Tại sao chế độ ăn kiêng low carb, high protein lại phổ biến như vậy? Chế độ ăn như vậy có giúp bạn đạt được kết quả không? Tìm ra ngay bây giờ! Các chương trình dinh dưỡng low-carb rất phổ biến ngày nay, cũng như các chế độ ăn kiêng có nhiều hợp chất protein. Chúng được quảng cáo là sản phẩm quản lý cân nặng tuyệt vời. Hôm nay chúng ta sẽ thử tìm hiểu xem chế độ ăn giàu protein và ít carb có tác dụng trong việc tập thể hình hay không.
Những người sáng tạo ra các chương trình dinh dưỡng giàu protein lập luận rằng bằng cách tiêu thụ protein bổ sung ở chế độ ăn ít calo, bạn có thể duy trì khối lượng cơ trong khi đốt cháy chất béo hiệu quả. Chế độ ăn kiêng low-carb có thể có lợi đặc biệt đối với những người có vấn đề với mức insulin cao.
Đồng thời, hầu hết các chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo, điều này thường bị chỉ trích. Tuy nhiên, ngày nay đã có một cơ sở khoa học khá lớn mà chúng ta có thể tìm hiểu xem chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate có tác dụng trong việc tập thể hình hay không.
Cơ sở lý thuyết cho việc tạo ra các chương trình ăn kiêng
Khi tạo ra các chương trình dinh dưỡng giàu protein và ít carbohydrate, các tác giả của chúng được hướng dẫn, như một quy luật, bởi một số yếu tố. Trước hết, có cơ sở khoa học khẳng định khả năng đẩy nhanh quá trình phân giải lipid khi ăn thực phẩm có hàm lượng protein cao, vì điều này giúp tăng cường sinh nhiệt. Về lý thuyết, điều này chắc chắn sẽ làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Đồng thời, khi sử dụng các chương trình ít carbohydrate trong cơ thể, quá trình tổng hợp xeton được tăng tốc giống như khi hoạt động thể chất cao.
Có bằng chứng cho thấy với sự gia tăng vừa phải nồng độ xeton, sự thèm ăn sẽ giảm đi và quá trình phân giải lipid được đẩy nhanh hơn. Kết quả là, điều này sẽ dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ trong tương lai và một lần nữa, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Cũng cần lưu ý rằng các chương trình dinh dưỡng đang được xem xét hiện nay cũng ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp insulin.
Các nhà khoa học cho rằng kháng insulin, như tăng insulin máu, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo và làm tăng cảm giác đói. Ngoài ra, một số nhà khoa học chắc chắn rằng nhờ các chương trình dinh dưỡng giàu protein với hàm lượng calo thấp, chúng bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy tốt hơn đáng kể so với chế độ ăn ít carbohydrate. Lập luận chính được đưa ra bởi những người phản đối chế độ ăn giàu protein là nhu cầu tiêu thụ một lượng lớn các hợp chất protein và chất béo. Điều này có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Ví dụ, nhiều chế độ ăn giàu protein liên quan đến việc tiêu thụ các loại thịt béo. Có lý do để tin rằng điều này có thể dẫn đến thiếu vi chất dinh dưỡng nghiêm trọng.
Chế độ ăn nhiều protein và ít carbohydrate có hiệu quả trong việc tập thể hình không?
Trong vài năm qua, các nhà khoa học đã thực hiện một số lượng lớn các nghiên cứu so sánh tác động của các chương trình dinh dưỡng ít carb và protein cao đối với cơ thể. Cần phải thừa nhận rằng hầu hết các kết quả đều rất thú vị. Vì vậy, giả sử một nhóm các nhà nghiên cứu do Piatti dẫn đầu đã so sánh kết quả của việc sử dụng hai chương trình dinh dưỡng ít calo. Ở một trong số chúng, tỷ lệ các hợp chất protein, carbohydrate và chất béo tương ứng là 45–35–20, và ở nhóm thứ hai - 20–60–20. Trong cả hai trường hợp, lượng calo tiêu thụ hàng ngày là 800 kcal.
Nghiên cứu kéo dài ba tuần, và các nhà khoa học đã đo tốc độ đốt cháy chất béo, sự thay đổi độ nhạy insulin của cơ thể và tình trạng protein. Nghiên cứu liên quan đến những phụ nữ béo phì. Kết quả, người ta thấy rằng ở cả hai nhóm, việc giảm trọng lượng cơ thể là giống nhau, nhưng đối tượng sử dụng chương trình dinh dưỡng protein có sự cân bằng protein tốt hơn và sự mất khối lượng cơ nạc thấp hơn đáng kể.
Họ cũng bị tăng độ nhạy cảm với insulin, trong khi nhóm ăn nhiều carbohydrate có nồng độ axit béo tăng lên, dẫn đến giảm độ nhạy insulin.
Nghiên cứu này cung cấp câu trả lời sơ bộ cho câu hỏi liệu chế độ ăn giàu protein và ít carb có tác dụng trong việc tập thể hình hay không. Một chương trình bữa ăn giàu protein có lợi hơn một chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Bạn cũng nên trích dẫn kết quả của một nghiên cứu quy mô lớn khác, kéo dài sáu tháng. Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác động của chế độ ăn giàu carbohydrate và protein với hàm lượng chất béo thấp đối với cơ thể. Hơn 70 người đã tham gia vào nghiên cứu.
Nhóm theo chế độ ăn giàu protein do đó giảm được nhiều chất béo hơn và có mức axit béo và chất béo trung tính thấp hơn trong máu của họ. Đồng thời, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khi tiêu thụ một lượng lớn các hợp chất protein, thận sẽ không bị ảnh hưởng nặng nề. Những kết quả này có thể cung cấp một câu trả lời thậm chí chính xác hơn cho câu hỏi liệu chế độ ăn giàu protein và ít carb có tác dụng trong việc tập thể hình hay không.
Mặc dù có rất nhiều lời chỉ trích về các chương trình dinh dưỡng giàu protein và ít carbohydrate, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho hiệu quả của chúng. Chúng cho phép bạn chống lại sự tích tụ chất béo dưới da một cách hiệu quả, giúp bạn có thể kiểm soát mức insulin và cũng có thể dẫn đến giảm nồng độ axit béo trong máu. Xét về các chỉ số này, chúng vượt trội hơn hẳn so với các chương trình dinh dưỡng giàu carbohydrate.
Đồng thời, các vận động viên nên nhớ rằng phần lớn các nghiên cứu như vậy đã được thực hiện với những người béo phì không tham gia thể thao. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tốt hơn hết là bạn nên sử dụng một chương trình dinh dưỡng nhiều carb cho quá trình luyện tập cường độ cao.
Bạn sẽ tìm hiểu thêm về chế độ ăn và quy tắc dinh dưỡng trong thể hình trong video này:
