Bạn có muốn sống sót 100, 150, 200 kg và không thể vượt qua trung tâm chết? Sau đó, tìm ra nhóm cơ nào chịu trách nhiệm cho sự đột phá về sức mạnh trong bài tập ép băng ghế dự bị. Sự tắc nghẽn cơ bắp chiếm nhiều năng lượng tâm lý. Thông thường, các vận động viên mắc những sai lầm không thể tha thứ trong hành trình thoát khỏi trạng thái cao nguyên. Bạn nên nhớ rằng khi nỗ lực của bạn không mang lại kết quả khả quan, thì bạn chỉ có thể tự hại mình trong tương lai. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách vượt qua trung tâm chết trên băng ghế dự bị. Nếu bạn đã không thể khắc phục tình trạng nghẹt cơ khi thực hiện bài tập này trong một thời gian dài, thì hãy đọc tiếp.
Nguyên nhân gây ra tình trạng ứ đọng cơ trên băng ghế
Trong mỗi bài tập, điểm mù là hệ quả của một trong ba lý do:
- Chốc lát;
- Khoảnh khắc thể chất;
- Tâm lý thời điểm;
Để thoát khỏi tình trạng này, cần xác định xem cái nào là chính trong từng trường hợp cụ thể. Đó là điều này mà tất cả các hành động tiếp theo của bạn phụ thuộc. Hầu hết các vận động viên, cụ thể là khoảng 90%, chắc chắn rằng tất cả những rắc rối nằm ở những khoảnh khắc thể chất. Điều này dẫn đến thực tế là họ muốn tìm hiểu những bài tập nào sẽ cho phép họ vượt qua trạng thái bình nguyên và liệu có cần phải thay đổi chương trình đào tạo hay không.
Tuy nhiên, trên thực tế, tình huống xảy ra là trong gần 70% các trường hợp như vậy, tất cả là do lỗi kỹ thuật, 20% là do các khoảnh khắc thể chất và chỉ 10% - do tâm lý. Kết quả là hầu hết các vận động viên đang cố gắng tìm ra một vấn đề mà nó hoàn toàn không tồn tại. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất có thể, bây giờ chúng ta sẽ xem xét chi tiết hơn từng lý do trong ba lý do trên.
Lý do tâm lý
Những vấn đề kiểu này thường là đặc điểm của các đại diện của powerlifting, những người trước đây đã từng tham gia tập thể hình. Họ có xu hướng sử dụng một số lượng lớn các kỹ thuật đào tạo thể hình, điều này là không chính xác trong tình huống này. Đây là nguyên nhân dẫn đến lỗi kỹ thuật khi thực hiện băng ghế dự bị trong tư thế nằm sấp.
Những người tập tạ không chỉ cần sử dụng cơ ngực trong quá trình tập luyện mà còn phải sử dụng các cơ của toàn bộ cơ thể. Về vấn đề này, cần lưu ý rằng dấu hiệu chính của một bàn ép chất lượng trong bài tập powerlifting là ngực và cơ tam đầu không được bơm căng. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến xuất hiện tâm lý tắc nghẽn, do chính các vận động viên thiết lập. Một số mong đợi sự thất bại khi thực hiện một động tác, mặc dù lúc này họ nên tập trung vào kỹ thuật càng nhiều càng tốt. Những người khác trở thành con mồi cho quyền khoe khoang và sự khoe khoang quá mức của họ. Bạn nên hiểu rằng thời điểm bạn bắt đầu thực hiện bài tập, bạn cần phải giải quyết mọi thứ và chỉ chú ý đến các vấn đề kỹ thuật. Khi bạn bị kích thích quá mức hoặc một đối tác tập luyện quá hăng hái ở xung quanh bạn, trong hầu hết các trường hợp, các khía cạnh quan trọng nhất sẽ không được chú ý. Về vấn đề này, điều quan trọng cần lưu ý là bây giờ chúng ta không chỉ nói về các vận động viên mới tập. Kích thích quá mạnh có thể là nguyên nhân chính gây ra tắc nghẽn cơ bắp ở các vận động viên có kinh nghiệm. Đây có thể là lỗi trong cách cầm vợt hoặc vị trí chân không chính xác. Thoạt nhìn, chúng có vẻ tầm thường nhưng trong thể thao không có chuyện vặt vãnh.
Khía cạnh kỹ thuật
Bây giờ chúng ta cần nói về các vấn đề kỹ thuật phổ biến nhất. Đầu tiên trong số chúng liên quan đến thực tế mà chúng ta đã nói ở trên, cụ thể là với việc không thể sử dụng các cơ của toàn bộ cơ thể khi thực hiện bench press.
Nếu bạn chỉ bắt đầu ở vị trí ban đầu trên băng ghế dự bị và ngay lập tức bắt đầu thực hiện động tác ép băng ghế dự bị, thì hiệu suất của bạn sẽ rất thấp. Trong thể hình, mọi thứ đơn giản hơn nhiều về mặt này. Trong bài tập powerlifting, bạn cần chuẩn bị kỹ càng trước khi bắt đầu bài tập.
Chúng tôi đã nói rằng những người tập tạ nên sử dụng các cơ của toàn bộ cơ thể, từ ngực đến hông, để cải thiện hiệu suất thể thao của họ trong bài ép ghế. Để làm được điều này với mức tiêu hao năng lượng thấp nhất có thể, bạn cần phải căng toàn thân. Bạn nên đặt chân xuống đất và lưng trên của bạn trên băng ghế dự bị.
Có lẽ, bây giờ nhiều người đang tự hỏi sự căng thẳng này nên mạnh đến mức nào. Nếu bạn tưởng tượng rằng trong khi ép băng ghế, ai đó sẽ tạo áp lực lên đầu gối của bạn, thì đầu gối sẽ bất động. Tất cả bắt đầu từ lưng trên. Nhiều người nên thích bài kiểm tra tiếp theo.
Đặt mình trên một chiếc ghế dài sao cho bàn chân của bạn nằm trên bề mặt của nó, sau đó hoàn thành cú đánh cầu mà các đô vật sử dụng. Bạn cần đẩy hông lên cao nhất có thể. Trong trường hợp này, bạn nên để chân và lưng trên tựa vào băng ghế. Hãy nhớ lại cảm giác xuất hiện ở phần trên của lưng, vì đây là cảm giác bạn nên cảm nhận khi thực hiện động tác ép ghế.
Điểm kỹ thuật thứ hai là vị trí của dụng cụ thể thao không chính xác. Thanh phải nằm trong cùng một mặt phẳng, nằm giữa cổ tay và khớp khuỷu tay. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên đều di chuyển cổ tay về phía sau một chút.
Vì lý do này, vị trí của thiết bị thể thao bị xáo trộn và lực có thể được chuyển đến nó bị suy yếu. Điều chỉnh vị trí của các thiết bị thể thao và rất nhiều vấn đề sẽ biến mất ngay lập tức. Bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy cách lớp vỏ sẽ ngừng đi ra sau khớp khuỷu tay, và động tác ép sẽ trở thành phần mở rộng cho cơ tam đầu.
Một sai lầm kỹ thuật khác là chân yếu. Thông thường, các vận động viên không chú ý đầy đủ đến thời điểm này, và vì lý do này, cần phải lặp lại tiên đề cơ bản - bench press là một động tác cho các cơ của toàn bộ cơ thể. Nếu đôi chân không hoạt động bình thường trong quá trình thực hiện nó, thì tổng nỗ lực sẽ ít hơn nhiều. Nếu bạn kết hợp giữa thể hình và nâng cao sức mạnh, thì đã đến lúc quyết định chọn môn thể thao này. Nếu không, bạn sẽ không thể thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào trong số chúng.
Một khi bạn có thể xác định được nguyên nhân gây ra tình trạng trì trệ của mình, bạn sẽ thấy ngay cách khắc phục điểm chết trung tâm trong máy ép băng ghế dự bị.
Để biết thêm thông tin về cách vượt qua điểm mù của băng ghế dự bị, xem tại đây:
