Tìm hiểu cách lấy lại vóc dáng cân đối với chế độ tập luyện sáng tạo và chế độ ăn kiêng bí mật từ các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Có một điểm chung giữa một vận động viên chuyên nghiệp và một cô gái bình thường tập thể dục - họ đặt ra và giải quyết một số vấn đề nhất định. Nếu lần đầu tiên phấn đấu để đạt được thành tích thể thao tối đa, thì lần thứ hai chỉ cần trở nên mảnh mai và quyến rũ hơn là đủ. Hôm nay bạn sẽ tìm hiểu về thể dục cơ thể, cách luyện tập và chế độ ăn uống của nó, làm quen với một cách tiếp cận cơ bản mới để luyện tập chân và cơ mông.
Cách đung đưa chân và mông cho bạn gái trong bài tập thể hình?
Rất thường xuyên, các cô gái tự làm hại bản thân bằng cách tập luyện mà không có mục tiêu cụ thể và không có chương trình đào tạo. Cách làm này sẽ không cho phép bạn trở nên xinh đẹp hơn mà chỉ có thể làm trầm trọng thêm tình hình. Cũng có thể nói như vậy đối với việc đào tạo định kỳ. Bạn phải hiểu rằng thành công chỉ có thể đạt được bằng cách không ngừng nỗ lực trên bản thân và cơ thể của chính bạn.
Không có chương trình đào tạo chung nào, vì tất cả mọi người đều là cá nhân. Nếu một phương pháp huấn luyện phù hợp với bạn gái của bạn, thì có thể nó sẽ không hiệu quả với bạn. Thông thường, các cô gái tập luyện ba lần một tuần và theo sơ đồ cổ điển, chia cơ thể thành ba hoặc hai phần.
Do đó, mỗi nhóm cơ được nạp nhiều nhất bảy ngày một lần. Với cường độ tập luyện thấp, điều thường thấy ở các bé gái, các cơ không nhận đủ kích thích để phát triển. Nếu bạn không thay đổi thái độ của bạn đối với đào tạo, thì sẽ không có thành công.
Nhiệm vụ tối thiểu dành cho bạn là tăng cơ bắp vai (đặc biệt là cơ delta), mông, đùi và cơ bụng. Để đạt được những mục tiêu này, bạn sẽ cần tuân theo các nguyên tắc sau:
- Tập luyện sức mạnh ba hoặc bốn lần một tuần và tim mạch hai hoặc ba lần một tuần. Bắt đầu với 20 phút cardio và sau đó tăng lên hàng tuần sau đó loại bỏ thức ăn béo và carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Giảm lượng carbohydrate (phức hợp) tiêu thụ của bạn xuống 50 gam mỗi tuần.
- Nếu bạn đang cảm thấy đói nghiêm trọng hoặc yếu cơ, thì cứ sau mỗi ngày thứ hai hoặc thứ ba, hãy tăng hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn bằng trái cây.
- Đừng nghỉ giữa các bữa ăn. Điều này không chỉ áp dụng để đốt cháy chất béo mà còn để tăng khối lượng.
Rèn luyện thân thể
Đối với hầu hết tất cả các cô gái, phần dưới cơ thể là một khu vực rất có vấn đề. Điều này chủ yếu là do cấu tạo của cơ thể phụ nữ. Khi lựa chọn bài tập, cần ưu tiên những bài cơ bản. Đồng thời, không phải tất cả chúng đều phù hợp, chẳng hạn như deadlifts. Lựa chọn duy nhất được chấp nhận cho bài tập này cho phụ nữ là deadlift trên chân thẳng.
Ngoài ra, khi thực hiện squat, tốt hơn là bạn nên tập trong máy Smith, đồng thời giữ cho lưng của bạn thẳng đứng. Rất thường xuyên, các cô gái thực hiện động tác ép chân. Đây là một động thái rất tốt, nhưng nó cũng có một số mặt hạn chế. Trước hết, điều này liên quan đến việc loại trừ việc ổn định cơ bắp khỏi công việc. Cơ thể phụ nữ trong cuộc sống hàng ngày nên hoạt động hài hòa nhất có thể, và vì lý do này, việc ép chân làm tăng nguy cơ chấn thương. Tốt hơn nên sử dụng nó như một phụ trợ.
Nói về squats, bạn nên chọn nhiều kiểu plie squats. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng vai và tất của bạn phải vuông góc với nhau. Điều quan trọng là các khớp gối phải di chuyển trong mặt phẳng của các ngón chân. Đi xuống thấp nhất bạn có thể kiểm soát chuyển động. Nếu khớp gối di chuyển về phía trước, sau đó cần phải dừng lại.
Trước khi bạn bắt đầu nâng, hãy căng cơ mông của bạn và nâng lên bằng một chuyển động có kiểm soát của các chất dẫn truyền. Điều quan trọng là xoay các khớp gối ra ngoài trong khi nâng. Cũng cần phải nói rằng bạn không nên cố gắng làm việc trên trình mô phỏng. Tập tạ tự do hiệu quả hơn. Máy tập thể dục chỉ có thể là một sự bổ sung cho bạn. Một điểm quan trọng khác là không chỉ cần tăng khối lượng mà còn phải tạo hình cơ bắp. Điều này có thể đạt được với các bài tập plyometric và bài tập tim mạch.
Chạy có thể rất hiệu quả cho những mục đích này. Nhờ đó, bạn sẽ không chỉ bơm cơ chân lên nhiều hơn mà còn mang lại cho chúng một vóc dáng đẹp. Tốt nhất bạn nên chạy bộ ngoài trời, nhưng máy chạy bộ cũng có tác dụng. Trong số các bài tập plyometric, bạn có thể khuyên bạn nên nhảy theo nhiều biến thể khác nhau - sang một bên, lên trên, trên một giá đỡ, v.v. Điểm duy nhất ở đây là hãy cẩn thận khi thực hiện các bước nhảy bên. Điều này là do nguy cơ chấn thương cao của họ. Tuy nhiên, chúng có thể bị loại khỏi chương trình, vì có nhiều tùy chọn còn lại mà không có chúng.
Xem bài tập trở lại bodyfitness từ nhà vô địch Olga Filatova trong video này:
