó một cách đơn giản nhất có thể:
- Khi thức ăn đi vào cơ thể, các carbohydrate chậm được phân hủy thành các saccharide đơn giản - glucose và fructose. Thông qua các bức tường của đường ruột, chúng đi vào máu.
- Điều này dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu và não sẽ gửi tín hiệu đến tuyến tụy để bắt đầu tổng hợp insulin. Chất nội tiết tố này cung cấp glucose đến các cấu trúc tế bào của các mô và do đó làm giảm nồng độ trong máu.
- Nhờ insulin, glucose thâm nhập vào màng tế bào của cơ và mô mỡ.
- Một số monosaccharide được sử dụng ngay lập tức để làm năng lượng, trong khi phần còn lại được "lưu trữ" dưới dạng glycogen.
Glycogen là một kho dự trữ carbohydrate có thể được tiêu thụ khi cần thiết để duy trì lượng đường trong máu bình thường khi lượng đường trong máu giảm xuống. Điều này có thể xảy ra dưới ảnh hưởng của gắng sức hoặc thiếu ăn kéo dài. Nếu tuyến tụy không thể tổng hợp insulin với số lượng cần thiết, thì bệnh tiểu đường loại 1 sẽ phát triển. Loại bệnh thứ hai này liên quan đến việc giảm độ nhạy insulin của cơ thể. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh này, thì bạn cần biết lý do tại sao bạn nên tính đến chỉ số insulin của thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.
Chỉ số insulin - nó là gì, sự khác biệt so với chỉ số đường huyết
Như chúng tôi đã nói ở trên, khái niệm "chỉ số insulin" chỉ được đưa ra vào cuối thế kỷ trước. Anh ấy cho thấy. Tuyến tụy nên tổng hợp bao nhiêu insulin để đáp ứng với sản phẩm này hoặc sản phẩm kia. Rõ ràng là chỉ số của chỉ số này chủ yếu phụ thuộc vào số lượng và loại carbohydrate chứa trong nó, nhưng không chỉ.
Lưu ý rằng chỉ số insulin và đường huyết không cần phải tỷ lệ thuận với nhau. Trước hết, cơ thể phản ứng bằng cách giải phóng insulin để tiêu thụ carbohydrate, tuy nhiên, một lượng lớn chất béo với các hợp chất protein cũng sẽ dẫn đến việc sản xuất hormone tích cực. Các nhà khoa học tin rằng bánh mì có thể kích hoạt giải phóng tối đa insulin, nhưng chỉ số đường huyết của sản phẩm này tương đối thấp.
Chỉ số đường huyết cho biết mức độ đường huyết sẽ tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm hoặc bữa ăn cụ thể. Chỉ số đường huyết bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi:
- Hoạt động của enzym trong đường ruột.
- Điều kiện nuôi cấy và kiểu xử lý nhiệt của sản phẩm.
- Các công nghệ sản xuất sản phẩm.
- Sự kết hợp của các sản phẩm.
- Điều kiện bảo quản.
Trong quá trình nghiên cứu khoa học, không chỉ xác định tốc độ tăng nồng độ glucose trong máu sau khi tiêu thụ sản phẩm, mà còn xác định thời gian và lượng insulin tổng hợp cần thiết để bình thường hóa lượng đường. Nếu chúng ta nói về lý do tại sao phải tính đến chỉ số insulin của thực phẩm trong chế độ ăn kiêng, thì chỉ số này cực kỳ quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể xác định liều lượng chính xác của thuốc.
Các nhà khoa học cũng tính toán tỷ lệ của hai chỉ số này của tất cả các sản phẩm chính để so sánh chúng. Kết quả là, hiệu suất của cùng một sản phẩm có thể khác nhau, và đôi khi khá đáng kể. Giả sử lactose có chỉ số đường huyết cao hơn insulin. Ngược lại, với các sản phẩm từ sữa, tình hình hoàn toàn ngược lại, ví dụ, AI của sữa chua là 115 và GI là 35.
Làm thế nào để sử dụng các giá trị chỉ mục trong thực tế?
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào và tại sao phải tính đến chỉ số insulin của thực phẩm cùng với chỉ số đường huyết trong chế độ ăn. Đối với những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, cần bắt đầu xây dựng chương trình dinh dưỡng của họ với chỉ số đường huyết. Chỉ khi đó, các sản phẩm đã chọn mới được điều chỉnh cho phù hợp với nhau bằng cách sử dụng chỉ số insulin.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ qua chỉ số insulin, vì thực phẩm có giá trị cao có thể làm suy kiệt tuyến tụy trong thời gian ngắn. Kết quả là, lipid sẽ tích tụ, thay vì sử dụng hết nguồn dự trữ hiện có.
Cách kết hợp các sản phẩm:
- Các sản phẩm có chứa hợp chất protein không nên kết hợp với carbohydrate đơn giản và thực phẩm giàu tinh bột.
- Tinh bột không tương thích với carbohydrate đơn giản, nhưng có thể được tiêu thụ với chất béo.
- Rau, tinh bột và protein không kết hợp với carbohydrate đơn giản mà chỉ kết hợp với chất béo.
- Rau nên được ăn với chất béo và protein, nhưng không phải là carbohydrate đơn giản.
Dựa trên tất cả những điều trên, những người mắc bệnh tiểu đường có thể được đưa ra các khuyến nghị sau:
- Không ăn carbohydrate nhanh với chất béo, chẳng hạn như thịt không được rửa sạch bằng đồ uống có đường.
- Cố gắng tránh sự kết hợp của protein và carbohydrate - tốt hơn là không thêm mật ong vào pho mát.
- Một sự kết hợp tuyệt vời là chất béo không bão hòa và carbohydrate phức hợp - các loại hạt với cá.
- Cố gắng không để thực phẩm được xử lý nhiệt kéo dài.
- Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng.
- Carbohydrate phức hợp nên được tiêu thụ vào buổi tối, vì chúng không làm tăng insulin đột ngột.
Điều quan trọng cần nhớ về chỉ số insulin của thực phẩm là gì?
Rõ ràng là không thể xác định chỉ số insulin một cách độc lập và bạn sẽ phải sử dụng các bảng đặc biệt. Tuy nhiên, không có thông tin đầy đủ về vấn đề này trong miền công cộng và những bảng "chuyển vùng" mạng trong hầu hết các trường hợp đều chứa một số điểm không chính xác. Trước hết, bạn nên nhớ những điểm quan trọng nhất:
- Chỉ số insulin của các sản phẩm sữa cao.
- Các món thịt và cá có AI từ 45 đến 60 đơn vị.
- Trứng gà sống có AI thấp là 31.
- Nhóm có chỉ số insulin thấp bao gồm các loại rau, ngoại trừ khoai tây và nấm.
- Chỉ số insulin của sô cô la đen và trái cây dao động từ 20 đến 22 đơn vị.
Thực phẩm có AI thấp bao gồm táo, thịt bò, trứng, cá, pho mát, mì ống, bột yến mạch, v.v. Nho, khoai tây, gạo trắng, sữa chua, chuối, cam, v.v. có AI cao tương ứng.
Chỉ số đường huyết và insulin của các sản phẩm sữa
Bất cứ ai muốn giảm cân hoặc mắc bệnh tiểu đường không chỉ quan tâm đến lý do tại sao chỉ số insulin của thực phẩm nên được tính đến trong chế độ ăn uống, mà còn tại sao chỉ số của các sản phẩm sữa lại khác nhau như vậy. Hãy nhớ lại rằng GI của chúng nằm trong khoảng 30 đơn vị và AI vượt quá 100. Các sản phẩm từ sữa không có khả năng làm tăng đáng kể đường huyết, nhưng đồng thời chúng tích cực kích thích tổng hợp insulin.
Kết quả là, hoạt động của enzym cần thiết cho sự phân hủy chất béo bị ngăn chặn. Điều này dẫn đến thực tế là cơ thể tích tụ số lượng mô mỡ. Nếu bạn chắc chắn rằng ăn nhiều phô mai (sau cùng, chúng tôi thường xuyên được nói rằng đây là một sản phẩm ăn kiêng), bạn có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa, thì bạn đã nhầm to.
Cũng nên nhớ rằng các sản phẩm từ sữa góp phần giữ nước trong cơ thể, dẫn đến sự xuất hiện của chứng phù nề. Điều này là do sự tăng tốc của quá trình tổng hợp các hormone do tuyến thượng thận sản xuất, ví dụ, aldosterone. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần loại trừ các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống của mình. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nếu thiếu chất này, cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường.
Ngoài ra, bạn có thể thường xuyên nghe thấy các câu hỏi về mức độ nguy hiểm của insulin giải phóng đột ngột đối với sức khỏe. Tăng tốc sản xuất hormone của tuyến tụy sau khi ăn là một phản ứng sinh lý bình thường. Chúng ta không có khả năng loại bỏ hoàn toàn nó, và cũng không cần thiết. Trong ngày, có ba đến bốn đợt tăng nội tiết tố như vậy, và điều này là an toàn cho sức khỏe. Đó là một vấn đề khác khi bạn thường ăn các loại carbohydrate đơn giản. Tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn.
Làm thế nào để sử dụng chỉ số insulin để giảm cân một cách chính xác?
Nếu bạn cần giảm cân, thì nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số insulin cao vào buổi sáng. Ở một nơi nào đó sau 14 giờ, chúng nên được loại bỏ để không làm cho nồng độ insulin tăng đột biến. Đôi khi một người không cần phải giảm cân, mà là để đạt được nó.
Để giải quyết vấn đề này, bạn cũng có thể sử dụng AI của nhiều sản phẩm khác nhau. Bạn cần chia chúng thành ba lần tiếp nhận và sử dụng chúng như sau:
- Trước khi ăn trưa - hai cuộc chiêu đãi.
- Sau bữa trưa - một bữa ăn.
Cần phải thừa nhận rằng tình hình với chỉ số đường huyết và insulin là không rõ ràng và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn hiểu vấn đề này một cách chi tiết.
Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp hiệu quả như thế nào?
Các nhà khoa học đã nghiên cứu cụ thể ảnh hưởng của thực phẩm có chỉ số GI thấp đối với những người có vấn đề về thừa cân. Kết quả khó có thể được gọi là tích cực. Rốt cuộc, một chương trình dinh dưỡng như vậy đã không cho phép tăng độ nhạy insulin của cơ thể, và nồng độ đường và huyết áp không giảm.
Trong một thời gian dài, người ta tin rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có tác động tích cực đến hoạt động của cơ tim. Tuy nhiên, không có xác nhận khoa học về điều này. Nghiên cứu mới nhất đã sử dụng bốn chương trình dinh dưỡng:
- Với chỉ số đường huyết cao 65 đơn vị.
- Một chế độ ăn nhiều carbohydrate với GI là 40 đơn vị.
- Carb thấp nhưng GI cao.
- Ít carbohydrate và chỉ số đường huyết thấp.
Tất cả các chương trình dinh dưỡng đều dựa trên nguyên tắc của một phương pháp ăn kiêng để chống tăng huyết áp, bao gồm việc hạn chế chế độ ăn kiêng chất béo và tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm từ sữa, rau và trái cây. Kết quả là, các nhà khoa học đã nêu một thực tế rằng từ quan điểm ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về hệ tim mạch, chương trình ăn kiêng với chỉ số GI thấp đã không hiệu quả.
Để biết thêm thông tin về chỉ số insulin của thực phẩm, hãy xem bên dưới:
