Hãy nắm bắt và sử dụng kỹ thuật thể hình bí mật sẽ giúp tăng số lượng cơ thể lớn và nổi bật. Nhiều vận động viên tập trung vào phần trên cơ thể, luyện tập nó khó hơn. Kết quả là, sự phát triển của các cơ ở trên và dưới bị mất cân bằng. Nếu điều này không quá đáng sợ đối với những người nghiệp dư, thì những vận động viên thể hình cạnh tranh có thể thua về kết quả. Trong khuôn khổ bài viết này sẽ đề cập đến bí quyết tập đùi thép trong thể hình.
Chương trình đào tạo cơ đùi
Theo hệ thống tập luyện này, bạn cần tập chân 2 lần / tuần. Lựa chọn tốt nhất sẽ là Thứ Tư và Thứ Bảy. Hơn nữa, cả hai lớp đều nặng và chúng khác nhau về số lần lặp lại trong các bộ. Trong mỗi bài học, nên thực hiện tám hiệp. Vào ngày đầu tiên, mỗi lần lặp lại 12 lần và vào ngày thứ hai, 8 lần.
Có bảy ngày huấn luyện trong tuần và một ngày được dành để phục hồi. Chương trình này chủ yếu được thiết kế cho các vận động viên thi đấu. Đây là biểu đồ tập luyện chia nhỏ:
- Ngày 1 - bắp tay, cơ ngực và cơ lưng.
- Ngày 2 - bẫy, cơ tam đầu và đòn gánh.
- Ngày thứ 3 - cơ bụng và cơ chân.
- Ngày thứ 4 - cơ bắp tay, lưng và cơ ngực.
- Ngày thứ 5 - bẫy, cơ tam đầu và đòn gánh.
- Ngày thứ 6 - cơ bụng và cơ chân.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét những bài tập nhằm mục đích phát triển chân.
Deadlift trên chân thẳng
Bài tập này hoạt động các gân kheo. Đây là một động tác rất khó và bạn nên bắt đầu với nó. Kiểu deadlift là kiểu Romania (lưng phải luôn thẳng).
Nằm cuộn chân
Cũng là một động tác rất hiệu quả cho gân kheo. Khi thực hiện nó, bạn nên giữ một khoảng dừng thứ hai ở vị trí rút ngắn. Ngoài ra, khi nó được thực hiện, các cơ của mông tham gia tích cực vào công việc.
Ngồi cong chân
Động tác này là động tác thứ ba trong phức hợp bơm mỡ bắp tay đùi. Nhờ việc thực hiện nó, bạn có thể đạt được hiệu quả bơm cơ mạnh mẽ.
Uốn cong đầu gối
Cần phải có một trình mô phỏng đặc biệt để thực hiện chuyển động này. Nó hoàn thành việc đào tạo gân kheo rất hiệu quả.
Hack squats
Đây là động tác đầu tiên để phát triển cơ tứ đầu. Nên thực hiện động tác kéo giãn 10 phút trước khi bắt đầu thực hiện. Ngoài ra, hãy nhớ kéo căng cơ sau mỗi lần tập. Bắt đầu với một vài set khởi động và sau đó là 4 bài tập.
Bấm chân
Trước khi ép, bạn chỉ có thể thực hiện một thiết lập khởi động và sau đó là bốn công nhân.
Gia hạn
Nhiều vận động viên không cần thiết phải đánh giá thấp tầm quan trọng của phần mở rộng đối với sự phát triển cơ bắp. Nhờ chúng, bạn có thể sử dụng những phần cơ tứ đầu hoạt động ít trong các động tác khác. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Tóm lại, có một vài khuyến nghị nữa sẽ giúp việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn. Điều này chủ yếu liên quan đến việc kéo dài. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng phạm vi chuyển động của bạn trong hầu hết các bài tập. Squats là một trong những động tác phát triển cơ chân hiệu quả và không nên bỏ qua.
Bí quyết tập luyện đùi trong video này của Sean Rodin:
