Học cách tập tim mạch một cách chính xác tùy thuộc vào mục tiêu của bạn: đốt cháy chất béo hoặc tăng sức bền như vận động viên chạy nước rút và vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp. Ngày càng có nhiều ý kiến cho rằng tập luyện tim mạch với hiệu quả liên tục không những không giúp bạn giảm cân mà còn có thể gây hại. Hơn nữa, trong vài thập kỷ, tất cả các vận động viên đều sử dụng tải trọng hiếu khí không đổi trong quá trình làm khô. Hãy tìm ra bài tập cardio nào hiệu quả hơn - cường độ hoặc khoảng cách không đổi.
Sự khác biệt giữa nhịp tim ngắt quãng và cường độ không đổi
Cardio ngắt quãng ngày càng trở nên phổ biến hơn để giảm cân. Ngày nay, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các khuyến nghị về sự cần thiết phải chọn bài tập aerobic ngắt quãng chính xác, vì các bài tập tim mạch với cường độ liên tục dẫn đến mất khối lượng cơ.
Trong gần 4 thập kỷ qua, tất cả các vận động viên thể hình đều sử dụng bài tập aerobic với cường độ liên tục để loại bỏ khối lượng mỡ thừa, nhưng không hiểu vì lý do gì mà ngày nay loại hình tập luyện này đã trở nên có hại. Rất có thể, thực tế này là do sự thiếu hiểu biết của hầu hết các vận động viên về các bài tập tim mạch nhằm mục đích chống lại chất béo. Kết quả là, họ chậm rãi đi bộ trên máy chạy bộ, đốt cháy tối đa cả trăm calo, và không thể hiểu tại sao chất béo vẫn không biến mất.
Đầu tiên chúng ta hãy xác định định nghĩa của các loại hình đào tạo này. Cường độ liên tục Cardio là bất kỳ loại hoạt động hiếu khí nào duy trì một cường độ nhất định trong suốt phiên. Đổi lại, đào tạo ngắt quãng là việc sử dụng các chu kỳ làm việc với cường độ cao và thấp của bất kỳ loại hoạt động nào. Những gì thường được gọi là cardio ngắt quãng là sự kết hợp của hai loại tải đầu tiên. Phương pháp tập luyện này phù hợp hơn với những người chưa từng chơi thể thao và thể chất không thể chịu được dù chỉ tập aerobic vài chục phút.
Ưu điểm và nhược điểm của Cardio cường độ không đổi
Thuận lợi
Loại hình đào tạo này cho phép bạn đốt cháy số lượng calo tối đa, số lượng này phụ thuộc vào cường độ mà vận động viên lựa chọn. Đây là sự lựa chọn tốt nhất cho những người mới bắt đầu có thể thực hiện các phiên này thường xuyên bất cứ lúc nào. Kết quả của bạn sẽ phụ thuộc trực tiếp vào cường độ, thời lượng và tần suất luyện tập.
nhược điểm
Cardio trong nhà thật nhàm chán. Đi xe đạp hoặc chạy bộ trong không khí trong lành thú vị hơn nhiều, nhưng có một số hạn chế đối với hành vi của họ mà chúng ta sẽ không nói đến bây giờ. Quá nhiệt tình với các bài tập cho tim mạch có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, điều này rất đáng lo ngại đối với các đại diện của các môn thể thao sức mạnh.
Ngoài ra, việc sử dụng thường xuyên một loại hình tập luyện có thể gây ra chấn thương. Ví dụ, một số lượng lớn người đi xe đạp có vấn đề về đầu gối. Những người theo sở thích có thể tránh điều này bằng cách đơn giản là xen kẽ giữa các hoạt động. Điều quan trọng cần hiểu là nếu bạn có điểm sức bền thấp thì việc tập luyện tim mạch sẽ không hiệu quả để giảm cân. Trung bình, trong một giờ tập luyện, bạn sẽ có thể đốt cháy từ 300 đến 600 calo, điều này kể cả khi mất năng lượng trong một tuần cũng không phải là một kết quả nổi bật. Nếu bạn sử dụng cường độ trung bình và làm việc trong nửa giờ, thì bạn thậm chí không nên nói về mức tiêu thụ năng lượng, do nó rất ít.
Ngày nay, bạn có thể nghe thấy những tuyên bố rằng tập cardio không mang lại kết quả do cơ thể đã thích nghi với chúng. Xin lỗi, nhưng cơ thể cũng thích nghi với một trọng lượng nhất định với việc tập luyện sức mạnh. Nếu bạn có thể tiến bộ với thanh tạ đơn giản bằng cách tăng trọng lượng của nó, điều tương tự cũng có thể được thực hiện với hoạt động aerobic.
Lấy một huấn luyện viên hình elip làm ví dụ. Giả sử bạn luyện tập chăm chỉ ở cấp độ 6 trong 50 phút với nhịp tim là 145 nhịp. Sau khi cơ thể của bạn đã thích nghi với tải và nhịp tim của bạn giảm xuống còn 130 nhịp, tất cả những thứ khác đều bình đẳng, bạn có thể thực hiện một trong hai cách.
Sẽ là hợp thời khi chuyển sang cấp độ khó tiếp theo, tiếp tục luyện tập trong 50 phút như cũ, hoặc tăng thời gian của phiên, duy trì ở cấp độ thứ sáu.
Ưu và nhược điểm của luyện tập tim mạch ngắt quãng
Thuận lợi
Do đó, bạn cần dành ít thời gian hơn để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, cần nhớ rằng bản thân trong quá trình luyện tập, năng lượng mất đi dường như không lớn. Sau loại hình đào tạo này, cơ thể cần rất nhiều oxy, do đó năng lượng tiêu thụ tăng lên.
Cardio ngắt quãng có thể rèn luyện cơ bắp của bạn để sử dụng chất béo hiệu quả hơn để tạo năng lượng. Chúng tôi đã đề cập đến việc tiết kiệm thời gian, đây có thể là một yếu tố rất quan trọng trong cuộc sống hiện đại. Bên cạnh đó, luyện tập ngắt quãng không quá nhàm chán so với luyện tập cổ điển.
nhược điểm
Đối với các vận động viên đầy tham vọng, tập luyện cách quãng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, việc tập luyện sức mạnh chuyên sâu cũng sẽ khó khăn vì một lý do tương tự - cơ thể của họ chỉ đơn giản là chưa sẵn sàng cho những tải trọng như vậy.
Ngay cả đối với các vận động viên có kinh nghiệm, không nên sử dụng bài tập ngắt quãng nhiều hơn hai lần một tuần. Để có được kết quả như mong muốn từ việc luyện tập cách quãng, bạn cần chuẩn bị cho việc tập luyện chăm chỉ và làm quen với cảm giác nóng rát ở cơ chân. Nếu bạn không làm việc chăm chỉ, thì các lớp học ngắt quãng sẽ không có ích gì đối với bạn.
Đồng thời, một số vận động viên sử dụng loại hình đào tạo này hàng ngày. Tuy nhiên, đây không phải là một ý kiến hay. Bạn nên làm việc cho đến khi kiệt sức và rất mệt mỏi, nhưng không thường xuyên. Đôi khi các vận động viên thậm chí còn bị buồn nôn sau khi tập luyện cách quãng.
Tìm hiểu thêm về tim mạch ngắt quãng và tim mạch cổ điển trong video này:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
