Học cách xây dựng chế độ ăn uống để tối đa hóa khối lượng cơ mà không tích tụ lượng lớn mỡ dưới da. Hầu hết những người tập thể hình đều tin rằng rất khó để tổ chức chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn nghiêm túc xem xét nó, thì bạn sẽ hiểu rằng nó khá đơn giản. Điều quan trọng là phải nhớ các nguyên tắc cơ bản và dành một khoảng thời gian ngắn cho các phép tính toán học. Sau đó, bạn chỉ cần có kỷ luật nhất có thể. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về các quy tắc dinh dưỡng và 11 sai lầm phổ biến trong chế độ ăn uống khi tập thể hình.
Quy tắc dinh dưỡng
Lượng calo
Nếu bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi bạn có được nó, thì sự phát triển của các mô cơ sẽ không thể thực hiện được. Trong hầu hết các trường hợp, bạn cần tiêu thụ thêm 500 calo, nhưng đối với điều này, bạn sẽ phải dành một chút thời gian với máy tính. Khi bạn xác định hàm lượng calo cần thiết, nó vẫn phải phân phối nó giữa ba chất dinh dưỡng. Cũng nên nhớ rằng không chỉ giá trị năng lượng của chế độ ăn uống của bạn, mà chất lượng của lượng calo tiêu thụ cũng rất quan trọng. Nó sẽ phụ thuộc vào yếu tố này cho những mục đích mà cơ thể sử dụng: tăng khối lượng hoặc bổ sung kho glycogen.
Hợp chất protein
Các hợp chất protein là chất dinh dưỡng chính cần thiết để tăng khối lượng. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ ăn thực phẩm có chứa protein. Trong một chế độ ăn uống thích hợp, chất dinh dưỡng phải có trong một tỷ lệ từ 30 đến 30 phần trăm. Rất ít vận động viên thể hình tính toán chính xác hàm lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của họ. Bạn phải nhớ rằng tốt hơn là tiêu thụ nhiều protein hơn một chút so với tiêu chuẩn.
Bạn nên biết rằng các nguồn chính của các hợp chất protein chất lượng là trứng, thịt gà và gà tây, cá, sữa và thịt bò nạc. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung thích hợp, nhưng hầu hết các hợp chất protein phải từ thực phẩm.
Carbohydrate
Chế độ ăn uống của bạn nên chứa nhiều carbohydrate nhất. Tỷ lệ của chúng trong tổng hàm lượng calo là khoảng 60 phần trăm. Điều này là do thực tế rằng carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Điều quan trọng cần nhớ là carbohydrate chậm và nhanh. Bạn nên nhắm mục tiêu những món ăn chậm và hạn chế ăn những thứ đơn giản (đường) càng nhiều càng tốt.
Thời điểm tối ưu nhất để tiêu thụ carbohydrate đơn giản là sau thời gian tập luyện. Trong khoảng một giờ sau khi hoàn thành buổi tập, bạn cần tiêu thụ khoảng 50-60 gam carbohydrate (hầu hết là đơn giản) và các hợp chất protein (25-30 gam).
Chất béo
Trong thời kỳ gia tăng hàng loạt, sẽ không có ý nghĩa gì đối với bạn nếu bạn nghiêm túc hạn chế thực phẩm, nhưng có một số sắc thái ở đây. Trước hết, điều này áp dụng cho đồ ngọt và đồ ăn béo. Tuy nhiên, không thể loại trừ chất béo khỏi chế độ ăn uống, vì chúng cũng cần thiết cho cơ thể. Tỷ lệ chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn nên từ 10 đến 15 phần trăm.
Những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn uống khi tập thể hình
- Tránh chất béo. Trong khi tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo và ngay cả khi không có chất béo trong chế độ ăn uống, không tập thể dục, bạn sẽ béo lên. Carbohydrate và các hợp chất protein chỉ được cơ thể sử dụng với số lượng cần thiết. Các chất dinh dưỡng dư thừa tất yếu sẽ được chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Nếu hầu hết các nhà xây dựng biết về tính năng này của carbohydrate, thì đối với protein, có ý kiến cho rằng không có nhiều trong số đó. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có khả năng đồng hóa một lượng chất dinh dưỡng nhất định tại một thời điểm. Đối với các hợp chất protein, con số này là khoảng 40 gram. Bất kỳ thứ gì vượt quá giá trị này sẽ được chuyển đổi thành chất béo.
- Chất béo nguy hiểm cho cơ thể. Câu nói này chỉ đúng một phần. Có một số loại chất béo thực sự có thể gây tổn thương. Tuy nhiên, có những thứ đơn giản là cần thiết cho các vận động viên. Đây là những axit béo có trong dầu thực vật và cá. Bạn phải nhớ rằng hầu như tất cả các hormone đồng hóa đều yêu cầu sản xuất chất béo. Chế độ ăn uống của bạn chắc chắn không nên chứa quá 15% chất béo lành mạnh.
- Ăn quá nhiều carbohydrate. Các hợp chất protein cần thiết cho việc tạo mô cơ mới, và carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình này. Mỗi ngày, bạn cần tiêu thụ 4 đến 5 gam carbohydrate cho mỗi kg cân nặng của mình. Điều này khá đủ để không tạo ra sự thâm hụt năng lượng trong cơ thể.
- Những người yêu thích không cần hỗn hợp protein thể thao. Các vận động viên không có kế hoạch thi đấu và tập luyện cho bản thân thường cảm thấy rằng họ không nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein. Nhưng cơ bắp của bạn phải phát triển, và điều này đòi hỏi vật chất, đó là các hợp chất protein. Nếu bạn không tiêu thụ khoảng 2 gam protein cho mỗi kg cân nặng của mình trong suốt cả ngày, thì tại sao phải tập luyện? Rốt cuộc, cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển. Có thể là bạn đang tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng cần thiết thông qua thực phẩm. Nhưng khi cơ bắp phát triển, nhu cầu của cơ thể cũng sẽ tăng lên và điều cần nhớ là bổ sung protein.
- Ba bữa một ngày là đủ. Một cách tiếp cận hoàn toàn sai để tổ chức bữa ăn của bạn. Đơn giản là bạn không thể ăn đủ lượng thức ăn cần thiết trong ba bữa ăn. Ngay cả khi chúng ta cho rằng đây là một mục tiêu có thể đạt được, thì một vấn đề khác sẽ nảy sinh - sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa sẽ giảm mạnh. Vì vậy, bạn chỉ cần ăn ít nhất năm lần một ngày.
- Gà nên được ưu tiên hơn các giống khác. Bạn nên sử dụng nhiều nguồn hợp chất protein. Điều này sẽ cho phép bạn bổ sung đầy đủ các amin, điều này không thể làm được chỉ với thịt gà. Ví dụ, thịt bò phi lê không chứa nhiều chất béo hơn so với ức gà.
Đối với tất cả những sai lầm về dinh dưỡng trong thể hình tự nhiên, hãy xem câu chuyện này:
