Các vận động viên thường xuyên cần các chất dinh dưỡng. Tìm hiểu những gì là tốt nhất để uống sau một buổi tập luyện. Bài viết có các công thức pha chế đồ uống đơn giản và tốt cho sức khỏe. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng mà các vận động viên cần có thể được bổ sung không chỉ bằng thức ăn mà còn bằng nhiều loại đồ uống khác nhau. Cuộc trò chuyện sẽ tiếp tục diễn ra trong ngày hôm nay. Ngoài ra, trong phần cuối của bài viết, sẽ có các công thức pha chế đồ uống sau khi tập luyện mà mỗi vận động viên có thể tự pha chế.
Nhu cầu về đồ uống sau khi tập luyện
Để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình luyện tập cường độ cao, chủ yếu cần có carbohydrate. Đồng thời, người ta nhớ ngay đến glycogen, là một dạng dự trữ năng lượng. Chất này chỉ có thể tích lũy với số lượng nhất định và việc khôi phục lại lượng dự trữ sau khi hoàn thành khóa huấn luyện là rất quan trọng. Tốc độ phục hồi của cơ thể phụ thuộc vào tốc độ phục hồi dự trữ glycogen.
Cũng quan trọng để phục hồi và bù nước nhanh hơn. Khi lượng chất lỏng trong cơ thể giảm đi 2% trọng lượng cơ thể, khả năng lao động của một người giảm đáng kể. Có hai bước để khôi phục kho lưu trữ glycogen:
- Nhanh (đầu tiên) - thời gian của nó là từ 30 đến 60 phút và quá trình này diễn ra mà không cần sử dụng insulin;
- Chậm (thứ hai) - ở giai đoạn này insulin đã cần thiết.
Insulin rất quan trọng và ở giai đoạn đầu, quá trình phục hồi đủ nhanh và độ nhạy insulin ở mức cao. Sự cần thiết phải tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện được chứng minh bởi một nghiên cứu được thực hiện trên những người đi xe đạp. Khi carbohydrate được tiêu thụ hai giờ sau khi kết thúc buổi tập, glycogen phục hồi chậm hơn 45% so với khi carbohydrate được tiêu thụ ngay sau buổi tập.
Một thông số rất thú vị là tốc độ đồng hóa glycogen của cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng carbohydrate được tiêu thụ tốt nhất trong các khẩu phần nhỏ và thường sau khi tập thể dục. Cơ thể cũng cần các hợp chất protein để đẩy nhanh quá trình phục hồi các vi mô cơ có được trong quá trình luyện tập. Kết quả là một công thức sau khi tập luyện cho những chất đó:
- Carbohydrate glycemic cao;
- Các hợp chất axit amin;
- Một phức chất điện ly bao gồm clorua, kali và natri.
Bằng cách tiêu thụ một loại cocktail có chứa các thành phần trên, cơ thể sẽ có thể:
- Bổ sung dự trữ glycogen;
- Lấy nguyên liệu cho quá trình tổng hợp mô cơ;
- Khôi phục mực nước;
- Làm dịu cơn khát của bạn.
Đồ uống được đề xuất sau khi tập luyện
Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng công thức nước uống sau khi tập luyện trên đây là lúc nào cũng nên áp dụng. Đối với việc tập luyện trong một thời gian và cường độ nhất định, nên sử dụng một loại đồ uống thích hợp. Loại hình đào tạo cũng ảnh hưởng đến sự lựa chọn này.
Tưới nước sau khi tập thể dục
Khi nói về việc nên uống gì sau khi tập luyện đối với các vận động viên sau khi tập xong thì phải nói ngay đến nước. Nước lọc và đun sôi thông thường, nên là thức uống chính. Không quan trọng cường độ tập luyện của bạn như thế nào, nhưng bạn nên luôn có nước bên mình.
Nên uống nó sau mỗi 20 phút hoặc khi bị khô miệng. Nó thậm chí còn tốt hơn nếu nước được nấu chảy hoặc cấu trúc. Chất lỏng này có thể "hồi sinh" cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều duy nhất cần chú ý là nơi nó đã được đổ. Từ nước khoáng có giá trị sử dụng "Essentuki" và "Karachinskaya". Tất nhiên, trước tiên bạn nên xả khí từ nó và chỉ sau khi uống.
Đồ uống thể thao
Nói đến đồ uống thể thao, tôi muốn nói đến cái gọi là đồ uống đẳng trương. Chúng được thiết kế để khôi phục sự cân bằng điện giải và cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Isotonic chứa 14 gam carbohydrate trên 250 ml nước. Nhờ đó, mệt mỏi được loại bỏ và phục hồi năng lượng dự trữ. Ngoài ra, cơ thể nhận được phức hợp khoáng chất cần thiết để tăng sức bền. Thời gian tốt nhất để tiêu thụ isotonic là đào tạo sức bền và các buổi đào tạo dài.
Năng lượng
Nhóm đồ uống này nên bao gồm các loại nước tăng lực và đồ uống có chứa caffeine. Thức uống phổ biến nhất trong nhóm này là Red Bull. Nước tăng lực chỉ được tiêu thụ trong một buổi tập để tăng phản ứng, sức bền và sự tập trung. Sau khi tập luyện, không có ích lợi gì khi sử dụng chúng, hơn nữa, nó thậm chí có thể gây hại, vì nó sẽ làm chậm tốc độ phục hồi glycogen.
Sô cô la sữa
Một lựa chọn tốt cho các vận động viên tập luyện sức bền hoặc tăng cân. Thức uống này chứa các hợp chất protein và carbohydrate trong một sự kết hợp tốt. Ngoài ra, sữa sô cô la có chứa các khoáng chất và vitamin. Sản phẩm của các nhà sản xuất trong nước có chất lượng khá thấp và tốt hơn hết là bạn nên sử dụng hàng của các thương hiệu thế giới, ví dụ như TruMoo. Những ai muốn tự làm thức uống này có thể được cung cấp một công thức đơn giản cho thức uống sau khi tập - trộn sữa bột và bột ca cao. Đồ uống đã sẵn sàng.
Nước trái cây
Tất nhiên, nước ép phải tự nhiên. Nhiều loại nước trái cây hoặc mật hoa không phù hợp. Nước trái cây chứa một số lượng lớn các chất khác nhau mà các vận động viên cần để đẩy nhanh quá trình hồi phục. Ví dụ, nước ép anh đào có chứa các chất làm giảm sưng và viêm, cũng như giảm đau ở các cơ.
Gainers & Protein lắc
Những thức uống này được pha chế đặc biệt để đẩy nhanh quá trình phục hồi. Nhờ sử dụng chúng, cơ thể nhận được các hợp chất protein, phục hồi lượng đường. Trong trường hợp này, trước tiên bạn cần tăng lượng đường bằng cách uống chất tăng cường, sau đó bạn có thể sử dụng protein lắc.
Đây đều là những thức uống cơ bản cần được nhắc đến khi trả lời câu hỏi uống gì sau khi tập luyện.
Đăng công thức đồ uống tập luyện
Và như đã hứa, đây là một vài công thức đồ uống sau khi tập luyện mà bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị cho mình.
Cocktail "Vitamin"
Bạn sẽ cần các thành phần sau:
- Nước - 250 ml;
- Mật ong - 2 muỗng canh;
- Glucose dạng viên nén - 4 viên;
- Xi-rô tầm xuân - 2 muỗng canh;
- Nước ép của nửa quả chanh tươi.
Cocktail "Lip không ngốc"
Các thành phần sau được yêu cầu:
- Protein sô cô la - 1 mililit;
- Sữa hạnh nhân - 150 ml;
- Phô mai que (ít béo) - 100 gram;
- Bơ đậu phộng - 2 muỗng canh;
- Đá - 1 cốc.
Tìm hiểu thêm về đồ uống sau khi tập luyện và cách làm protein lắc nhanh trong video này:
