Tìm hiểu cách rèn luyện sức khỏe nam tại nhà để có được vóc dáng lực lưỡng với thời gian và công sức tối thiểu. Bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các chương trình tập luyện tại nhà dành cho nam giới sử dụng trọng lượng riêng của họ, cũng như các thiết bị thể thao. Bây giờ trên mạng, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các chương trình đào tạo được thiết kế để thực hiện tại nhà.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, tập thể dục tại nhà cũng có thể rất có lợi và hiệu quả. Chúng phù hợp cho những người không có kế hoạch tăng nhiều cơ mà chỉ muốn tăng cơ.
Các bài tập thể dục tại nhà cho nam giới
Nhiều người cho rằng việc xây dựng cơ bắp chỉ có thể được thực hiện khi có sự hỗ trợ của các dụng cụ thể thao. Đồng thời, sử dụng trọng lượng của chính bạn có thể không kém hiệu quả. Điều này đòi hỏi chương trình tập luyện tại nhà phù hợp cho nam giới. Nhưng bạn phải hiểu rằng trong trường hợp này, bạn sẽ không thể tăng được nhiều cơ. Nhưng giữ cho mình một vóc dáng sẽ rất hoàn hảo. Nó cũng có ý nghĩa khi tham gia vào trọng lượng cơ thể đối với những vận động viên mới bắt đầu chưa có cơ bắp.
Tập luyện thể hình cũng rất thích hợp cho các bạn nữ. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm đi công tác, bạn có thể giữ dáng với chương trình tập luyện tại nhà cho nam có trọng lượng cơ thể. Bộ bài tập được trình bày nhằm mục đích phát triển tất cả các cơ trên cơ thể. Nó sẽ giúp bạn không chỉ duy trì cơ bắp săn chắc mà còn đốt cháy chất béo, điều này rất quan trọng đối với các bạn gái.
- Đẩy mạnh. Động tác này cho phép bạn phát triển tích cực các cơ của phần trên cơ thể. Khi nó được thực hiện, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ ổn định tham gia vào công việc. Cũng như các delta phía trước. Đầu tiên, bạn cần tăng số lần lặp lại, và sau đó bạn phải tìm cách áp dụng các mức tạ. Với điều này, bạn có thể giúp, chẳng hạn như một chiếc ba lô có tải trọng.
- Chống đẩy giữa các ghế. Động tác này cho phép bạn tăng cường cơ tam đầu và để làm được điều này, bạn không cần phải sử dụng các thiết bị thể thao đặc biệt. Chỉ cần đặt hai chiếc ghế (bàn đầu giường) cạnh nhau và thực hiện động tác. Điều quan trọng là chọn các mặt hàng càng ổn định càng tốt.
- Chống đẩy với độ nghiêng. Động tác được thực hiện tương tự như chống đẩy cổ điển nhưng hai chân phải đặt trên cao. Kết quả là, tải trọng chính sẽ đổ lên các cơ của ngực.
- Kéo lên. Bộ chuyển động tuyệt vời cho phép bạn tập luyện các cơ của lưng một cách chất lượng. Khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại, bạn nên bắt đầu sử dụng tạ.
- Kéo lên, nắm ngược. Kỹ thuật thực hiện tương tự như bài tập trước, nhưng bạn cần sử dụng cách cầm vợt ngược khi lòng bàn tay hướng về phía bạn. Động tác thúc đẩy bắp tay phát triển.
- Hạ huyết áp. Với động tác này, bạn sẽ có thể tăng cường các cơ vùng lưng dưới, mông và đùi. Để thực hiện nó, các mô phỏng đặc biệt được sử dụng, nhưng bạn có thể sử dụng giường ở nhà. Cơ thể nên treo qua mép giường ngang hông và bạn sẽ cần một người hỗ trợ để đỡ chân và ngăn ngừa ngã.
- Ngồi xổm. Nếu bạn đang làm việc với trọng lượng của chính mình, thì bạn nên giảm xuống càng thấp càng tốt. Cơ tứ đầu và cơ mông tham gia tích cực vào quá trình vận động.
- Phổi. Bài tập tuyệt vời cho cơ chân. Để làm phức tạp nó, hãy sử dụng tạ.
- Nâng bắp chân. Nó phát triển cơ bắp chân và tạ hoặc một loại tạ khác nên được sử dụng để làm phức tạp mọi thứ.
Chương trình tập tạ số 1 dành cho nam giới
Nếu bạn quyết định tập luyện tại nhà, thì bạn phải tuân thủ các nguyên tắc thể hình tương tự như trong phòng tập thể dục. Trước hết, bạn cần một chương trình tập luyện tại nhà cho nam giới, mà bạn cần tuân theo trong tương lai. Chúng tôi sẽ xem xét một ví dụ về một chương trình như vậy dưới đây. Ở nhà, với sự hiện diện của các thiết bị thể thao (bạn nên có tạ và thậm chí tốt hơn là một thanh tạ), bạn có thể tập luyện hiệu quả gần như ở phòng tập thể dục.
Tất nhiên, bạn sẽ mất thời gian để thấy được kết quả tập luyện của mình, tuy nhiên, việc tập luyện trong phòng gym không thể mang lại hiệu quả ngay lập tức. Các vận động viên mới tập nên tập trên tất cả các nhóm cơ trong mỗi bài trong vài tháng. Sau đó, bạn cần chia cơ thể thành nhiều nhóm, nên tập vào một ngày riêng biệt. Hãy lấy một ví dụ về chương trình tập luyện tại nhà dành cho nam giới. Ngày đầu tiên của buổi tập - cơ bắp tay, lưng và ngực được bơm căng
- Chống đẩy - Thực hiện 2 hiệp với 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
- Chống đẩy giữa các gối đỡ - Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp, với 15 đến 18 đại diện.
- Chống đẩy một cánh tay - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.
- Chống đẩy, mở rộng cánh tay - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.
- Chống đẩy, Tay hẹp - Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần.
Ngày thứ 2 tập luyện - cơ bắp chân được bơm căng
- Squats - Thực hiện 4 hiệp với 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
- Lunges - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
- Nâng bắp chân đứng - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Ngày thứ 3 tập luyện - cơ bụng được bơm căng
- Nằm nâng chân - Thực hiện 4 hiệp với 20 lần mỗi hiệp.
- Nằm nâng cơ thể - Thực hiện 4 hiệp với 20 đến 30 lần mỗi hiệp.
Chương trình tập tạ # 2 dành cho nam
Để làm ví dụ, chúng tôi sẽ đưa ra một phức hợp khác có thể hiệu quả không chỉ đối với các vận động viên mới bắt đầu.
Ngày đầu tiên của khóa đào tạo
Vào ngày này, chúng tôi đang tập bắp tay. Điều chỉnh trọng lượng của quả tạ để bạn có thể thực hiện số hiệp và đại diện đã chỉ định. Đồng thời, những lần lặp lại cuối cùng nên được giao cho các bạn gặp khó khăn.
- Biceps Curls - Thực hiện 5 đến 7 hiệp, mỗi hiệp 20 đến 25 lần.
- Hammers - Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 25 lần lặp lại.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
Đây là một ngày tập luyện cho cơ ngực và chúng ta sẽ tích cực tập luyện cho cả ba phần của nhóm này. Tất cả các động tác phải được thực hiện với tốc độ chậm.
- Chống đẩy - Thực hiện 5 đến 7 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 35 lần.
- Chống đẩy nghiêng - Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 30 lần.
- Bench Push-Up - Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 30 lần.
Ngày thứ 3 của khóa đào tạo
Sau hai ngày tập đầu tiên, bạn cần nghỉ ngơi một ngày. Ngày tập thứ ba dành cho việc tập luyện các cơ ở vai hoặc cơ delta. Thông qua việc sử dụng ba bài tập, bạn sẽ có thể tính toán một cách hiệu quả tất cả các phép chia delta.
- Seated Dumbbell Press - Thực hiện 5 đến 6 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 25 lần.
- Dumbbell Extension - Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 25 lần.
- Front Dumbbell Raises - Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 25 lần.
Ngày thứ 4 của đào tạo
Lúc này bạn phải vận động cơ lưng và pull-up sẽ trở thành động tác chính.
- Kéo co - Thực hiện 5 đến 8 hiệp nếu thất bại.
- Dumbbell Rows - Thực hiện 3 đến 5 hiệp với 15 đến 20 lần mỗi hiệp.
- Nhún vai - Thực hiện 4 đến 7 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 25 lần.
Ngày thứ 5 của khóa đào tạo
Một lần nữa, sau hai ngày học, chúng ta cho cơ thể một ngày nghỉ ngơi và bắt đầu phát triển cơ tam đầu.
- Chống đẩy, Tay hẹp - Thực hiện 5 đến 7 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 25 lần.
- Chống đẩy ngược trên ghế - Thực hiện 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 50 lần.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions - Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Ngày thứ 6 đào tạo
Đây là ngày cuối cùng của thói quen tập luyện để phát triển cơ chân. Sau đó, bạn nghỉ ngơi một ngày, chương trình được lặp lại từ đầu.
- Weighted Squats - Thực hiện 5 đến 6 hiệp, mỗi hiệp 20 đến 25 lần.
- Dumbbell Rows with Straight Legs - Thực hiện 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Để biết thêm thông tin về các bài tập thể dục tại nhà cho nam giới, hãy xem tại đây:
