Không giống như các loại cơ thể khác, Ectomorphs tăng trọng lượng khô. Tìm ra cách biến nhược điểm của vóc dáng gầy thành lợi thế thực sự. Ectomorphs được đặc trưng bởi một cơ thể gầy, khung xương hẹp, các chi dài và lượng mỡ dưới da tối thiểu. Trong số các vận động viên ectomorph nổi tiếng, người ta nhớ ngay đến Frank Zane.
Những người sở hữu vóc dáng này rất khó tăng cơ, và thực tế điều này phần lớn là do lượng myogenin được tổng hợp trong cơ thể rất ít. Chất này được hình thành khi các hợp chất protein thực phẩm được chuyển hóa thành các sợi cơ. Điều này dẫn đến thiếu hụt năng lượng và hậu quả là gây khó khăn khi làm việc với trọng lượng lớn.
Đồng thời, ectomorphs, nếu muốn, có thể tạo ra một figure tuyệt vời, bởi vì somatotype này cũng có một số ưu điểm. Có lẽ cái chính là tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp. Điều này giúp bạn có thể chỉ đạt được khối lượng cơ bắp với một kế hoạch luyện tập và ăn kiêng đúng cách. Ngoài ra, ectomorphs sẽ không phải chống lại chất béo ở vùng bụng và các "khối" sẽ được phân biệt rõ ràng.
Tuy nhiên, đối với ectomorphs, điều quan trọng nhất không phải là tăng cơ mà là duy trì khối lượng hiện có. Có thể giảm cân nếu tiêu hao nhiều năng lượng hoặc vận động viên không nạp đủ calo. Nếu điều này xảy ra, thì khối lượng nhanh chóng bắt đầu giảm và tệ nhất là không chỉ chất béo bị phá hủy mà còn cả khối lượng cơ. Đó là do cơ thể bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và quá trình trao đổi chất diễn ra nhiều nên dẫn đến tình trạng này. Tình huống tương tự trong trường hợp vận động viên ectomorph ngừng tập luyện.
Các tính năng của đào tạo ectomorph
Trước khi chúng ta bắt đầu xem xét các tính năng của chương trình đào tạo ectomorphs, chúng ta nên nhớ lại những căng thẳng liên quan đến cuộc sống hàng ngày. Khi một người lo lắng, cơ thể sẽ tổng hợp cortisol, chất này phá hủy cơ bắp. Ectomorphs cần cố gắng loại bỏ tất cả những căng thẳng có thể xảy ra trong cuộc sống của họ. Tất nhiên, điều này rất khó thực hiện và yoga hoặc các bài tập thở có thể giúp ích. Bạn cũng cần ngủ khoảng chín giờ.
Vì sự trao đổi chất của ectomorphs rất cao, chúng thường thiếu năng lượng. Vì lý do này, cần phải loại trừ tất cả các loại tải cho tim mạch hoặc giảm đến mức tối thiểu. Trong tuần, bạn không nên đến phòng tập thể dục quá ba lần và các lớp học nên kéo dài khoảng một giờ. Tuy nhiên, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set.
Trong cơ thể của các vận động viên ectomorph, glycogen tích tụ rất khó, nhưng nó cần thiết cho cả việc tập luyện và phục hồi cơ bắp. Do đó, bạn cần nghỉ ngơi trong thời gian dài sau khi tập luyện. Lựa chọn tốt nhất là hai hoặc thậm chí ba ngày nghỉ ngơi sau giờ học. Đặc biệt là khi nói về các nhóm cơ lớn, ví dụ như chân hoặc lưng. Nếu cơ thể bạn vẫn chưa hồi phục sau buổi học vừa rồi thì bạn không nên đến phòng tập nữa.
Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào chân, lưng và ngực. Cùng với các bài tập cơ bản, bạn cũng nên nắm vững các bài tập cô lập. Ví dụ, khi bạn cao, không phải lúc nào bạn ngồi xổm cũng thuận tiện và bạn có thể thực hiện động tác ép chân. Để phát triển cơ lưng, trong trường hợp này, deadlift có thể được thay thế bằng kéo đai và kéo tạ với tạ. Cánh tay dài của bạn sẽ mang lại lợi thế cho bạn trong việc tăng phạm vi chuyển động, cũng như khả năng xử lý các trọng lượng lớn hơn. Phát triển lưng của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn loại bỏ tình trạng gầy một cách trực quan, và với sự phát triển của cơ lưng, phần thân trên sẽ tăng lên đáng kể. Bắt đầu ectomorphs trong sáu tháng đầu tiên cần quên các bài tập riêng lẻ và tập trung vào những bài cơ bản. Chỉ sau khi kết quả đầu tiên xuất hiện, bạn có thể chuyển sang chia tách với chu kỳ hàng tuần. Trong một buổi tập, bạn cần tập một hoặc tối đa hai nhóm cơ.
Tăng số hiệp, số lần và trọng lượng trong suốt tháng, sau đó thêm hoặc bớt một số bài tập để ngăn cơ thể thích nghi với tải trọng. Nghỉ giữa các hiệp nên từ 3 đến 5 phút với tám lần lặp lại. Hơn nữa, mọi sự lặp lại cuối cùng phải được hủy bỏ. Bạn có thể thử nghiệm và tăng số lần lặp lại lên 12 hoặc 15, nhưng lưu ý đừng tập quá sức.
Khi thực hiện động tác, bạn hãy tập trung vào cơ bắp, từ đó giảm thiểu căng thẳng cho xương. Dần dần, bạn sẽ có thể tăng tải tối đa cho các mô cơ. Chỉ nên tăng trọng lượng nếu bạn có thể đạt được kỹ thuật lý tưởng với kỹ thuật trước đó. Các bài tập cô lập không thực sự cần thiết đối với bạn, vì chúng sẽ đốt cháy năng lượng và vì lý do này, bạn nên tập trung vào các động tác cơ bản.
Dinh dưỡng Ectomorph
Chế độ dinh dưỡng Ectomorph là một phần rất quan trọng trong toàn bộ quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhiều và không nên cắt giảm chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Các vận động viên ectomorph nên nhận được tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Đồng thời, tất nhiên, chất béo phải là chất béo không bão hòa hữu ích.
Chúng không chỉ chứa nhiều calo mà còn chứa mọi thứ bạn cần để xây dựng cơ bắp. Đồng thời, cần duy trì sự cân bằng nhất định giữa chất béo và chất bột đường. Thật vậy, chính carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính và với sự trao đổi chất cao, không được chuyển hóa thành chất béo.
Sau một buổi tập luyện, hãy tiêu thụ các chất tăng cân để giúp cơ thể khôi phục lại lượng glycogen dự trữ. Carbohydrate thực vật như súp lơ và các loại chậm hơn như mì ống và bột yến mạch cũng rất quan trọng.
Trong ngày, bạn nên ăn dặm từ 5 đến 7 lần. Bạn nên tiêu thụ 3 đến 4 gam hợp chất protein mỗi ngày và 40 calo cho mỗi kg cân nặng. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa 50 đến 60 phần trăm carbohydrate và 20 phần trăm chất béo. Thực phẩm quen thuộc với nhiều vận động viên thể hình sẽ không quá hữu ích cho ectomorphs, và họ cần tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.
Nếu bạn ăn uống và tập thể dục đúng cách, bạn có thể đạt được rất nhiều.
Để biết thêm thông tin về cách ectomorphs ăn uống và tập thể dục, hãy xem tại đây:
