Chế độ ăn kiêng theo giờ là gì? Danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm, các quy tắc quan trọng, một ví dụ về thực đơn. Chế độ ăn kiêng này cho phép đạt được những kết quả gì? Đối với đồ uống, nên ưu tiên các loại nước sắc từ thảo dược và nước trái cây tươi từ rau và / hoặc trái cây. Bạn cũng cần uống nhiều nước - 1,5-2 lít mỗi ngày. Nhân tiện, nước là một thực phẩm bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn kiêng này, vì khi được đưa vào cơ thể với lượng phù hợp, nó có tác dụng rất tốt trong việc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Do đó, các bữa ăn chính của bạn nên được cấu trúc xung quanh ngũ cốc, rau, thịt nạc và / hoặc cá. Chúng cần được bổ sung các loại quả mọng, rau, trái cây. Ví dụ, đối với bữa sáng, tốt nhất là ăn bột yến mạch trong nước với quả mọng, bạn có thể dùng bữa với súp (không có khoai tây!) Trong nước dùng ít chất béo, và một phần thịt, gia cầm hoặc cá với salad rau sẽ là bữa tối lý tưởng. Bạn có thể ăn nhẹ bằng trái cây sấy khô, trái cây, các loại hạt và bánh mì kẹp phù hợp - ví dụ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau, một lát ức gà hoặc bánh mì cám lúa mì với mật ong, v.v. Nói chung, như bạn thấy, nó hóa ra là một chế độ ăn kiêng rất ngon miệng và không hề nhàm chán.
Thực phẩm bị cấm trong thực đơn ăn kiêng hàng giờ
Bây giờ chúng ta hãy xem những gì chúng ta phải từ bỏ. Vâng, trước hết, tất nhiên, khỏi tất cả những mối nguy hiểm rõ ràng, khoai tây chiên, đồ uống có ga, nước trái cây đóng gói, thức ăn nhanh, thức ăn tiện lợi, rượu, v.v. Cần phải nhớ rằng trong chế độ ăn kiêng này, chúng ta đang làm việc để bình thường hóa đường ruột và chúng ta không cần chất bảo quản, hương vị và các hóa chất khác, có mặt với số lượng lớn trong thành phần của các sản phẩm trên.
Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn không nên quay trở lại tất cả những điều có hại được chỉ định sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, vì chúng sẽ không mang lại bất cứ điều gì tốt cho cơ thể bạn, ngoại trừ có thể là cảm xúc khoái lạc nhất thời.
Ngoài ra, bạn sẽ phải từ chối:
- Thịt béo - chủ yếu là thịt lợn và thịt cừu;
- Chim béo - bao gồm một con vịt và một con ngỗng;
- Các loại đậu - đậu Hà Lan, đậu, v.v., vì chúng chứa nhiều tinh bột;
- Sữa và các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo cao;
- Tất cả các loại thịt hun khói, bao gồm cả xúc xích và xúc xích - tuy nhiên, chúng không nên được tiêu thụ dưới bất kỳ hình thức nào, tốt hơn là bạn nên nấu giăm bông tự làm từ thịt gà hoặc gà tây, nếu bạn thực sự muốn nuông chiều bản thân;
- Bất kỳ mì ống nào;
- Bánh mì và bánh ngọt làm từ bột mì tinh luyện;
- Bánh kẹo.
Đối với cà phê và trà mạnh, cả đen và xanh lá cây, tốt hơn là nên từ chối những đồ uống này trong quá trình ăn kiêng. Ngoài ra, muối và đường nên được giữ ở mức tối thiểu. Loại thứ hai có thể được thay thế bằng mật ong và xi-rô tự nhiên - cây thùa, cây cỏ ngọt, v.v., và thay vì muối, hãy sử dụng gia vị và gia vị, tuy nhiên, cũng không nên quá sốt sắng với chúng, đặc biệt là với những loại không tự nhiên, có chứa chất tăng hương vị hóa học.
Thực phẩm được phép và bị cấm trong chế độ ăn hàng giờ được trình bày trong bảng:
| Có thể | Điều đó bị cấm |
| Thịt bò, bê, thỏ | Thịt lợn, thịt cừu |
| Gà tây | Ngỗng, vịt |
| Giăm bông, mì ống tự làm | Xúc xích làm sẵn, xúc xích, thực phẩm tiện lợi và đồ ăn nhanh |
| Bất kỳ cá và hải sản | Thanh cua, chả cá kho, riêu, v.v. |
| Ngũ cốc và ngũ cốc | Các loại đậu, mì ống |
| Sữa và các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo thấp | Sữa và các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo cao |
| Rau không hoặc ít tinh bột | Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, bí ngô, ngô |
| Táo, cam quýt, lê, mận, đào | Chuối, nho |
| Bất kỳ quả mọng và nấm nào | Mứt đường, dưa chua |
| Các loại hạt và trái cây sấy khô | Bánh kẹo |
| Mật ong | Đường |
| Bánh mì làm từ lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt, bột cám | Bánh mì bột mì tinh luyện, bánh nướng, bánh ngọt |
| Dầu thực vật | Bơ |
| Nước, nước trái cây mới vắt, nước sắc thảo mộc, chế phẩm không đường | Đồ uống có ga, cà phê, trà đậm, nước trái cây đóng gói |
Như bạn có thể thấy, chế độ ăn theo giờ thậm chí không phải là một chế độ ăn kiêng như một sự chuyển đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh, loại trừ các loại thực phẩm quá béo, thực phẩm không lành mạnh, cũng như thực phẩm có thể ăn mà không gây hại cho cơ thể chỉ với số lượng nhỏ.
Các quy tắc dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng hàng giờ để giảm cân
Vâng, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang phần thú vị - các quy tắc dinh dưỡng của chế độ ăn theo giờ, mang lại hiệu quả cao. Và điều quan trọng nhất trong số đó là điều này: điều rất quan trọng là không được trì hoãn lượng thức ăn kịp thời và hơn nữa, hãy bỏ qua hoàn toàn. Do đó, trước khi chuyển sang ăn theo giờ, hãy suy nghĩ xem liệu bạn có thể đáp ứng được điều kiện này hay không và lịch trình bận rộn có gây trở ngại cho bạn hay không.
Có ba chế độ ăn kiêng để bạn lựa chọn - mỗi giờ, 2 giờ một lần và 3 giờ một lần. Lựa chọn đầu tiên rất hiếm khi được thực hành, vì nó đòi hỏi sự kiểm soát quá cẩn thận, và nếu một người có một cuộc sống năng động, thì rất khó để tuân thủ một kế hoạch như vậy. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên chọn ngay từ các tùy chọn - cứ 2 giờ một lần và 3 giờ một lần.
Đây là những quy tắc áp dụng cho các chế độ ăn kiêng này:
- 2 giờ … Trong trường hợp này, mỗi bữa ăn tiếp theo phải đến muộn nhất là 2 giờ sau khi kết thúc bữa ăn trước đó. Kích thước khẩu phần không được vượt quá 100 gam. Chế độ ăn kiêng này rất phù hợp với những người có thời gian biểu tương đối rảnh rỗi, vì bạn cần ăn khoảng 6-8 lần một ngày, tùy thuộc vào chế độ ngủ và thức.
- 3 giờ … Ở đây, các bữa ăn được giả định 3 giờ một lần, trong khi giới hạn khẩu phần được tăng gấp đôi lên 200 gram. Chế độ ăn kiêng này sẽ thuận tiện hơn cho những người bận rộn. Nó gợi ý 5-6 bữa một ngày, tùy thuộc vào giấc ngủ và mức độ tỉnh táo.
Trong cả hai trường hợp, thực đơn được biên soạn dựa trên sở thích cá nhân, nhưng tất nhiên, có tham chiếu đến danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm. Ngoài ra, trong cả hai trường hợp, bạn cần ngừng ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Xin lưu ý rằng bạn cũng phải tuân thủ quy tắc xử lý nhiệt nhẹ nhàng. Nên loại trừ chiên và hun khói, nhưng cho phép nấu, hầm, nướng trong lò hoặc nướng. Đừng quên về tỷ lệ nước. Nó được tính toán đơn giản - 30 ml cho mỗi kg trọng lượng. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 70 kg, bạn cần uống 2,1 lít nước sạch. Điều quan trọng là bắt đầu ngày mới với một vài cốc nước ở nhiệt độ phòng - lý tưởng nhất là uống từ từ trước khi ăn sáng. Nếu bạn không thích nước tinh khiết, hãy thêm một lát chanh, một quả dưa chuột, một nhánh bạc hà - bất kỳ thành phần nào sẽ làm cho thức uống trở nên thơm ngon. Cuối cùng, cần xem xét một điểm rất quan trọng khác liên quan đến quy tắc chính của chế độ ăn kiêng - bạn không thể bỏ bữa. Một số tín đồ của chế độ ăn kiêng này, và thậm chí cả các chuyên gia giảm cân, đặt câu hỏi về định đề này: nếu bạn không muốn ăn, bạn vẫn cần ăn thì sao? Và ở đây chúng ta phải nhớ bí quyết thành công của chế độ ăn kiêng - nó nằm ở việc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, và đối với nhiệm vụ này, điều rất quan trọng là phải ăn đồng thời và liên tục “ném củi vào lò”. Để thoát khỏi cảm giác đói cho bữa ăn tiếp theo, bạn có thể chỉ cần giảm lượng calo của bữa ăn trước hoặc hàm lượng calo của nó.
Việc hạn chế khẩu phần 100 và 200 gam chỉ hoạt động theo một hướng: bạn không thể vượt quá giới hạn, nhưng tất nhiên, bạn có thể ăn ít hơn. Có một số nghiên cứu hiện tại tranh cãi về hiệu quả của chế độ ăn kiêng theo giờ. Họ cho rằng loại dinh dưỡng này dẫn đến hệ thống tiêu hóa phải chịu tải liên tục, bản thân nó không tốt lắm, và cũng gây ra mức insulin liên tục cao, do đó cơ thể không thể bắt đầu đốt cháy chất béo và chế độ ăn không thể hiệu quả. Có lẽ những nghiên cứu này có sự biện minh hợp lý, tuy nhiên, thứ nhất, cùng với chúng, có những nghiên cứu khẳng định điều ngược lại, và thứ hai, điều quan trọng hơn nhiều - chế độ ăn uống đã được thử nghiệm qua nhiều năm thực hành, nó có một số lượng rất lớn. những người theo dõi không chỉ giúp cơ thể vào nếp mà còn cải thiện sức khỏe.
Thực đơn ăn kiêng hàng tuần theo giờ
Nhìn chung, danh sách các loại thực phẩm được phép ăn kiêng theo giờ là không nhỏ, và do đó không quá khó để soạn một thực đơn cá nhân, hướng dẫn theo sở thích của từng người. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn sẽ đưa ra một ví dụ về chế độ ăn uống để bạn dễ dàng định hướng trong những cặp đôi đầu tiên.
Chúng tôi sẽ lên lịch cho các bữa ăn trong 2 giờ một lần, nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng 3 giờ, bạn có thể chỉ cần chuyển một phần bữa phụ sang tăng phần của các bữa ăn chính. Vì vậy, hãy xem xét thực đơn của chế độ ăn kiêng giảm cân theo giờ cho mỗi ngày:
thứ hai
- 7:00 - cháo yến mạch chưng cách thủy với quả mọng;
- 9:00 - màu cam;
- 11:00 - thịt gà phi lê và lát dưa chuột trên bánh mì nguyên hạt;
- 13:00 - súp nấm;
- 15:00 - trứng tráng hấp;
- 17:00 - salad rau;
- 19:00 - trái cây sấy khô;
- 21:00 - kefir.
Thứ ba
- 7:00 - cháo kiều mạch với nấm;
- 9:00 - kiwi;
- 11:00 - phi lê gà tây nướng với rau cắt lát;
- 13:00 - súp kem thực vật;
- 15:00 - bánh mì nướng với giăm bông ít béo, tốt nhất là tự làm;
- 17:00 - dầu giấm;
- 19:00 - quả óc chó;
- 21:00 - sữa nướng lên men.
thứ Tư
- 7:00 - cơm cháo;
- 9:00 - lê;
- 11:00 - cá luộc với bông cải xanh;
- 13:00 - súp bắp cải với nước luộc ức gà;
- 15:00 - bánh mì nướng với pho mát ít béo và lát cà chua;
- 17:00 - Salad Hy Lạp;
- 19:00 - hạnh nhân;
- 21:00 - sữa đông.
Thứ năm
- 7:00 - hấp trứng tráng với rau cắt lát;
- 9:00 - táo;
- 11:00 - cốt lết gà hấp, một lát bánh mì nguyên hạt;
- 13:00 - súp cá không có khoai tây;
- 15:00 - sữa chua tự nhiên với trái cây;
- 17:00 - salad rau;
- 19:00 - hạt điều;
- 21:00 - kefir.
thứ sáu
- 7:00 - món granola tự làm với mật ong với kefir hoặc sữa chua ít béo tự nhiên;
- 9:00 - đào;
- 11:00 - bánh mì nướng với dưa chuột và mắm cá tự làm;
- 13:00 - súp nấm không có khoai tây;
- 15:00 - trứng luộc;
- 17:00 - salad củ cải, cà rốt và bắp cải;
- 19:00 - trái cây sấy khô;
- 21:00 - sữa chua tự nhiên.
Thứ bảy
- 7:00 - pho mát ít béo với quả mọng;
- 9:00 - bưởi;
- 11:00 - phi lê gà hầm rau củ;
- 13:00 - súp nhuyễn bông cải xanh;
- 15:00 - nướng bánh mì lúa mạch đen với ức gà và cà chua;
- 17:00 - salad rau;
- 19:00 - hạt dẻ cười;
- 21:00 - sữa đông.
chủ nhật
- 7:00 - bột yến mạch trong nước với quả mọng;
- 9:00 - kiwi;
- 11:00 - salad rau và hải sản;
- 13:00 - củ dền không có khoai tây;
- 15:00 - trứng tráng hấp;
- 17:00 - Salad Hy Lạp;
- 19:00 - trái cây sấy khô;
- 21:00 - kefir.
Như bạn có thể thấy, chế độ ăn uống hóa ra rất đa dạng, nhưng không phải lúc nào cũng cần tuân thủ nghiêm ngặt. Bạn có thể thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo và BJU tương tự, thêm các loại đồ uống được phép khác nhau và tăng tổng lượng calo hàng ngày khi bạn cần. Tuy nhiên, các quy tắc về khẩu phần và giờ ăn không được vi phạm!
Cũng lưu ý rằng nếu bạn đang ăn vặt các loại hạt và / hoặc trái cây sấy khô, bạn cần phải bỏ xa phần trên của khẩu phần ăn - ăn 100 gam quả hạch rõ ràng là không đáng, chúng rất no và chứa nhiều calo, 20- 30 gram sẽ là khá đủ.
Kết quả của chế độ ăn kiêng hàng giờ trong một tuần
Như chúng tôi đã nói ở đầu bài viết, chế độ ăn kiêng theo giờ cho kết quả đáng chú ý khi nó được tuân thủ trong một thời gian dài. Với một chế độ ăn uống hợp lý, không đồng nghĩa với việc giảm quá nhiều calo, bạn sẽ giảm cân với tốc độ 1,5-2 kg mỗi tuần, nghĩa là trong một tháng, kết quả sẽ đáng chú ý.
Cân nặng sẽ giảm nhanh hơn nếu bạn kết hợp chế độ ăn kiêng với hoạt động thể chất - và không nhất thiết phải đăng ký phòng tập thể dục, chỉ cần tập thể dục có trách nhiệm tại nhà trong những cặp đôi đầu tiên và chạy vào buổi sáng và / hoặc buổi tối là đủ.
Một điều cũng cần lưu ý là bạn càng có nhiều cân nặng dư thừa thì nó sẽ biến mất càng nhanh. Tuy nhiên, một khi đạt đến một giới hạn nhất định, tiến độ sẽ chậm lại. Đồng thời, bạn không nên hạ thấp hàm lượng calo, hãy kiên nhẫn thì tiến độ sẽ tiếp tục. Cuối cùng, phải nói đến một đặc điểm quan trọng của chế độ ăn kiêng là thói quen ăn theo khẩu phần nhỏ - nhân tiện, đây là một trong những điểm mấu chốt để duy trì hiệu quả lâu dài. Khi ăn quá nhiều liên tục, dạ dày căng ra, và với chế độ dinh dưỡng kéo dài từ 100-200 gram, nó sẽ trở lại kích thước bình thường, kết quả là cảm giác no đến sớm hơn và khả năng ăn quá nhiều, tức là dạ dày bị kéo căng trở lại giảm đi đáng kể.
Cách ăn kiêng theo giờ - xem video:
Chế độ ăn kiêng theo giờ là một chế độ ăn kiêng đã được chứng minh trong nhiều năm. Nó không chỉ cho phép giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe, chủ yếu là đường tiêu hóa. Đồng thời, chế độ ăn kiêng không bao gồm tuyệt thực và hạn chế quá nghiêm ngặt - bạn có thể ăn 2-3 giờ một lần, bất kỳ thực phẩm lành mạnh và không quá béo. Chế độ ăn kiêng theo giờ cho kết quả tốt mà không gây căng thẳng, cả về mặt sinh lý và tâm lý.
