Bài tập tốt nhất và phổ biến nhất cho báo chí là treo chân hoặc trên thanh ngang. Đọc về kỹ thuật và xem video. Nội dung của bài báo:
- Kỹ thuật thực hiện
- Mẹo & Thủ thuật
- Băng hình
Hàng triệu người trên khắp thế giới đang nỗ lực để có được một chiếc bụng phẳng lì với những hình khối có thể nhìn thấy rõ ràng. Bí quyết để có được một cơ bụng đẹp rất đơn giản: ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên. Một trong những bài tập bụng tốt nhất là treo chân. Thực hiện nó một cách chính xác về mặt kỹ thuật, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời.
Đọc cách tăng cơ bụng với con lăn tập thể dục
Các vòng xoắn cổ điển có mang lại tải trọng cho mọi thứ không? cơ của báo chí. Bất kỳ cơ bắp nào cũng được bơm và phát triển bằng cách sử dụng cơ sở. Đối với báo chí, các bài tập cơ bản là vặn người với tạ sau đầu và nâng chân lên trong treo.
Cho dù có bao nhiêu trình mô phỏng mới xuất hiện, các bài tập kinh điển vẫn luôn và sẽ hiệu quả nhất. Vì vậy, treo chân được coi là bài tập tốt nhất để phát triển sức bền, sức mạnh và giảm nhẹ phần dưới của cơ abdominis trực tràng và cơ xiên ngoài. Không có bài tập nào khác có thể cạnh tranh với động tác nâng chân treo để phát triển cơ bụng dưới.
Kỹ thuật nâng chân treo
Có rất nhiều bài tập cơ bụng tốt, chẳng hạn như bài tập nâng tạ, nâng chân bằng máy. Chúng là phiên bản sửa đổi của giá treo tiêu chuẩn. Hiểu kỹ thuật của bài tập chính cho phép bạn thực hiện bài tập thứ hai với chất lượng cao mà không bị sai lệch.
Duy trì tất cả các quy tắc trong việc nâng chân trong hang mang lại cơ bụng phát triển chất lượng cao trong vỏ bọc của các khối cứu trợ đáng yêu.
Kỹ thuật tập luyện:
- Nhảy lên và nắm lấy thanh đòn bằng tay với tay cầm rộng hoặc trung bình. Nếu thiếu, hãy sử dụng ghế dài hoặc giá đỡ. Nhưng trong mọi trường hợp, bàn chân ở vị trí bắt đầu không được chạm sàn.
- Thả lỏng người khỏi thanh với cánh tay và chân của bạn mở rộng hoàn toàn. Gập lưng nhẹ ở phần lưng dưới.
- Hít vào và tạo ra một chuyển động "đạn đạo" một cách thông minh khi bắt đầu, với chân của bạn nghiêng về phía sau một chút. Sau đó, với một cú giật nhanh, nhấc chân lên càng cao càng tốt, nhưng trong mọi trường hợp ở trên phương ngang.
- Tạm dừng một giây ở đỉnh của giai đoạn trên của chuyển động và dùng hết sức căng các cơ đang hoạt động.
- Thở ra và bắt đầu hạ chân xuống vị trí ban đầu càng chậm càng tốt để cảm nhận sự căng cơ.
- Làm nhiều lần như bạn có thể mà không gian lận.
Phiên bản đầy đủ của bài tập là điều không mong muốn đối với những người tiên phong - cơ bắp yếu sẽ không cho phép nó được thực hiện một cách chính xác. Lúc đầu, chỉ cần nâng chân sang ngang là đủ. Không tiết chế bản thân và không tập luyện có hệ thống, bạn sẽ sớm chuyển sang một bài tập khó hơn (nâng cao chân của bạn cao hơn).
Nếu bài tập khó thực hiện với chân thẳng, uốn cong chúng ở đầu gối là một lựa chọn đơn giản hơn, nhưng hiệu quả bơm hơi kém hơn một chút.
Nếu ngoài việc nâng cao chân, vặn xương chậu lên thì biên độ cử động của chân sẽ tăng lên, ấn đơn giản là sẽ “bỏng”. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể sử dụng hết sức mạnh cơ bụng của họ, vì điều này, họ nâng chân lên thanh xà, nhưng tùy chọn này nằm trong khả năng của một người chuyên nghiệp thực sự.
Nâng chân treo: Mẹo và thủ thuật hữu ích
Sai lầm phổ biến nhất mà hầu như tất cả những người mới bắt đầu gặp phải là lắc lư trong khi thực hiện động tác nâng chân. Bạn có thể nghiêng chân về phía sau một chút, nhưng nếu bạn đung đưa như một con lắc, cơ bụng sẽ không nhận được tải trọng phù hợp, ngay cả khi chúng thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại. Các vận động viên có kinh nghiệm được khuyên nên sử dụng kỹ thuật như vậy khi trở lại vị trí ban đầu không hoàn toàn: nếu họ không hạ chân xuống hoàn toàn, cơ bụng sẽ bị căng liên tục, điều này sẽ khiến bạn có thể tải nhiều hơn.
Ngoài ra, bạn không thể giúp mình với đôi tay của mình. Chúng phải được thư giãn và hoàn toàn cương cứng.
Khi thực hiện động tác nâng người, bạn có thể xoay đầu gối sang trái hoặc sang phải. Tùy chọn này sẽ loại bỏ một số tải trọng từ các cơ abdominis trực tràng và kết nối các cơ bên của thân để hoạt động. Phụ nữ không mong muốn đưa những thang máy như vậy vào chương trình của họ. Việc thực hiện thường xuyên sẽ kích thích sự phát triển cơ ở khu vực xương sườn dưới, giúp vòng eo rộng hơn một cách trực quan. Với động tác nâng chân bắt đầu trong tư thế treo, các cơ của vùng bụng ở trạng thái căng đẳng áp, tức là chúng không thay đổi chiều dài. Do đó, giai đoạn đầu nhấc chân (lên một góc 30–45 độ so với phương thẳng đứng bắt đầu) thực tế không có tác dụng đối với cơ bụng, ở đây toàn bộ công việc do cơ gấp hông đảm nhận. Nhưng khi thực hiện động tác nâng chân lên trên mức ngang thì cơ bụng sẽ chủ động tham gia vào công việc.
Không cần sử dụng tạ dưới bất kỳ hình thức trọng lượng nào trên chân, nâng tải hoàn hảo các cơ bằng chính trọng lượng của chân và giày trên đó.
Điều rất quan trọng là phải duy trì kỹ thuật thở chính xác khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, kể cả khi lắc lư. Đúng là thở ra bằng sức, tức là ở thời điểm vượt qua tải trọng tối đa. Nín thở của bạn trong giai đoạn nâng chân sẽ tăng sức mạnh của nỗ lực và cho phép bạn siết chặt cơ bụng hơn nữa. Nếu bạn thở ra trong giai đoạn đầu của rep, tải trọng lên vùng cơ của bụng sẽ ít hơn.
Các ý kiến về thời điểm thực hiện các bài tập cơ bụng được chia ra, một số cho rằng bạn cần phải bơm hơi vào đầu buổi tập để phân tán máu và chuẩn bị cho các bài tập cơ bản, một số khác lại cho rằng trước khi thực hiện các bài tập nặng cơ bản thì nên tập cơ bắp. không nên mệt mỏi, do đó họ khuyên bạn nên chú ý đến báo chí khi kết thúc buổi tập. Cả hai câu đều ngang nhau nên cần phân bổ cho cơ bụng hoặc tập riêng hoặc tập vừa sức vì thuận lợi cho cơ thể.
Cơ bụng có thể được bơm tốt, nhưng nếu tỷ lệ mỡ dưới da vượt quá quy mô, bạn sẽ không nhìn thấy những khối hình đáng kinh ngạc. Một quy tắc mà mọi người cần biết và luôn nhớ: không thể đạt được hiệu quả giảm cân chỉ với các bài tập mà không tập luyện tim mạch và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Video với Denis Borisov về kỹ thuật treo chân nâng người:
