Tìm hiểu cách các nhà vô địch vĩ đại xây dựng chế độ ăn uống của họ và lý do tại sao các vận động viên đặt chế độ dinh dưỡng lên hàng đầu. Tôi tự hỏi còn quan trọng hơn cả giấc ngủ và luyện tập? Mike có thể là vận động viên duy nhất áp dụng cách tiếp cận khoa học đối với chương trình dinh dưỡng của mình. Điều này là do thực tế là hầu hết các vận động viên thể hình thích nói rằng mỗi cơ thể là khác nhau và bạn cần một chế độ ăn uống đặc biệt, được tạo ra đặc biệt cho bạn. Theo Mentzer, cách làm này là phản khoa học, vì tâm sinh lý của tất cả mọi người đều giống nhau. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về chế độ ăn kiêng của Mike Mentzer trong thể hình và các nguyên tắc chuẩn bị của nó.
Để hiểu được vai trò thực sự của dinh dưỡng đối với thể hình, các vận động viên cần đặt ra mục tiêu có thể đạt được cho mình, vì đây là cách duy nhất để đánh giá một góc nhìn thực tế. Thật không may, hầu hết các nhà xây dựng mới làm quen đều mong đợi những hiệu quả nhanh chóng hoặc không thể đạt được từ việc đào tạo. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp đã trải qua điều này và chỉ theo thời gian mới nhận ra sự sai lầm của cách tiếp cận này. Thông thường, những người mới bắt đầu coi việc tăng cân hàng năm là 4 kg là không đáng kể. Tuy nhiên, duy trì tốc độ phát triển khối lượng như vậy, sau năm năm, thay vì 70 kg, bạn sẽ bắt đầu nặng 90. Tin tôi đi, đây là một kết quả rất tốt.
Làm thế nào để ăn đúng cách để tăng khối lượng?
Ví dụ, một mục tiêu đã được đặt ra - tăng 4 kg rưỡi mỗi năm. Sau khi đặt mục tiêu, câu hỏi quan trọng nhất là xác định lượng chất dinh dưỡng cần tiêu thụ cho việc này. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hàm lượng calo của một pound cơ bắp là 600 kilocalories, và một khối lượng chất béo tương tự có giá trị calo là 3,5 nghìn kilocalories. Từ đó có thể kết luận rằng cơ bắp cần ít năng lượng hơn để phát triển hơn là để tăng mỡ.
Lưu ý rằng sự khác biệt đáng kể về năng lượng dự trữ của cơ bắp và chất béo là kết quả của thành phần khác nhau của chúng. Nếu mô mỡ được cấu tạo chủ yếu bởi lipid thì trong cơ phần lớn khối lượng là nước. Để tăng cân 10 pound hàng năm, bạn cần tiêu thụ 6.000 calo mỗi năm, không phải một ngày. Để xác định nhu cầu hàng ngày, bạn nên thực hiện các phép tính số học đơn giản nhất, và kết quả là để đạt được mục tiêu này, bạn cần tiêu thụ 16 calo mỗi ngày.
Nhu cầu năng lượng của mỗi người gắn liền với quá trình trao đổi chất, nhưng các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để đảm bảo hoạt động của các cơ quan nội tạng hơn là cơ bắp. Để xác định hàm lượng calo hàng ngày bạn cần, đảm bảo duy trì hoạt động của cơ thể, bạn nên sử dụng các công thức đơn giản:
- Nam giới - (trọng lượng cơ thể x 10) + trọng lượng cơ thể x 2.
- Bé gái - (trọng lượng cơ thể x 10) + trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, nếu một người đàn ông nặng 200 pound, cơ thể anh ta cần 2.400 calo mỗi ngày.
Làm thế nào để cân bằng chương trình dinh dưỡng của bạn?
Các vận động viên đã nhầm khi nói rằng họ cần tiêu thụ một lượng thức ăn khổng lồ và đặc biệt là các hợp chất protein để có được cơ bắp. Tuy nhiên, mô cơ chỉ chứa hơn 20% protein và 70% nước. Không ai khẳng định rằng bạn cần uống nhiều nước để phát triển cơ bắp! Các hợp chất protein cũng có một kho năng lượng, và nếu nó không được cơ thể yêu cầu, nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo hoặc đơn giản là bài tiết ra khỏi cơ thể.
Các nhà dinh dưỡng học đồng ý rằng chế độ ăn uống của con người nên chứa 60% carbohydrate, 25% protein và chỉ 15% chất béo. Cần phải nói rằng ngày nay có rất nhiều chương trình dinh dưỡng khác nhau, một số chương trình dinh dưỡng mất cân đối đến mức gây nguy hại cho sức khỏe. Tất nhiên, trọng lượng của các vận động viên vượt quá trọng lượng của người bình thường và họ cần nhiều calo hơn mỗi ngày. Điều này chủ yếu liên quan đến vitamin B (thiamine) và carbohydrate. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà mọi người xây dựng cần tiêu thụ:
- Ngũ cốc và bánh nướng (tất cả các loại bánh mì, mì ống, ngũ cốc, v.v.) là một nguồn tuyệt vời của protein và carbohydrate, cũng như vitamin và khoáng chất.
- Rau và trái cây - chứa carbohydrate và vitamin tiêu hóa nhanh.
- Thực phẩm cung cấp chất đạm (thịt, cá, các loại hạt, các loại đậu,…) - ngoài protein, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin B và sắt.
- Các sản phẩm từ sữa và sữa - chứa protein, vitamin B2 (riboflavin) và canxi.
Làm thế nào để thực hiện một chương trình dinh dưỡng phù hợp?
Để không gặp các vấn đề về sức khỏe, chúng ta cần hơn bốn mươi vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng khác nhau. Tất cả chúng có thể được phân thành sáu nhóm.
Nước
2/3 cơ thể con người là nước. Đó là trong môi trường nước hầu như diễn ra tất cả các phản ứng sinh hóa phức tạp. Nếu bạn không uống đủ nước, thì câu hỏi sẽ không chỉ là sự phát triển của cơ bắp mà là toàn bộ sự tồn tại của bạn. Nhưng uống quá nhiều nước cũng rất nguy hiểm và có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải. Uống khi bạn khát.
Hợp chất protein
Đối với nhiều vận động viên, chất dinh dưỡng này là kỳ diệu, nhưng chúng tôi đã nói rằng cơ bắp chỉ chứa 22% protein. Nếu lượng nước dư thừa được loại bỏ khỏi cơ thể một cách đơn giản, thì các hợp chất protein có thể được chuyển hóa thành chất béo. Ngày nay, có nhiều ý kiến về lượng protein tiêu thụ cần thiết.
Thông thường, bạn có thể nghe các khuyến nghị về việc các vận động viên cần tiêu thụ một lượng lớn protein để kích hoạt quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nhu cầu của cơ thể đối với bất kỳ chất dinh dưỡng nào phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, không phải hoạt động thể chất.
Carbohydrate
Trong vài năm qua, chỉ có kẻ lười biếng là không nói về tầm quan trọng của các hợp chất protein đối với các vận động viên. Nhưng carbohydrate có một "thời gian khó khăn" và chúng phải chịu nhiều chỉ trích. Công ty này bắt đầu vào những năm năm mươi ở Anh, sau đó vượt đại dương đến Hoa Kỳ và lan rộng ra khắp hành tinh một cách an toàn. Hãy xem những lời buộc tội này có đúng không nhé.
Được biết, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng. Nếu sự thiếu hụt carbohydrate được tạo ra trong cơ thể trong quá trình tập luyện, các amin lấy từ mô cơ sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ. Bất kỳ chất nào cũng có thể gây ra mối đe dọa cho cơ thể, bao gồm cả carbohydrate. Tuy nhiên, điều này chỉ có thể thực hiện được với sự tập trung cao độ của họ. Để bạn không gặp vấn đề, hãy tiêu thụ khoảng 60% chất dinh dưỡng này hàng ngày từ tổng giá trị năng lượng của cơ thể.
Chất béo
Có hai nhóm chất béo - bão hòa và không bão hòa. Với việc sử dụng quá nhiều chất trước đây (chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn của động vật), các vấn đề với hoạt động của tim có thể xảy ra. Đồng thời, chúng được sử dụng để tổng hợp các hormone đồng hóa và vì lý do này, chúng phải được tiêu thụ nhưng ở mức độ vừa phải.
Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm thực vật và quá nhiều cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Nó đủ để tiêu thụ khoảng 15 phần trăm tổng lượng calo của chất béo để cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng này.
Vitamin
Khoáng chất và vitamin là vi chất dinh dưỡng và nhu cầu của cơ thể đối với chúng thấp hơn so với vi chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang áp dụng một chương trình dinh dưỡng cân bằng, thì bạn sẽ không gặp vấn đề với những chất này. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang thiếu bất kỳ loại vitamin nào, bạn có thể bổ sung chúng.
Chương trình dinh dưỡng nhiều calo (600 kcal)
Thường thì mọi người bắt đầu tập thể hình để tăng cân, vì họ cân nặng ít hơn bình thường. Họ có sự trao đổi chất cao và cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn đáng kể so với những người còn lại. Để họ có được kết quả tích cực từ thể thao, cần phải áp dụng một chế độ ăn giàu calo. Đây là một ví dụ về một chương trình như vậy, trong khi bạn nên chia nhỏ lượng chất tiêu thụ. Và càng có nhiều bữa ăn, càng tốt cho bạn.
Hướng dẫn dinh dưỡng cơ bản từ Mike Mentzer trong video này:
