Tập luyện mông cho con gái

Mục lục:

2024 Tác giả: Arianna Cook | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:58

Muốn mông săn chắc và nở nang? Hãy xem kỹ hướng dẫn tập luyện từng bước từ các huấn luyện viên giỏi nhất thế giới. Mọi người đều biết rằng lunge và squats là những động tác rất hiệu quả để rèn luyện cơ mông. Nhưng để làm cho phần này của cơ thể phụ nữ thực sự đẹp, họ sẽ là không đủ. Phải thừa nhận rằng nhóm cơ này là duy nhất. Ngay cả khi trong khi thực hiện chuyển động, bạn cảm thấy căng cơ của mông, điều này không có nghĩa là tất cả chúng đều tham gia.

Trong cùng một bài squat hoặc lunges, ngoài mông, gân kheo và cơ tứ đầu hoạt động tích cực. Vì vậy, để quá trình tập luyện mông cho nữ của bạn trở nên thực sự hiệu quả, cần tập trung tải trọng vào các cơ nhắm mục tiêu này. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện nhiều động tác theo các góc độ khác nhau, sau đó tập thêm phần mông bằng các bài tập riêng biệt.

Làm thế nào để xây dựng một bài tập mông cho con gái?

Ấm lên

Nhiều người không dành đủ thời gian cho yếu tố này của bài học. Tất nhiên, nếu bài học sắp tới của bạn rất dễ dàng, thì bạn có thể rút ngắn thời gian khởi động. Tuy nhiên, khi bạn muốn thực hiện bài tập chất lượng trong phòng tập thể dục, thì với sự hỗ trợ của khởi động, bạn cần phải làm nóng các cơ của mình thật tốt.

Bạn nên nhớ rằng khởi động kỹ là chìa khóa để tập luyện tốt. Bắt đầu khởi động trên máy chạy bộ trong năm phút. Sau đó, chuyển sang động tác đầu tiên của buổi tập bằng cách hoàn thành các bài khởi động trước. Theo dõi cơ thể của bạn và nó sẽ cho bạn biết khi nào nó sẵn sàng để tải mạnh.

Thời gian đào tạo

Đừng vội vàng với sự tiến triển của trọng lượng làm việc. Nếu quá trình luyện tập của bạn được xây dựng một cách chính xác, thì bạn sẽ tiến bộ với mức tạ nhẹ hơn. Bạn nên để ý thời lượng nghỉ giữa các hiệp, vì bạn cần tập luyện với cường độ cao. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp phải dài từ 30 đến 45 giây. Nếu bạn tăng thời gian này, thì cường độ của bài học sẽ giảm mạnh.

Làm thế nào để thực hiện các động tác?

Điều rất quan trọng là tất cả các bài tập được thực hiện với tốc độ chậm. Bạn nên kiểm soát hoàn toàn tất cả các chuyển động. Bạn đã giảm thời gian tạm dừng giữa các hiệp, nhưng điều quan trọng là phải tập từ từ. Cố gắng giảm tốc độ trong các động tác ngồi xổm hoặc nhào người ở cuối quỹ đạo.

Nếu bạn đã chọn đúng tốc độ làm việc, thì bạn sẽ kiểm soát được hành động của mình ở mọi điểm trên quỹ đạo. Thông thường, khi thực hiện động tác squat, các cô gái cố gắng hạ người xuống dưới song song. Tuy nhiên, trong trường hợp này, quần đùi sẽ chiếm gần hết tải trọng, và thực tế là bạn đang tập mông cho con gái. Có thể bạn chưa chú ý nhưng hầu như tất cả các bài tập đều được thực hiện trên mặt phẳng thẳng đứng. Chúng ta thực hiện các động tác squat hoặc ấn lên xuống giống nhau. Trong các máy bay khác, chúng tôi hoàn toàn không hoạt động. Nhưng nếu bạn chỉ thực hiện tất cả các động tác trong mặt phẳng thẳng đứng, thì chỉ có một trong số ba cơ mông sẽ tham gia tích cực vào công việc. Vì vậy, để quá trình tập mông cho bạn gái đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần có những động tác khác, ví dụ như động tác lắc mông.

Phức hợp tập mông cho nữ

Cần phải cảnh báo ngay rằng đây là một phức hợp rất khó dựa trên superset. Chuẩn bị sẵn sàng để đốt cháy cơ bắp của bạn. Sau khi hoàn thành phần chính của bài tập, bắt buộc phải thực hiện các bài tập kéo căng. Thực hành chương trình này ba lần trong suốt tuần.

Có lẽ bạn đã quyết định rằng có rất nhiều bài tập ba buổi trong bảy ngày chỉ cho cơ mông, thì bạn đã nhầm. Thông thường, các chương trình đào tạo liên quan đến hoạt động trên các cơ của chân và một vài chuyển động cho mông. Nếu bạn tập luyện theo cách này, sự tiến bộ của bạn sẽ rất chậm. Sự phức tạp, bây giờ sẽ được thảo luận, sẽ cho phép bạn thấy kết quả sau một vài tuần.