Học cách thay đổi cường độ tập luyện thể hình của bạn một cách thông minh để kích hoạt sự phát triển cơ tại chỗ mà không cần steroid. Hầu hết các vận động viên đều sử dụng phương pháp huấn luyện từ chối để tăng cường độ tập luyện. Trước hết, điều này là do tuyên bố của một số lượng lớn các vận động viên ủng hộ tuyên bố rằng họ tích cực sử dụng huấn luyện khi thất bại. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi thứ đều đơn giản như nó có thể hiển thị. Đào tạo thất bại có một số ưu điểm, nhưng đồng thời nó cũng có những nhược điểm nghiêm trọng. Có những cách khác hiệu quả không kém để tăng cường độ luyện tập mà chúng ta sẽ nói đến hôm nay. Trong suốt bài viết này, bạn sẽ có thể tìm hiểu về cường độ trong thể hình như một môn khoa học.
Lợi ích của đào tạo thất bại cường độ cao
Một số nghiên cứu khoa học đã tìm ra hai lợi ích chính của việc rèn luyện đối với thất bại:
- Phản ứng nội tiết tố mạnh mẽ của cơ thể.
- Tăng số lượng tế bào mô cơ hoạt hóa.
Bạn có thể biết rằng phản ứng nội tiết tố của cơ thể để rèn luyện sức mạnh là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phát triển mô cơ. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng khi sử dụng luyện tập từ chối, một lượng lớn hormone đồng hóa như hormone tăng trưởng và testosterone sẽ được tiết ra trong cơ thể.
Điều này sẽ giúp đẩy nhanh các phản ứng trao đổi chất, chẳng hạn như quá trình đường phân, tổng hợp axit lactic. Tất cả những chất này đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của cấu trúc tế bào của cơ bắp. Ngoài ra, tốc độ tiết adrenaline tăng cao, ảnh hưởng đến công việc của toàn bộ hệ thống nội tiết. Chúng ta đã nói về thực tế là trong quá trình đào tạo từ chối, một số lượng lớn hơn các sợi tham gia vào công việc. Nó cũng có tác dụng tích cực trong việc tăng cân.
Nhược điểm của đào tạo thất bại
Ngoài ra còn có hai nhược điểm chính đối với phương pháp đào tạo để thất bại:
- Chất lượng tập luyện giảm sút và tình trạng đau nhức cơ tăng lên.
- Tập luyện quá sức là hoàn toàn có thể.
Nếu bạn thường xuyên áp dụng phương pháp tập luyện từ chối, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và đau nhức liên tục ở các cơ. Kết quả là điều này sẽ dẫn đến giảm chất lượng tập luyện, do bạn sẽ sử dụng tạ ít hơn. Ngoài ra, cơ thể sẽ cần thời gian dài hơn để hồi phục hoàn toàn.
Điều này chủ yếu quan trọng đối với các vận động viên tham gia thi đấu. Mặc dù ban đầu, sự mệt mỏi của bạn chỉ là tạm thời nhưng nó có thể nhanh chóng trở thành mãn tính. Hãy quay lại với khoa học.
Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng sau 11 tuần từ chối tập luyện, các chỉ số thể chất của các đối tượng giảm mạnh, cũng như nồng độ IGF và testosterone sau tập luyện cũng giảm theo.
Các kỹ thuật khác để tăng cường độ
Đào tạo vượt qua thất bại
Đây cũng là một hệ thống đào tạo khá phổ biến được một số lượng lớn các vận động viên tập luyện. Bản chất của nó nằm ở chỗ, sau khi bắt đầu bị hỏng cơ, nhờ sự giúp đỡ của một người bạn, vận động viên thực hiện thêm một số lần lặp lại.
Tình huống xảy ra với kỹ thuật này tương tự như huấn luyện thất bại, và nó có những nhược điểm và lợi thế riêng. Mặc dù tập luyện ngoài thất bại không mang lại lợi ích đáng kể về tốc độ tăng khối lượng và tăng các thông số thể chất so với tập luyện thất bại, nhưng nó tạo ra các điều kiện đồng hóa thuận lợi hơn.
Nhưng đồng thời, việc tập luyện ngoài sự đào thải còn dẫn đến tình trạng mệt mỏi nghiêm trọng hơn và tốc độ tiết cortisol tăng mạnh. Trong điều kiện như vậy, mô cơ bắt đầu xấu đi.
Chúng tôi nhận thấy rằng rèn luyện thất bại và thực hành vượt qua thất bại có những ưu và nhược điểm đáng kể. Vấn đề chính của việc sử dụng chúng nằm ở phần giới thiệu có thẩm quyền về chương trình đào tạo để đạt được kết quả tối đa.
Phương pháp định kỳ của tải
Không có giá trị sử dụng đào tạo thất bại trong mọi bài tập hoặc cách tiếp cận. Điều này sẽ không mang lại cho bạn kết quả tích cực. Lựa chọn tốt nhất có thể được coi là chu kỳ tải. Ngày nay, các vận động viên chuyên nghiệp thường chỉ sử dụng phương pháp huấn luyện thất bại trong hiệp cuối cùng của một động tác nhất định.
Ví dụ, bạn đang thực hiện động tác ép ghế 5 hiệp với 75% trọng lượng tối đa của bạn. Trong trường hợp này, bạn nên thực hiện bốn cách tiếp cận đầu tiên với 6 hoặc 8 lần lặp lại trong mỗi cách, nhưng đừng đưa vấn đề đến thất bại. Và trong cách tiếp cận thứ năm, thực hiện 10 hoặc 12 lần lặp lại khi thất bại. Kỹ thuật này đã được chứng minh là rất hiệu quả, điều này đã được chứng minh trong các thí nghiệm khoa học.
Nếu chúng ta nói về nguyên tắc chu kỳ của tải ở dạng cổ điển, thì nó ngụ ý việc sử dụng một phương pháp trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn một tháng, sau đó nó chuyển sang một phương pháp khác. Nếu bạn liên tục sử dụng phương pháp tập luyện từ chối, thì các triệu chứng đầu tiên của việc tập luyện quá sức thường xuất hiện sau một tháng rưỡi.
Do đó, sơ đồ định kỳ sau có thể được sử dụng: trong một tháng hoặc một tháng rưỡi, huấn luyện từ chối được sử dụng trong các bài tập cuối cùng, và sau đó chuyển sang các bài tập thông thường mà không từ chối sau đó.
Sẽ rất hiệu quả nếu sử dụng định kỳ theo ngày. Vì từ chối tập luyện giúp tăng cường phản ứng nội tiết tố của cơ thể và liên quan đến nhiều tế bào cơ hơn trong công việc, nên áp dụng nó vào những ngày phát triển phì đại tối đa là rất hợp lý. Trong những thời điểm bạn đang tập luyện sức mạnh, bạn nên giới hạn bản thân mình với phiên bản tập luyện cổ điển mà không được từ chối.
Một kế hoạch định kỳ như vậy nên được sử dụng không quá ba tháng. Sau khoảng thời gian này, bạn sẽ phải chuyển hẳn sang đào tạo không được từ chối. Điều này sẽ giúp bạn tránh luyện tập quá sức. Sau một vài tháng nghỉ ngơi, bạn sẽ có thể sử dụng lại phương pháp định kỳ được mô tả ở trên. Tất nhiên, vì khả năng phục hồi của từng vận động viên là cá nhân, thời gian của các vòng quay vĩ mô này nên được chọn dựa trên cảm giác và phản ứng cơ thể của họ.
Lev Goncharov cho biết cách tính cường độ luyện tập thể hình tại nhà trong video này:
