Dưới đây là một số mẹo thực tế để bơm một cổ mạnh mẽ. Cơ này đòi hỏi sự chú ý rất lớn. Bắt đầu tập luyện của bạn ngay lập tức sau khi nhận được phương pháp bí mật. Thông thường, các vận động viên không chú ý đến cơ cổ của họ chút nào. Nhưng điều này rất quan trọng. Đồng ý rằng nếu một vận động viên có thể hình lực lưỡng, và cổ của anh ta yếu, thì sự mất cân bằng này sẽ ngay lập tức gây chú ý. Đối với các môn thể thao đồng đội, cũng cần giữ cho cơ cổ ở trạng thái tốt. Suy cho cùng, chính họ mới là người chịu trách nhiệm cho vị trí ổn định của người đứng đầu. Hôm nay bạn sẽ học một số sắc thái của bơm cổ từ các vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Ngoài ra, đôi khi bạn có thể nghe ý kiến của các vận động viên thể hình rằng một chiếc cổ quá căng có thể làm hỏng vẻ ngoài của toàn bộ dáng người. Nhưng điều này hoàn toàn sai lầm, vì cổ quyết định diện mạo của phần trên cơ thể.
Trong số các vận động viên nổi tiếng, John Grimek có thể là một hình mẫu. Anh ấy đã quay phim rất nhiều và hiểu được tầm quan trọng của sự cân xứng cơ thể để có được những bức ảnh chất lượng cao. Nếu ai đó tin rằng các cơ ở cổ không tham gia tích cực vào việc thực hiện các bài tập, thì bạn có thể thử cuộn cánh tay để tập bắp tay hoặc ấn tạ khi cổ bị thương. Các cơ này tham gia vào các bài tập khác nhau, và bắt buộc phải chú ý đến chúng.
Ngoài ra, cơ cổ yếu có thể gây ra chấn thương thường xuyên, vì chúng không thể bảo vệ cột sống trong các tình huống khác nhau. Những người gặp vấn đề ở khu vực này có thể chứng minh rằng cảm giác đau đớn rất khó chịu và thậm chí có thể vượt quá cơn đau ở vùng thắt lưng. Theo dõi cơ cổ của bạn ít nhất để ngăn ngừa chấn thương.
Cấu trúc giải phẫu của các cơ của cột sống cổ
Tất cả các cơ chính nằm ở phía sau và bảo vệ cột sống khỏi bị hư hại. Chúng bao gồm cơ hình thang, cơ thắt lưng của cổ, cơ bán nguyệt của đầu, cơ hàm trên và cơ nâng xương sống lên trên.
Để quay và nghiêng đầu, có bốn cơ nằm trong vùng của dây thần kinh xương đòn thứ nhất. Nổi bật nhất là các cơ sternocleidomastoid, tạo thành chữ V. Chúng kéo dài từ tai đến xương đòn. Có những cơ khác, nhỏ hơn. Theo quan điểm của đào tạo, cần đặc biệt chú ý đến hình thang, vì chúng là loại lớn nhất.
Làm thế nào để rèn luyện cơ cổ của bạn?
Như chúng ta vừa tìm hiểu, cần đặc biệt chú ý đến hình thang. Để làm được điều này, bạn có thể dùng tạ nâng lên ngực. Bài tập này nên được đưa vào chương trình đào tạo cho tất cả các vận động viên mới tập. Nhờ anh ấy, bạn có thể phát triển hài hòa các cơ vùng lưng trên. Với thực tế là hình thang ít được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày, chúng là liên kết yếu nhất. Đồng thời, chúng đáp ứng tốt với việc rèn luyện sức mạnh, và trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ có thể thấy sự tiến bộ trong quá trình phát triển của chúng.
Có nhiều bài tập đặc biệt được thiết kế để phát triển các cơ ở cổ và về nguyên tắc, bạn có thể bắt đầu sử dụng chúng trước khi cơ hình thang mạnh hơn. Tuy nhiên, trước tiên bạn cần tạo ra một cơ sở tốt ở dạng lưng trên được phát triển. Đối với những người tuổi không còn cho phép nâng xà ngang ngực do khớp vai kém vận động hoặc các lý do khác thì có thể sử dụng động tác giật hoặc kéo xà theo hướng cằm. Nếu bạn chọn phương án thứ hai, thì bạn cần bắt đầu với mức tạ thấp và cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật.
Tất cả các chuyển động của lực kéo đều góp phần vào việc tăng cường lực của hình thang. Tuy nhiên, đừng quên các cơ phía trước và bên của cổ. Khi thiết kế một chương trình tập luyện cho cổ, bạn nên sử dụng logic thông thường và các bài tập cho phép bạn tập luyện từng phần trong số bốn phần của cổ.
Phải nói rằng các cơ của cột sống cổ đáp ứng tốt cho việc tập luyện sức mạnh. Điều này có lẽ là do thực tế là chúng hiếm khi nhận được một tải trọng nghiêm trọng. Cũng cần lưu ý rằng cổ có thể được bơm thường xuyên. Ví dụ, các đô vật tập luyện phần này của cơ thể trong mỗi buổi tập và một số thậm chí hai lần trong một buổi tập.
Ngoài ra còn có các thiết bị mô phỏng đặc biệt, nhưng hầu hết chúng không phù hợp với mọi dáng người và chúng có thể không phù hợp với phòng tập của bạn. Nhưng có một lối thoát - sự căng thẳng động. Kỹ thuật này có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai mới bắt đầu tập luyện cơ cổ của họ.
Kỹ thuật này được tạo ra bởi Charles Etlas người Mỹ và có thể được sử dụng bởi các vận động viên ở mọi lứa tuổi và trình độ đào tạo. Bản chất của kỹ thuật này là chống lại lực cản của các cơ tại thời điểm chúng co lại. Bạn có thể điều chỉnh mức kháng thuốc cho mình và nếu có dấu hiệu mệt mỏi, hãy hoàn thành phương pháp này. Bạn không có nguy cơ bị thương, và nếu vẫn có rủi ro, thì nó rất không đáng kể.
Bạn có thể luyện cổ khi ngồi, điều này đối với nhiều người sẽ có vẻ rất hấp dẫn. Bắt đầu với các cơ giữa cằm và ngực trên. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi thẳng và bắt đầu ấn hai lòng bàn tay vào trán, đồng thời cố gắng hạ cằm xuống. Trong trường hợp này, lực cản phải đủ nhưng không quá mạnh đến mức bạn không thể chạm cằm vào ngực.
Sau đó, bạn nên ngẩng đầu lên và thư giãn rồi thực hiện lặp lại bài tập tiếp theo. Tất cả các lần lặp lại phải dài năm giây. Để bắt đầu, chỉ cần thực hiện một phương pháp bao gồm 12 lần lặp lại là đủ.
Tương tự, thực hiện các bài tập cho ba phần cơ còn lại của cổ. Bạn có thể tự mình đưa ra các bài tập và không yêu cầu nhiều bài tập hoặc kiến thức đặc biệt.
Rất nhanh chóng bạn sẽ thấy sự tiến bộ và bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của việc tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể, bao gồm cả cổ.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập rèn luyện cơ cổ trong video này:
