Nền tảng của thể hình là cuộc chiến lâu dài chống lại chất béo và xây dựng cơ bắp. Trao đổi chất có vai trò gì trong quá trình này? Trên các diễn đàn chuyên ngành, bạn thường có thể tìm thấy các bài viết của các vận động viên mới tập, trong đó họ phàn nàn về việc thừa cân, mặc dù họ chỉ ăn hai lần một ngày và chế độ ăn kiêng chứa ít calo. Bất chấp mọi nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục, không có kết quả.
Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem thể hình có liên quan gì đến chất béo, cơ bắp và sự trao đổi chất. Bạn nên biết rằng việc loại bỏ mỡ trong cơ thể phụ thuộc hoàn toàn vào chương trình dinh dưỡng của bạn. Thông thường, một người tiêu thụ những thực phẩm không nên.
Ít thường xuyên hơn, vấn đề có thể nằm ở tình trạng suy dinh dưỡng, điều này nghe có vẻ kỳ lạ. Tuy nhiên, điều này rất hiếm khi xảy ra. Để tạo ra một thân hình gầy và sau đó duy trì trọng lượng cơ thể, cần phải tăng tốc độ trao đổi chất. Nói một cách đơn giản, trao đổi chất không là gì khác hơn là trao đổi chất. Với một quá trình trao đổi chất cao, chất béo được đốt cháy rất nhanh chóng.
Đổi lại, với sự trao đổi chất chậm lại, các chất béo tích tụ sẽ tăng lên. Tỷ lệ trao đổi chất phụ thuộc trực tiếp vào lượng chất béo trong cơ thể, hay nói cách khác, càng nhiều chất béo, quá trình trao đổi chất càng chậm. Trước tiên, bạn cần phải tìm ra cách hiệu quả nhất để giảm khối lượng chất béo để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Sau đó, việc duy trì trọng lượng cơ thể sẽ dễ dàng hơn.
Nếu bạn đã đến phòng tập thể dục, thì bạn đã chọn đúng con đường và bước đầu tiên trong cuộc chiến chống lại chất béo đã được thực hiện. Tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp, điều này cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Sợi cơ là một mô hoạt động cần năng lượng để duy trì hoạt động của chúng. Và cần nhớ rằng điều này cần rất nhiều năng lượng. Nhưng chất béo chỉ chiếm không gian trong cơ thể và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Làm thế nào để tập thể dục để đốt cháy chất béo?
Khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn bắt đầu xây dựng cơ thể bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu thường thấy rằng sức mạnh cơ bắp phát triển và chất béo không biến mất. Điều này có thể là do thực tế là bạn đang sử dụng một loại hình tập luyện nhằm phát triển sức mạnh, thay vì tăng cơ.
Nếu trong các lớp học, bạn tập với mức tạ cho phép bạn thực hiện không quá sáu lần lặp lại, thì trước hết bạn sẽ phát triển được sức mạnh. Để đạt được khối lượng, bạn nên thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bài tập. Chính kiểu tập luyện này giúp cải thiện lưu lượng máu, từ đó kích thích sự phát triển của các sợi cơ. Nếu bạn đang phải đối mặt với nhiệm vụ loại bỏ mỡ thừa, thì bạn nên áp dụng nhiều cách tiếp cận hơn để đốt cháy số lượng calo tối đa. Bạn cũng có thể tập luyện tim mạch để chống lại chất béo. Trên nhiều diễn đàn thể thao sức mạnh, người dùng đã thông báo về tác hại mà việc tập aerobic có thể gây ra cho cơ bắp. Điều này hoàn toàn đúng, và bạn cần tìm sự cân bằng để chất béo được đốt cháy nhanh hơn mà không làm mất khối lượng cơ.
Nếu bạn có nhiều mỡ, thì bạn nên tập cardio nhiều, ít nhất 5 buổi tập mỗi tuần. Lựa chọn tốt nhất là kết hợp luyện tập với tốc độ bình tĩnh với các lớp học ngắt quãng. Chất béo sẽ bị đốt cháy trong cả hai trường hợp, nhưng ở cường độ cao quá trình này hoạt động mạnh hơn.
Nếu trước đó bạn đã có bốn buổi tập luyện sức mạnh trong chương trình đào tạo của mình, thì năm bài tập cardio nên được thêm vào chúng. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và tránh tập luyện quá sức. Điều quan trọng cần nhớ là cơ thể phải phục hồi và cần một khoảng thời gian nhất định.
Sử dụng tim mạch sau khi tập luyện sức mạnh. Bạn có thể chỉ cần đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong ít nhất nửa giờ. Điều này đòi hỏi một độ dốc đủ lớn trên đường đua. Nếu cardio được sử dụng ngay sau khi tập luyện sức mạnh, thì chất béo sẽ được đốt cháy nhanh hơn, vì không còn glycogen nào còn sót lại trong cơ bắp.
Với bốn ngày tập thể dục mỗi tuần, bạn vẫn có những ngày phục hồi cũng nên được sử dụng để tập luyện aerobic. Điều quan trọng là họ phải căng thẳng hơn so với những ngày tập luyện sức mạnh. Trong giai đoạn này, bạn nên kết hợp làm việc với nhịp độ cao và thấp, từ đó đạt được cường độ cao cho cả buổi tập.
Ví dụ, bạn có thể chạy trong nửa phút, sau đó đi bộ với tốc độ bình tĩnh trong 60 giây. Một phiên bản khác của bài học - hai phút chạy được thay thế bằng hai phút đi bộ bình tĩnh. Chỉ cần thực hiện các bài tập như vậy trong nửa giờ là đủ, và bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo.
Chương trình dinh dưỡng đốt cháy chất béo phù hợp
Đã đến lúc chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn cần ăn đúng bữa, sử dụng các loại thực phẩm phù hợp. Bạn cần ăn thường xuyên hơn trong cùng một lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Một lượng lớn calo được cơ thể dành cho quá trình tiêu hóa thức ăn, và bạn càng ăn thường xuyên thì năng lượng sẽ càng được tiêu hao nhiều hơn.
Lượng đường trong cơ thể cũng quan trọng không kém trong cuộc chiến chống lại chất béo. Nếu bạn không ăn trong vài giờ, thì lượng glucose trong máu sẽ giảm xuống. Càng xuống thấp, nước bắn vào bữa ăn tiếp theo sẽ càng mạnh. Điều này rất tệ, vì cơ thể phản ứng với sự gia tăng mạnh của lượng đường bằng cách giải phóng insulin. Kết quả là, một số lượng lớn calo biến thành chất béo trong cơ thể.
Nếu bạn ăn một lượng nhỏ thức ăn sau mỗi ba giờ, lượng đường của bạn sẽ không đổi. Ví dụ, cân nặng của bạn là 100 kg và trong ngày bạn cần tiêu thụ khoảng 200 gram hợp chất protein. Ăn thực phẩm có chứa protein sáu lần một ngày để mỗi bữa ăn bạn nhận được 30-35 gam protein.
Ngoài ra, sau khi tập luyện, bạn cần các loại carbohydrate phức hợp. Hãy quên những loại đường đơn giản như nước trái cây, thực phẩm tinh chế và soda. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt, bông cải xanh và các loại đậu. Trung bình, bạn nên tiêu thụ khoảng 180 gam carbs mỗi ngày.
Vì bạn đang áp dụng phương pháp tập luyện sức mạnh, bạn cần phải cẩn thận với các chương trình ăn uống ít carb, vì bạn sẽ mất rất nhiều năng lượng để hoạt động trong phòng tập.
Để biết thông tin về cách tăng tốc độ trao đổi chất để tăng cơ, hãy xem tại đây:
