Các vận động viên rất chú trọng đến việc tập luyện cơ tay, nhưng không phải ai cũng có cơ bắp tay và cơ tam đầu mạnh mẽ. Tìm hiểu các chương trình tập luyện bí mật để tăng sức mạnh cho cánh tay của bạn. Việc các VĐV mong muốn được chú ý nhiều là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, không phải ai cũng xoay sở để trở thành người sở hữu đôi tay quyền lực. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách xây dựng cơ tam đầu và bắp tay sau trong thể hình.
Mẹo số 1: Cường độ đào tạo
Để xây dựng bất kỳ nhóm cơ nào, bạn cần tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, nhiều vận động viên mới tập cho rằng cường độ cao đồng nghĩa với việc thiết bị thể thao có trọng lượng lớn và thực hiện các động tác với tốc độ nhanh. Nhưng trên thực tế, khái niệm này được hiểu là sự cống hiến hoàn toàn khi thực hiện một bài tập.
Bạn cần cảm thấy các cơ co lại. Nếu bạn chỉ vẫy tay, nó sẽ không có tác dụng gì. Bạn không nên nghỉ ngơi vài phút giữa các hiệp, mà hãy hít thở theo đúng nghĩa đen. Nhiều người thích nghĩ về di truyền xấu để biện minh cho sự chậm tiến bộ. Trong số những vận động viên nổi tiếng có khá nhiều người mà thiên nhiên đã không ban tặng nhưng họ đã có thể đạt được thành công rực rỡ.
Mẹo số 2: Chương trình bài học
Nhiều vận động viên đã áp dụng cùng một chương trình tập luyện trong một thời gian dài. Điều này dẫn đến quá trình ngừng hoạt động, vì các cơ đã quen với sự căng thẳng. Thay đổi chương trình đào tạo của bạn mỗi tháng một lần. Điều này là không đủ để các cơ làm quen với nó. Nếu lời khuyên này bị bỏ qua, thì một bình nguyên là không thể tránh khỏi.
Không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn mọi thứ. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tốt cho bạn. Thay đổi nhịp độ của động tác, số lần lặp lại, thay đổi thứ tự các bài tập, v.v. Có rất nhiều cách và bài tập để phát triển cơ tay và sẽ không khó để thay đổi chương trình tập luyện.
Mẹo số 3: Kết hợp đào tạo
Superset là một cách khá hiệu quả để rèn luyện cơ bắp. Tuy nhiên, một số vận động viên chuyên nghiệp kết hợp luyện tập cơ tam đầu và bắp tay mà không cần dùng đến superset. Trong thực tế, nó có thể trông như thế này:
- Làm cong bắp tay với tạ - 5 bộ;
- Mở rộng cánh tay trên khối - 5 bộ.
Sau đó, bắt đầu tập lại bắp tay và sau đó lại tập cơ tam đầu. Do đó, bạn sẽ tập mỗi cơ trong 15 hoặc 20 hiệp trong tuần.
Mẹo số 4: Đạp xe tập luyện của bạn
Chỉ tập luyện cánh tay của bạn một lần trong một tuần và thực hiện hai bài tập tiếp theo. Các cơ của cánh tay có kích thước không lớn và vì lý do này mà chúng hồi phục nhanh hơn. Một số huấn luyện chúng hai lần mỗi tuần, nhưng điều này có thể rất nhiều. Trước hết, hãy chú ý đến tình trạng của cơ thể bạn.
Mẹo số 5: Từ tay này sang tay khác
Có lẽ hầu hết các vận động viên đã không nghe nói về kỹ thuật này. Bạn cần một người bạn đồng hành. Vị trí đối diện nhau và bắt đầu thực hiện các động tác cuộn tạ. Trọng lượng của viên đạn phải đủ để bạn có thể thực hiện tám lần lặp lại và bạn cũng cần theo dõi kỹ thuật. Sau khi hoàn thành set, hãy nhanh chóng đưa đường đạn cho một người bạn và để anh ta thực hiện cách tiếp cận của mình. Sau đó, anh ấy chuyền thanh tạ cho bạn và mọi thứ được lặp lại. Thực hiện bài tập cho đến khi một trong hai người hết sức.
Mẹo số 6: Supersets với tốc độ chậm
Sự khác biệt duy nhất so với superset cổ điển là thời gian tạm dừng giữa các bài tập. Mỗi lần tạm dừng nên dài khoảng năm phút và trọng lượng của đường đạn phải tương đối nặng. Thoạt nhìn, đây là một phương pháp rất đơn giản, nhưng rất hiệu quả.
Để biết thêm thông tin về bí quyết luyện tay, hãy xem video này:
[media =
