Sản phẩm nào có thể thay thế thịt

2024 Tác giả: Arianna Cook | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:58

Những lợi ích và tác hại của việc không ăn thịt. Đặc điểm của quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn không có protein. Những thực phẩm nào có thể thay thế thịt. Ăn thực phẩm thay thế thịt là cơ hội tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân. Protein từ thịt được thay thế bằng thực phẩm có giá trị năng lượng thấp hơn, nhưng để lại cảm giác no lâu. Và để một chế độ ăn không có protein chỉ mang lại lợi ích, cần phải theo dõi sự đa dạng của chế độ ăn.

Lợi ích của việc không ăn thịt

Nhiều bệnh mãn tính như bệnh thận và béo phì là lý do chính đáng để nói không với protein và bắt đầu ăn các chất thay thế thịt và cá. Ai cũng biết rằng những người ăn chay không bị béo phì và hiếm khi mắc bệnh tiểu đường loại II và bệnh tim mạch vành.

Thay thế protein thịt trong chế độ ăn uống bằng các sản phẩm khác sẽ bình thường hóa rất nhiều trong cơ thể chúng ta, nhờ đó, điều này xảy ra:

• Giải phóng các cơ quan tiêu hóa … Thịt mất nhiều thời gian để tiêu hóa, góp phần hình thành độc tố và chất độc trong ruột. Khi không có trong chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ dễ dàng hơn - xét cho cùng, không có thức ăn nặng.
• Loại bỏ phù nề và giảm huyết áp … Điều này xảy ra do sự gia tăng bài niệu - chất lỏng được bài tiết một cách tự nhiên, cùng với nước tiểu. Và giảm số lượng của nó dẫn đến giảm huyết áp.
• Cải thiện sự bài tiết axit lactic … Từ sự dư thừa của nó, cơ bắp bị đau sau khi gắng sức, suy nhược chung xuất hiện, thậm chí đôi khi nhiệt độ tăng lên. Nhưng đồng thời, các sinh vật của chúng ta cần sản phẩm phân hủy chưa được oxy hóa này cho các quá trình sinh hóa khác nhau. Những người không ăn thịt bị tước mất nguồn axit lactic từ bên ngoài và bắt đầu tiếp nhận nó từ cơ bắp của họ. Nếu ở mức độ vừa phải, thì một quá trình như vậy có lợi cho một người.
• Giảm cân … Đối với nhiều người, đây là kết quả mong muốn nhất của chế độ ăn không có protein. Giảm cân xảy ra một cách tự nhiên: ít calo hơn và lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể đồng nghĩa với việc giảm cân.

Cần phải biết! Có ba lựa chọn chế độ ăn không có protein: nghiêm ngặt, dựa trên cá và không nghiêm ngặt. Đối với những người có mức cholesterol cao, cũng như đối với bệnh nhân tiểu đường, lựa chọn đầu tiên được khuyến khích, đó là hoàn toàn không có protein động vật trong chế độ ăn uống. Đối với những người bị béo phì phức tạp do các vấn đề về tuyến giáp, tốt nhất nên chuyển sang chế độ ăn cá. Và để phục hồi chung, một chế độ ăn chay không nghiêm ngặt là hoàn hảo, trong đó bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa, trứng và cá.

Tác hại của việc thiếu thịt trong khẩu phần ăn

Không nên chuyển sang chế độ ăn hạn chế tiêu thụ protein động vật hoặc loại trừ hẳn protein mà không có lý do cụ thể nào. Mong muốn giảm cân không phải là một lý lẽ mạnh mẽ cho một chế độ ăn kiêng như vậy, bởi vì, ngoài lợi ích, nó có thể gây hại và gây ra các vấn đề như:

1. Thiếu protein và phân hủy các mô và cơ quan … Protein động vật (còn được gọi là hoàn chỉnh) tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể con người: nó chuyển chất dinh dưỡng từ tế bào này sang tế bào khác, tái tạo và trẻ hóa làn da, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất hormone và enzym. Protein thực vật nghèo hơn về thành phần, do đó không thể thay thế hoàn toàn. Ví dụ, một số axit amin thiết yếu chỉ có trong các sản phẩm động vật và cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Và nếu cơ thể không nhận được những gì nó cần từ bên ngoài, tức là từ thức ăn, nó bắt đầu tìm kiếm nguồn dự trữ ẩn trong chính nó - và con người tự "ăn". Trong một thời gian, quá trình này có thể có lợi, nhưng nếu bạn vĩnh viễn chuyển sang chế độ ăn không có protein và chỉ ăn các loại thực phẩm thay thế protein từ thịt, nó sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.
2. Thiếu máu do thiếu sắt … Tình trạng này là do thiếu sắt và dẫn đến sự gián đoạn trong quá trình tạo máu và hình thành các enzym mà chúng ta cần cho hoạt động bình thường của tế bào. Đúng vậy, chất này cũng được tìm thấy trong thức ăn thực vật, nhưng trong thịt, chất này được tìm thấy ở dạng dễ tiêu hóa. So sánh: nếu bạn ăn một miếng thịt bê, bạn sẽ đồng hóa được 17-21% lượng sắt trong đó, bạn sẽ nhận được 9-11% từ cá, 5-7% từ tôm hùm, và chỉ 1% từ cháo gạo!
3. Rối loạn hệ thần kinh, trạng thái suy giảm miễn dịch … Tất cả điều này là do sự thiếu hụt vitamin B (chủ yếu là B12 và B6), mà chúng ta có được bằng cách tiêu thụ các sản phẩm động vật. Chúng hỗ trợ khả năng tự vệ của cơ thể, kích thích quá trình tạo máu, tăng cường tổng hợp protein, nếu không có chúng thì hoạt động bình thường của hệ thần kinh là không thể. Ngay cả khi thiếu một chút vitamin này cũng dẫn đến trầm cảm và tăng mệt mỏi, nhức đầu và chóng mặt, đồng thời có thể chậm phát triển trí não và thể chất ở trẻ em.
4. Tăng trưởng chậm hơn, rụng tóc, tình trạng da xấu đi … Những vấn đề này bắt đầu do thiếu kẽm, nguồn cung cấp chính cũng là các sản phẩm từ động vật (thịt lợn, thịt bò, trứng). Nguyên tố vi lượng này tham gia vào tất cả các loại quá trình trao đổi chất, là một phần của hầu hết các enzym và hormone insulin, như một chất kích thích tăng trưởng, nó tham gia vào quá trình hình thành protein và axit nucleic.
5. Còi xương, giòn xương, suy giảm tình trạng của răng … Vitamin D trong thực phẩm thực vật hầu như không có và đi vào cơ thể từ động vật (cá trích, dầu cá, gan cá, sữa, bơ, trứng), hoặc được hình thành trong đó dưới tác động của bức xạ tia cực tím từ Mặt trời của chúng ta. Thiếu nó, đặc biệt là vào mùa thu, đông và xuân, có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và giòn xương ở người lớn, giảm khả năng miễn dịch và các vấn đề về răng miệng.
6. Rối loạn sinh sản (ví dụ, vô kinh), các vấn đề về thị lực … Và tất cả điều này là do không đủ cholesterol. Nếu thừa sẽ không tốt mà thiếu cũng không tốt, điều này thường thấy ở những người ăn chay. Chất giống như chất béo này thực hiện một số chức năng chính trong cơ thể chúng ta: các thành phần tế bào được xây dựng từ nó, nó tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi-phốt pho và tổng hợp các hormone, ví dụ như cortisone.
7. Ngoại hình kém hấp dẫn và tâm trạng xấu … Do thiếu hụt protein và thiếu hụt các vitamin và chất khác nhau mà chúng ta thu được từ thức ăn động vật, da trở nên nhợt nhạt, khô và kém đàn hồi, tóc mỏng hơn và rụng, bắt đầu thờ ơ, hiệu quả, ham muốn tình dục và khả năng miễn dịch giảm. Tất nhiên, một vài tuần của chế độ ăn không có protein sẽ không dẫn đến kết quả thảm hại như vậy, nhưng việc thiếu protein kéo dài sẽ khiến tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn đáng kể.

Một biểu hiện cực đoan của việc thiếu protein động vật là bệnh kwashiorkor. Nó phổ biến ở các nước nghèo nhất của châu Phi, nơi trẻ em sau khi cai sữa chủ yếu ăn thức ăn thực vật và không nhận được protein động vật. Các em chậm phát triển thể chất, hốc hác, phù nề, sắc tố da thay đổi, suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ ruột và xuất hiện các rối loạn tâm thần. Dấu hiệu bên ngoài điển hình: bụng sưng to và tay chân gầy.

Nhớ lại! Không tự mình thử nghiệm và không từ bỏ thức ăn đạm có nguồn gốc động vật khi chưa có lời khuyên của bác sĩ. Bạn nên bắt đầu với một lựa chọn lỏng lẻo để cơ thể chuẩn bị cho một chế độ ăn kiêng mới. Bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng này không quá hai tuần. Nếu bạn cần tiếp tục, hãy nghỉ hai tuần.

Chống chỉ định chuyển sang chế độ ăn không có thịt

Mặc dù có những lợi ích nhất định của chế độ ăn không có protein, nhưng vẫn có những người bị chống chỉ định hoàn toàn:

• Trẻ em, đặc biệt là dưới 4 tuổi … Thiếu protein động vật dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, gián đoạn hoạt động của tất cả các cơ quan và hệ thống, và hậu quả là chậm phát triển thể chất và tinh thần. Trách nhiệm của người lớn là cung cấp cho con mình một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ, điều này được ghi nhận một cách hợp pháp trong Công ước Liên Hợp Quốc. Và các nguyên tắc của nó được WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) phê duyệt trên cơ sở nghiên cứu khoa học, theo đó chế độ ăn chay không thể được sử dụng liên tục như một hệ thống thức ăn cho trẻ em, vì nó không phải là sinh lý.
• Mang thai và cho con bú … Tất cả những điều trên trong đoạn trước cũng áp dụng cho danh mục này. Đối với sự phát triển chính xác của thai nhi, dinh dưỡng tốt cho em bé, cũng như để duy trì sức khỏe của người phụ nữ, cần phải có một chế độ ăn uống đầy đủ, nếu không các vấn đề sức khỏe được đảm bảo.
• Bệnh nhân mắc bệnh mãn tính ở giai đoạn cấp tính … Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn chắc chắn nên đến gặp bác sĩ và tìm hiểu các khuyến nghị của bác sĩ.
• Những người xây dựng bình thường … Chế độ ăn không có protein được thiết kế cho người béo phì. Chỉ trong trường hợp này, việc lấy đi thực phẩm có nguồn gốc động vật trong một thời gian mới là hợp lý với cơ thể bạn - các axit amin và vitamin thiết yếu. Đối với những người muốn giảm 3-5 cân không cần thiết, tốt hơn là nên chọn một phương pháp khác, với một lượng calo hạn chế, sẽ cung cấp một chế độ ăn uống cân bằng.
• Cảm thấy không khỏe … Trong quá trình ăn kiêng, bạn có bắt đầu cảm thấy yếu, thờ ơ và chóng mặt? Hãy lắng nghe cảm nhận của bạn và chọn một cách khác để giảm cân và tăng cường sức khỏe của bạn, ngay cả khi chế độ ăn không thịt được bác sĩ khuyến nghị.

Nhớ lại! Những người không ăn thịt được gọi là người ăn chay. Có một số lựa chọn cho chế độ ăn kiêng như vậy: ăn chay lacto-ovo, khi họ không ăn thịt, nhưng ăn trứng và các sản phẩm từ sữa; ăn chay lacto, khi bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa; ăn chay ovo khi được phép có trứng; và cũng là lựa chọn nghiêm ngặt nhất là thuần chay, một cách tuyệt đối từ chối tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm gelatin, mật ong, trứng, sữa và các dẫn xuất của nó.

Dùng thực phẩm nào để thay thế thịt

Có nhiều loại thực phẩm có thể được sử dụng như một nguồn protein thay thế. Kiểm tra các tùy chọn cơ bản và sử dụng chúng nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể ăn protein trong một thời gian.

Thực phẩm thực vật

Khi từ chối thức ăn có nguồn gốc động vật, thực vật là nguồn cung cấp protein chính:

1. Cây họ đậu … Đây là các loại đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan nổi tiếng (người ta tin rằng protein của chúng có chất lượng cao nhất), ngô, đậu và đậu xanh gần như kỳ lạ, cũng như đậu nành - thực phẩm thay thế protein phổ biến nhất. Có hơn 30% trong số đó và gần như hoàn toàn (80%) được cơ thể hấp thụ. Nhân tiện, đậu nành rất hữu ích cho những người bị dị ứng và những người không dung nạp lactose, nó hoạt động giống như hormone leptin, ngăn chặn sự thèm ăn. Nó cũng làm tăng sự trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, nhưng nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, xuất hiện cảm giác mệt mỏi và uể oải. Và do hàm lượng phytosterol trong nó, nó có thể gây nguy hiểm cho nam giới, vì nó có tác dụng giống như estrogen (có nguy cơ khiến bạn trở nên kém sắc và giảm ham muốn tình dục). Vì vậy, đậu nành nên được ăn một cách điều độ, và để cơ thể hấp thụ mọi thứ một cách tốt nhất có thể, cùng với một số loại rau.
2. Hạt giống hoa hướng dương … Chúng chứa các axit amin, chất béo, protein, caroten, vitamin C, cũng như các vitamin nhóm B. Đúng vậy, bạn chỉ cần ăn chúng không quá 100 g mỗi ngày, lượng dư thừa sẽ không được hấp thụ.
3. Quả hạch … Lượng protein lớn nhất được tìm thấy trong hạt điều (26%), hạnh nhân và quả óc chó (15-18%), ít hơn một chút trong quả phỉ và hạt thông (11%), nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, tất cả các loại hạt đều hữu ích. Ăn 4-5 mỗi ngày, lý tưởng nhất là cắt nhỏ và thêm vào món salad.
4. Rau, trái cây và thảo mộc … Chúng chứa ít protein nhất, nhưng nó vẫn được tìm thấy trong quả sung, măng tây, bí xanh, khoai tây, dưa chuột, cải Brussels và bơ.
5. Ngũ cốc … Nó là một nguồn protein thực vật tốt (trung bình 7%), nhưng kiều mạch đặc biệt tốt về mặt này (hơn 12%).

Cẩn thận! 1% người mắc bệnh celiac - chứng không dung nạp gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.

Nấm

Không nhiều người nhớ từ khóa học sinh học ở trường rằng nấm không phải là thực vật, mà là một vương quốc riêng biệt, mà các đại diện của nó có đặc tính của cả thực vật và động vật. Về thành phần chúng tương tự như rau rừng nhưng lại chứa hàm lượng đạm gấp nhiều lần, không phải vì thế mà chúng được gọi là thịt rừng! Tươi chứa 2-9%, và khô 16-25%.

Nhân tiện, từ nấm khô, xay thành bột trong máy xay cà phê, bạn có thể tạo ra một chất tăng cường tuyệt vời cho các vận động viên - một hỗn hợp carbohydrate và protein, cung cấp năng lượng và tăng cường phát triển cơ bắp, nhưng không có chất béo tích tụ. Khuấy đều bột trong nước, thêm một ít quế, ca cao và đường.

Có ít protein trong nấm chanterelles và champignon hơn trong nấm boletus và nấm porcini, và nồng độ cao hơn ở phần dưới của nắp. Nấm có hàm lượng calo thấp (30 kcal trên 100 g), tuy nhiên chúng khá khó tiêu hóa, nhưng chất xơ không hòa tan, chitin, sẽ loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể.

Chúng không nên được tiêu thụ hàng ngày, tốt nhất là một lần một tuần. Và do lượng protein hàng ngày từ nấm chỉ có thể thu được bằng cách ăn 1-2 kg nấm, nên rõ ràng chúng không thể là nguồn chính của chất này. Chỉ bổ sung, nhưng không thể thay thế nếu bạn muốn làm cho chế độ ăn uống cân bằng, vì nấm có chứa axit amin, chất chống oxy hóa, vitamin và các nguyên tố vi lượng (phốt pho, đồng, kẽm, iốt).

Thú vị! Theo quan điểm của hóa học, thành phần của nấm nghèo methionine (một loại axit amin thiết yếu không được cơ thể con người tổng hợp mà chỉ thu được từ bên ngoài), có thể được cải thiện nếu chúng được sử dụng cùng với khoai tây. Tỷ lệ lý tưởng là 1,5 kg khoai tây với 3 kg nấm. Rõ ràng, không phải ngẫu nhiên mà nhiều công thức dân gian kết hợp hai sản phẩm này!

Sản phẩm động vật

Nếu bạn không ăn kiêng nghiêm ngặt, thì danh sách các loại thực phẩm thay thế protein từ thịt có thể được mở rộng như sau:

• Cá và hải sản … Chất đạm từ chúng rất dễ tiêu hóa không thua kém gì thịt, các chất dinh dưỡng, vitamin và axit amin trong đó. Tốt nhất nên ăn hải sản tươi, nhưng nếu không thể, hãy chọn những loại đã được đông lạnh khô. Cá đỏ có nhiều calo hơn cá trắng và nó chứa nhiều protein hơn (tương ứng là 30 g và 20 g protein trên 100 g sản phẩm). Nó có tác động tích cực đến hệ miễn dịch và hệ tim mạch, nhưng cá trắng lại rất thích hợp cho những ai muốn giảm cân.
• Trứng … Chúng chứa một loại protein dễ tiêu hóa được tiêu hóa nhanh chóng và hoàn toàn. Là sản phẩm yêu thích của các vận động viên, người tập thể hình. Tốt nhất nên ăn trứng bằng cách luộc chín, luộc chín mềm để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn và không có nguy cơ mắc bệnh nhiễm khuẩn salmonella. Về chế độ dinh dưỡng, thịt gà được ưu tiên hơn cả, vì ngỗng và vịt chứa nhiều chất béo, trong khi chim cút có kích thước quá nhỏ. Một quả trứng trung bình chứa khoảng 7 g protein, trong đó 2 g nằm trong lòng đỏ.
• Sữa và các dẫn xuất của nó … Nó là một nguồn cung cấp protein, cũng như canxi, nhưng có một số khó khăn nhất định trong quá trình đồng hóa sữa. Cùng với tuổi tác, quá trình xử lý của cơ thể con người ngày càng khó khăn hơn, vì vậy lựa chọn tốt nhất là phô mai, phô mai tươi và các sản phẩm từ sữa. 100 g phô mai tươi ít béo chứa 17-18 g protein. Nên ăn với lượng vừa đủ (nếu nhiều hơn thì quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại), một lần một ngày và vào buổi tối. Phô mai chứa ít protein và thậm chí còn giàu chất béo, trong kefir và sữa chua chỉ có 3,5 g protein trên 100 g sản phẩm.

Xin lưu ý! Bạn nên nhận được 50-175 g protein mỗi ngày. Phô mai và phô mai có hàm lượng chất béo càng cao thì chúng càng chứa ít protein và ngược lại. Và sau khi xử lý nhiệt, protein được hấp thụ tốt hơn.

Quy tắc chuyển sang chế độ ăn không có thịt

Nên dần dần chuyển sang thức ăn không có thịt, bắt đầu bằng một lựa chọn không nghiêm ngặt, để cơ thể quen với việc tiếp nhận protein động vật, chuyển sang thức ăn khác. Và để tránh căng thẳng, hãy chú ý đến các sắc thái sau:

1. Loại bỏ thịt dần dần … Bắt đầu với một ngày một tuần, trong đó bạn không ăn thịt và các sản phẩm từ thịt. Sau một thời gian, hãy thực hiện hai ngày nhịn ăn như vậy. Và luôn mua thịt đã ướp lạnh, đông lạnh, thịt bán thành phẩm hoặc thậm chí là một món ăn có thể dùng trong lò vi sóng để không bị cám dỗ để lấy một món ăn nhanh khi đang di chuyển.
2. Giảm lượng muối ăn vào … Xin lưu ý rằng tình trạng sưng tấy có thể xảy ra trong chế độ ăn không có thịt. Để không làm trầm trọng thêm tình trạng giữ nước trong cơ thể, hãy giảm lượng muối ăn vào. Từ bỏ hoàn toàn các loại nước xốt và dưa chua, loại bỏ xúc xích và lạp xưởng khỏi chế độ ăn uống.
3. Quên trà và cà phê trong một thời gian … Hoặc ít nhất là giảm việc sử dụng chúng, vì chúng không hữu ích lắm cho việc tái tạo cơ thể. Ưu tiên nước sạch hoặc nước khoáng không có gas.
4. Cắt giảm kem chua, bơ và pho mát … Đầu tiên, thay thế thức ăn béo bằng những thức ăn ít béo hơn, sau đó giảm số lượng chúng trong thực đơn của bạn.
5. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng … Đừng chỉ thay thế protein từ thịt bằng bất kỳ sản phẩm thực vật nào mà hãy cố gắng cung cấp cho cơ thể cùng một lượng nguyên tố vi lượng, vitamin và các chất dinh dưỡng khác có trong thịt, từ thức ăn thực vật tương ứng có thành phần tương tự. Ăn không chỉ rau và trái cây mà còn cả các loại hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và hải sản để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn.

Đây là thực đơn mẫu của chế độ ăn không có protein: ăn cháo gạo vào bữa sáng và rửa sạch bằng nước sắc tầm xuân. Trước khi ăn trưa, ăn nhẹ với một quả táo nướng với mật ong, cho bữa trưa, ăn với kem chua, ăn bông cải xanh hấp. Uống trà chiều với bánh mì và mứt kiều mạch. Đối với bữa tối, hãy thưởng thức các món hầm rau củ và thạch trái cây. Sản phẩm nào có thể thay thế thịt - xem video:

Không có sự nhất trí rằng việc bỏ hoàn toàn thịt là hữu ích hay có hại. Cả một chế độ ăn dư thừa protein và một chế độ ăn hoàn toàn không có protein đều có hại. Thực hiện theo các khuyến nghị của bác sĩ, không phải thời trang và tìm kiếm một giải pháp thay thế. Việc quyết định chọn loại thực phẩm nào để thay thế cho thịt là do bạn quyết định, điều quan trọng chính là chế độ ăn uống được cân bằng, đây là chìa khóa thành công!