Tất cả các vận động viên đều muốn tiến bộ nhanh chóng. Thông thường, không thấy sự trở lại từ các hoạt động của họ, những người mới bắt đầu thậm chí ngừng chơi thể thao. Học cách bơm cánh tay lên 40 cm? Hôm nay chúng ta sẽ nói về một hệ thống đào tạo sẽ làm tăng đáng kể khối lượng cơ bắp của bạn. Kỹ thuật này dựa trên các bài tập cơ bản có hiệu quả nhất để tăng khối lượng. Hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để cánh tay của bạn tăng lên trong 6 tuần. Chúng tôi sẽ bao gồm tất cả các cơ mà bạn phải làm việc, cũng như các bài tập sẽ được yêu cầu cho việc này.
Đung đưa chân của bạn
Không có gì ngạc nhiên khi bạn phải làm việc ở phần dưới cơ thể để phát triển cơ tay. Hãy nhớ rằng bạn phải phát triển hài hòa tất cả các cơ, chỉ trong trường hợp này bạn mới không ngừng tiến bộ.
Cơ tứ đầu
Để tập cơ tứ đầu, bạn sẽ cần bất kỳ loại máy nào được thiết kế để phát triển cơ tứ đầu. Ngồi trên máy và đặt chân lên các con lăn. Trong trường hợp này, điều quan trọng là khớp gối phải song song với trục quay của bộ phận chuyển động của máy. Hơi ngả người ra sau và giữ vào tay vịn của máy.
Các chuyển động phải trơn tru và khi bạn đạt đến điểm cao nhất của quỹ đạo, bạn cần dừng lại trong hai giây. Sau đó, cũng thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Khi bạn đạt đến mốc 12 đại diện trở lên, hãy tăng trọng lượng làm việc của bạn lên 5 phần trăm trong hiệp tiếp theo.
Bắp tay hông
Bạn cũng sẽ cần một máy tập thể dục, và bài tập sẽ giúp bạn phát triển các gân nằm dưới khớp gối. Nằm sấp mặt trên máy. Đặt gót chân của bạn dưới con lăn và bắt đầu bài tập, cố gắng chạm vào mông bằng gót chân. Tạm dừng ở đầu quỹ đạo. Các khuyến nghị về số lần lặp lại giống như trong bài tập trước.
Squats
Đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời cho phép bạn hoạt động nhiều cơ trên khắp cơ thể. Hai chân nên đặt ngang với khớp vai, thực hiện squat cho đến khi đùi chạm vào cơ bắp chân. Thực hiện bài tập một cách trôi chảy.
Chúng tôi bơm các cơ của cơ thể
Nửa ver
Bài tập tuyệt vời cho cơ lưng và ngực. Bạn cần ngồi trên băng ghế sao cho khớp vai nằm trên đó, đầu và thân dưới nằm bên ngoài. Giữ quả tạ ở một đầu với cánh tay dang ra trước mặt. Sau khi hít vào, bắt đầu hạ thiết bị thể thao ra sau đầu. Khi thực hiện động tác, cánh tay phải thẳng và nếu bạn thực hiện đúng mọi động tác thì khi dụng cụ thể thao thẳng hàng với cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được sức căng của cơ thể như thế nào.
Deadlift, chân thẳng
Mặc dù động tác được gọi là deadlift, nhưng khớp gối của bạn sẽ bị cong. Điều này sẽ giảm tải đáng kể cho cột sống. Nhiều vận động viên không sử dụng bài tập này trong quá trình tập luyện của họ, từ đó mắc sai lầm nghiêm trọng. Động tác này có tác dụng tốt ở vùng lưng dưới, cũng như cơ mông và gân kheo. Để tăng biên độ, bạn phải đặt một giá đỡ dưới gót chân. Một tay nên ở dưới cùng của thanh và tay kia ở trên cùng. Đặt bàn chân của bạn dưới thiết bị và hơi uốn cong khớp gối. Bắt đầu nâng đường đạn nhẹ nhàng cho đến khi cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Các khớp gối phải gần như được nén lại, và sau đó, đường đạn nên được hạ dọc theo đùi xuống vị trí thấp nhất và bắt đầu nâng nó lên một cách nhẹ nhàng.
Nâng tạ khi nằm
Nằm trên một chiếc ghế dài, các quả tạ phải nằm trên cánh tay duỗi thẳng trước ngực. Uốn các khớp khuỷu tay, bắt đầu dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Đung đưa cánh tay của bạn
Sau khi tập xong bài tập tạ cuối cùng, bạn cần chuẩn bị dụng cụ thể thao để thực hiện bài tập cơ tam đầu. Hãy nhớ rằng không được phép tạm dừng giữa chúng.
Cơ tam đầu
Bài tập tạ tay trên đầu rất hiệu quả cho cơ tam đầu và bạn nên thực hiện hai hiệp liên tục. Để làm được điều này, như chúng tôi đã nói ở trên, bạn nên chuẩn bị hai bộ tạ. Một trong số chúng sẽ nặng và được sử dụng trong set đầu tiên, và trọng lượng của set thứ hai ít hơn 20 phần trăm.
Đặt tạ qua đầu, đồng thời đặt khớp khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Hạ cánh tay của bạn bằng thiết bị thể thao sau đầu, trong khi chỉ có cẳng tay hoạt động và cánh tay của bạn bất động. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại và sau đó nhanh chóng lấy bộ quả tạ thứ hai và thực hiện lại bài tập.
Bấm tạ ở tư thế đứng từ phía sau đầu phải được thực hiện nhiều lần nhất có thể. Chú ý không di chuyển cơ thể để không làm giảm tải cho các cơ mục tiêu. Sau khi hoàn thành động tác, ngay lập tức đi đến các thanh không đồng đều.
Bơm lên với những giọt nước
Bài tập chỉ nên thực hiện trong giai đoạn âm, giúp tăng tải tối đa cho cơ tam đầu. Điều này được thực hiện với sự trợ giúp của phần thân trên.
Bắp tay
Các động tác uốn tạ cho bắp tay nên được thực hiện trong hai hiệp và không tạm dừng ở giữa. Sau khi đặt trọng lượng làm việc trên thiết bị thể thao, không sử dụng khóa để bạn có thể nhanh chóng thay đĩa sau này. Khi thực hiện loạt thứ hai, trọng lượng của đạn phải nhỏ hơn 20 phần trăm so với loạt đầu tiên. Đường đạn phải được nâng lên nhẹ nhàng và từ từ, sau đó nhanh chóng hạ xuống. Sau khi thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại, bạn nên thay đổi trọng lượng của đường đạn và thực hiện số lần lặp lại tương tự trong set thứ hai.
Khi thực hiện bài tập bắp tay ở tư thế đứng, bạn nên thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể mà không cần giúp đỡ thân mình. Khi bạn không còn đủ sức để thực hiện động tác một cách chính xác, hãy thực hiện lặp lại một vài lần bằng cách sử dụng gian lận. Sau đó, ngay lập tức tiến hành pull-up, phải thực hiện trong giai đoạn âm. Một chiếc ghế hoặc băng ghế nên được đặt dưới xà ngang. Kéo lên trong giai đoạn tích cực (chuyển động lên) được thực hiện bằng cách sử dụng chân và trong giai đoạn tiêu cực (chuyển động xuống), sử dụng phần trên của cơ thể.
Nắm chặt thanh và dùng chân nâng lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Đi xuống đếm 10. Sau khi đến đáy của quỹ đạo, nhanh chóng đi lên.
Để biết thêm thông tin về cách nhanh chóng nâng cánh tay của bạn, hãy xem video này:
